როგორ ვიკვებო? 6 მნიშვნელოვანი რჩევა

სწორი კვება ხანგრძლივი ჯანსაღი ცხოვრების აუცილებელი ნაწილია. ჯანმრთელობის გარკვეული პრინციპების არმქონე დიეტამ მოკლევადიან მიზანს შეიძლება მიგაღწევინოთ, მაგრამ ხანგრძლივად მრავალი პრობლემა გამოიწვიოს. ასევე მნიშვნელოვანია, კლებისა თუ იდეალური წონის შენარჩუნების დიეტა მთელი სიცოცხლისთვის შესასრულებელი იყოს.

აქ იპოვით ჯანსაღი კვების პრინციპების შემცველ, ადვილად შესასრულებელ და მტკიცებულებით 6 მნიშვნელოვან რჩევას.

1. სხვადასხვა ფერისა და ტექსტურის საკვებიდან ყველაზე ბუნებრივი შესახედაობის მიირთვით

კვების ინდუსტრია შაქრითა და სხვა დანამატებით საკვებს ამუშავებს, მადისაღმძვრელ ფერებს მატებს და მოხმარების ზრდას ცდილობს. საკვებისა და სასმლის გემო და ფერი შეძლებისდაგვარად თავდაპირველ ბუნებრივ სახეს უნდა უახლოვდებოდეს.

დღეს შაქარს თითქმის „ახალ თამბაქოდ“, დამოკიდებულებად მივიჩნევთ. ბოლო კვლევებით ხელოვნური დამატკბობლები და დიეტური სასმელებიც შესაძლოა არ იცავდეს და ზიანსაც იწვევდეს.

კარდიომეტაბოლური სიკვდილის %7.4 ტკბილ ან დატკბობილ სასმელებს, %8.2 კი დამუშავებულ ხორცს უკავშირდება

2. დამუშავებული საკვები არ მიიღოთ ან შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ

მოერიდეთ შეფუთულ წასახემსებლებს, შებოლილ ხორცს, სალამს, ძეხვს, მარილითა და შაქრით დატკბობილ საკვებსა და სასმელს.

მარილის ჭარბი მიღება კარდიომეტაბოლური სიკვდილის რისკს %9.5-ით ზრდის

ჭარბი მარილი განსაკუთრებით უმეტესად მზა საკვებით მკვებავებს ეხება; საკვების ბუნებრივი ნატრიუმი იშვიათადაა მაღალი. ამიტომ შეფუთულს მოერიდეთ და შინ მომზადებულს მიანიჭეთ უპირატესობა.

3. წონის კლებისა და შენარჩუნებისთვის რეალისტური დაბალანსებული დიეტა აირჩიეთ

ყველაზე წარმატებული დიეტა, ჩვენი აზრით, ადვილად შესასრულებელია. წარუმატებლობის შემდეგ ადამიანები უფრო მკაცრ, დაუბალანსებელ ან სწრაფი კლებისა და დაბრუნების იო-იო დიეტებს ირჩევენ. ამიტომ დიეტას გარკვეული ძირითადი თვისებები უნდა ჰქონდეს.

რჩევები:

• შაქრის შემცირება, ტკბილი და დამატკბობლის შემცველი სასმელების ჩათვლით
• მეტი ბოსტნეული და ხილი
• ბოჭკოთი მდიდარი საკვები
• მეტი წყალი
• პარკოსნები (მუხუდო, ოსპი, ლობიო და სხვა)
• საკმარისი ცილა
• საკმარისი ჯანსაღი ცხიმი (ზეითუნის ზეთი, უჯერი ცხიმი და სხვა)

ეს რეკომენდაციები შეესაბამება OncoTrust-ის მიერაც რჩეულ ხმელთაშუაზღვის დიეტის კვების პრინციპებს.

ადრე ხანგრძლივი შიმშილი მიუღებელი იყო და შუალედური კვება აუცილებელი ეგონათ. დღეს პერიოდული მარხვის მსგავსი შიმშილის უსაფრთხოებისა და წონის კლებისა თუ გულის დაავადებებისგან დაცვის მნიშვნელოვანი მტკიცებულებები არსებობს.

4. გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის ჯანსაღი ცხიმები მიიღეთ (თევზი, ზეთისხილი, ავოკადო)

თევზის ზეთისა და ზეითუნის ზეთის გარდა ჯანსაღია ავოკადოს, კანოლის, ნიგვზის, სელისა და ჩიას ზეთები. ცხოველურიდან მცირე რაოდენობით კარაქი ან ბატის ქონი შეიძლება შეირჩეს.

კვებით კარდიომეტაბოლური სიკვდილის %7.8 ომეგა-3-ის შემცველი საკვების ნაკლებ მიღებას უკავშირდებოდა

კარგი და ცუდი ცხიმის ცნებები სადავოა, თუმცა თევზისა და ზეითუნის ზეთი გამონაკლისია და გულის სარგებელი ცნობილია. ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) ყველას ომეგა-3-ით მდიდარი თევზის მიღებას ურჩევს. ორაგული, სკუმბრია და სხვა ზოგი თევზი ომეგა-3-ით მდიდარია.

ვეგეტარიანელებს და ვეგანებს, რომელთაც ნაკლები მიღება აქვთ, თევზის ზეთის ან ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმის დანამატი შეიძლება ურჩიონ, თუმცა განსაკუთრებული მიზეზის გარეშე თავად თევზი ყოველთვის საუკეთესოა.

5. წითელი ხორცი შეამცირეთ

ხორცი ცილისა და ცხიმის ძირითადი წყაროა. თუმცა 2012 წლის, დაახლოებით 120 ათასი ადამიანის 28-წლიანი კვლევით, წითელი ხორცი გულის დაავადებების, კიბოსა და დიაბეტის რისკს ზრდის და სიცოცხლეს ამცირებს.

დღიური ხორცის პორციის თევზით, ფრინველით, პარკოსნებით, თხილეულით, მთლიანი მარცვლეულითა და ნაკლებცხიმიანი რძით შეცვლა სიკვდილის რისკის % 7 -19-ით შემცირებას უკავშირდებოდა. დღიური პორციის განახევრებაც (<42 gr) მამაკაცებში % 9.3, ქალებში % 7.6 სიკვდილის პრევენციას შეძლებდა.

შესაძლოა დაგაინტერესოთ:

• წითელი ხორცის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

6. კუჭ-ნაწლავისა და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ბაქტერიების ფერმენტირებული საკვები/პრობიოტიკები და ბოჭკოთი მდიდარი საკვები აირჩიეთ

ფერმენტირებული საკვები / პრობიოტიკები შეიცავს არაპათოგენურ საფუარსა და ნაწლავის pH-ის დამწევ, პათოგენების შეჭრის შემამცირებელ და იმუნურ სისტემასთან მჭიდროდ დაკავშირებულ სასარგებლო ბაქტერიებს . ცნობილია იოგურტი, კეფირი, კომბოსტოსა და კიტრის მწნილი, ძმარი, მჟავე საფუარის საკვები, ბოზა და ტარჰანა.

თუმცა ამ საკვების მარილმა და ნიტრატებმა შეიძლება წნევა გაზარდოს, წყლული გამოიწვიოს და ჯანმრთელობას ავნოს. OncoTrust ფერმენტირებული საკვებიდან პრობიოტიკად მხოლოდ იოგურტს უჭერს მხარს.

ასევე უნდა ვახსენოთ ალკოჰოლი, რომელიც კიბოსა და მრავალ დაავადებას იწვევს. არმიღება საუკეთესოა, თუმცა სულ მცირე შეზღუდვაა რეკომენდებული: კვირაში ქალებისთვის ერთი, მამაკაცებისთვის ორი ჭიქა.