Как следует питаться? 6 важных советов

Правильное питание необходимо для долгой и здоровой жизни. Диеты, не отвечающие определённым принципам здоровья, могут помочь достичь цели в краткосрочной перспективе, но со временем вызывать многочисленные проблемы здоровья. Важно также, чтобы диету для похудения или поддержания идеального веса можно было соблюдать всю жизнь.

В статье вы найдёте 6 важных, научно обоснованных и простых в применении советов, включающих принципы здорового питания.

1. Среди продуктов самых разных цветов и текстур употребляйте наиболее естественно выглядящие

Сегодня пищевая промышленность обрабатывает продукты множеством добавок, прежде всего сахаром и подобными веществами, придаёт им аппетитные цвета и стремится увеличить потребление. Следует стараться, чтобы вкус и цвет нашей еды и напитков были как можно ближе к исходному и натуральному состоянию.

Сегодня, когда мы считаем сахар почти «новым табаком» с точки зрения зависимости, последние исследования показывают, что искусственные подсластители и диетические напитки тоже могут не защищать и даже вредить.

Из всех кардиометаболических смертей 7.4% связаны с сахаросодержащими или подслащёнными напитками, а 8.2% — с переработанным мясом и мясными продуктами

2. Не употребляйте переработанные продукты или по возможности избегайте их

Следует избегать переработанных продуктов и напитков: упакованных снеков, копчёного мяса, салями, суджука, еды и напитков, приправленных солью и сахаром.

Показано, что высокое потребление соли также повышает риск кардиометаболической смерти на 9.5%

Высокое потребление соли относится прежде всего к питанию, состоящему преимущественно из готовых продуктов; считается, что естественное содержание натрия в продуктах редко бывает высоким. Поэтому следует по возможности избегать упакованной еды и отдавать предпочтение домашним блюдам.

3. Для похудения и поддержания веса выбирайте реалистичную, сбалансированную диету

Какая диета самая успешная? По нашему мнению, самый простой ответ — та, которую вы можете легко соблюдать. Обычно после неудачи с похудением люди выбирают ещё более ограничительную и несбалансированную диету либо переходят к диетам йо-йо с быстрым похудением и последующим быстрым набором веса. Поэтому следует поощрять наличие у диеты определённых основных характеристик.

Рекомендации;

• Сокращение потребления сахара, включая напитки с сахаром и добавленными подсластителями
• Увеличение потребления овощей и фруктов
• Употребление богатых клетчаткой продуктов
• Увеличение потребления воды
• Употребление бобовых (нут, чечевица, фасоль и другие..)
• Достаточное потребление белка
• Достаточное потребление полезных жиров (оливковое масло, ненасыщенные жиры и другие)

Перечисленные рекомендации соответствуют принципам средиземноморской диеты, которую мы в OncoTrust также рекомендуем

Раньше длительный голод считали недопустимым и говорили, что между приёмами пищи обязательно нужны перекусы. Сегодня есть важные доказательства, что интервальное голодание, похожее на пост, безопасно и даже может быть эффективно для похудения и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Для здоровья сердца и сосудов употребляйте полезные жиры (рыбу, оливки, авокадо)

Помимо рыбьего жира и оливкового масла, к полезным жирам относятся масло авокадо, рапсовое, ореховое, льняное и масло семян чиа. Если выбирать животный жир, можно предпочесть небольшое количество сливочного масла или гусиного жира .

Среди кардиометаболических смертей, связанных с питанием, 7.8% были обусловлены низким потреблением продуктов с жирными кислотами омега-3

Понятия хороших и плохих жиров до сих пор обсуждаются. Однако рыбий жир и оливковое масло остаются вне этих споров: их польза, особенно для сердца, известна. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает всех есть рыбу, богатую жирными кислотами омега-3. Лосось, скумбрия и некоторые другие рыбы богаты омега-3.

Вегетарианцам и веганам с низким потреблением можно рекомендовать добавки рыбьего жира или полиненасыщенных жиров омега-3, но без особой причины сама рыба всегда остаётся лучшим выбором.

5. Сократите потребление красного мяса

Красное мясо — основной источник белка и жира. Однако опубликованное в 2012 году исследование потребления красного мяса и смертности с участием около 120 тысяч человек, продолжавшееся 28 лет, показало повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета и, следовательно, сокращение жизни при употреблении красного мяса.

Исследователи установили, что замена одной ежедневной порции красного мяса одной порцией рыбы, птицы, бобовых, фундука, цельнозерновых продуктов и нежирного молока связана со снижением риска смерти на% 7 -19. Более того, даже при уменьшении ежедневно съедаемой одной порции мяса до половины порции (<42 gr) можно было бы предотвратить смерть у мужчин на % 9.3, у женщин% 7.6.

Вас может заинтересовать:

• Красное мясо: плюсы и минусы

6. Для здоровья желудочно-кишечной системы и организма выбирайте ферментированные продукты / пробиотики с полезными бактериями и богатую клетчаткой пищу

Ферментированные продукты / пробиотики — продукты, содержащие непатогенные дрожжи и снижающие pH кишечника, уменьшающие заселение патогенными организмами и тесно связанные с нашей иммунной системой полезные бактерии . Наиболее известные ферментированные продукты и напитки — йогурт, кефир, квашеная капуста и солёные огурцы, уксус, продукты на закваске, боза и тархана.

Однако следует помнить, что высокое содержание соли и нитратов в перечисленных продуктах может повышать артериальное давление, вызывать язвы и другие проблемы и вредить здоровью. OncoTrust поддерживает использование в пробиотических целях только йогурта из ферментированных продуктов.

Кроме того, хотя бы одним предложением необходимо упомянуть алкоголь, способный вызывать рак и многие другие болезни. Полный отказ от алкоголя наиболее правилен для здоровья, но рекомендуется хотя бы ограничить его: одной порцией в неделю для женщин и двумя для мужчин.