Nasıl Beslenmeliyim? 6 Önemli İpucu

Doğru beslenme, uzun ve sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır. Ancak sağlık açısından belli prensiplere sahip olmayan diyetler kısa vadede sizi hedefe ulaştırsa da uzun vadede birçok sağlık problemlerine neden olabilir. Ayrıca uyguladığınız diyetin kilo verirken veya ideal kilonuzu korurken yaşam boyu sürdürülebilir olması da önemli.

Yazımızda sağlıklı beslenme prensiplerini içeren ve kolayca uygulanabilen, kanıta dayalı 6 önemli beslenme ipuçları bulacaksınız.

1. Çok Çeşitli Renk ve Dokudan Oluşan Gıdalar Arasında, En Doğal Görünüme Sahip Olanları Tüketin

Günümüzde gıda endüstrisi başta şeker ve benzeri maddeler olmak üzere birçok katkı ürünleri ile gıdaları işlemekte, iştah açıcı renklerle görünümünü zenginleştirmekte ve gıda tüketimini arttırmayı hedeflemektedir. Yediğimiz besinleri veya içeceklerimizi mümkün olduğunca orijinal ve doğal haline yakın tat ve renkte olmasına özen göstermeliyiz.

Artık şekerin neredeyse “yeni tütün” gibi bir bağımlılık çeşidi olduğunu düşündüğümüz bu günlerde yapılan son araştırmalar, yapay tatlandırıcıların ve diyet içeceklerin de koruyucu olmayabileceği hatta zarar verebileceğini göstermektedir.

Bütün kardiyometabolik ölümlerin %7.4’ü şekerli veya tatlandırıcılı içeceklerle; %8.2’si işlenmiş et ve et ürünleri ile bağlantılıdır

2. İşlenmiş Gıdalar Tüketmeyin ve Ya Mümkün Olduğunca Kaçının

Paketlenmiş atıştırmalıklar, füme etler, salam, sucuklar, tuz-şekerle tatlandırılmış yiyecek, içecekler gibi işlenmiş gıdalar ve içeceklerden kaçınılmalıdır.

Yüksek miktardaki tuz tüketiminin de kardiyometabolik ölüm riskini %9.5 arttırdığı gösterilmiştir

Yüksek tuz tüketimi ile kastedilen çoğunluğu hazır gıdalardan oluşan yemek tarzı ile beslenenler için geçerli olup; gıdalarda bulunan normal sodyumun nadiren yüksek miktarda olduğu kabul edilmektedir. Bu nedenle paketlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmalı, yerine ev yapımı yiyeceklerle beslenmeye özen göstermeliyiz.

3. Kilo Verebilmek ve Kiloyu Korumak İçin Gerçekçi, Dengeli Diyet Seçin

En başarılı diyet hangisidir? Bizce bu sorunun cevabı en basit anlamda uygulanabileceğiniz, kolay yapabileceğiniz diyet olabilir. Genellikle kilo vermek için diyet yapanlar başarısız olduğunda bir sonrakinde daha kısıtlayıcı, dengesiz diyetler tercih etmekte veya hızla kilo verdiren (ve arkasından hızla kilo alınan) yo-yo diyetlerine geçiş yapmaktadırlar. Bu nedenle uyguladığınız diyetin belli ana karakterde olması teşvik edilmelidir.

Öneriler;

• Tüketilen şekerin azaltılması (şekerli ve tatlandırıcılar eklenmiş içecekler dahil)
• Sebze ve meyve alımının arttırılması
• Lif içeriği zengin gıdaların tüketilmesi
• Su alımının arttırılması
• Baklagillerin (nohut, mercimek, fasulye, vs..) tüketilmesi
• Yeterli miktarda protein alımı
• Yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketimi (zeytinyağ, doymamış yağ, vs.)

Yukarıda sayılan beslenme önerileri OncoTrust olarak bizlerinde tavsiye ettiği Akdeniz Diyeti beslenme prensipleri ile uyumludur

Eskiden uzun süre aç kalmak kabul edilemez olup aralarda mutlaka öğün eklenmesi gerektiği söylenirdi. Oysa bugün aralıklı olarak oruç benzeri açlıkların güvenilir olduğu ve hatta kilo kaybı ve kalp-damar hastalıklardan korunmada etkili olabileceğine dair önemli kanıtlar bulunmaktadır.

4. Kalp-Damar Sağlığı İçin Sağlıklı Yağlar Tüketin (Balık, Zeytin, Avokado Gibi)

Sağlıklı yağlar balık yağları ve zeytinyağı haricinde avokado yağı, kanola yağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı ve chia tohum yağı olarak sıralanabilir. Hayvansal yağ tercih edilecekse sınırlı miktarda tereyağı veya kaz yağı tercih edilebilir.

Diyetle ilgili kardiyometabolik ölümlerin %7.8’i omega-3 yağ asidi içeren besinlerin az miktarda tüketilmesine bağlıydı

İyi yağ-kötü yağ terimleri bugün hala tartışılmaya devam etmektedir. Ancak balık yağı ve zeytinyağı ise bu tartışmaların dışında olup özellikle kalp sağlığı açısından faydaları bilinmektedir. Amerika Kalp Cemiyeti (AHA ) herkesi omega-3 yağ asidinden zengin balıkları yemeye teşvik etmektedir Somon, uskumru ve diğer bazı balıklar ömega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Vejetaryen ve vegan kişiler gibi alım azlığı olan kişiler için balık yağı veya omega-3 çoklu doymamış yağ takviyesi almak önerilebilir ancak özel bir nedeni yoksa balığın kendisini tüketmek her zaman en iyi seçenektir.

5. Kırmızı Et Tüketimini Azaltın

Kırmızı et, protein ve yağ bakımından temel bir kaynaktır. Ancak 2012 yılında kırmızı et tüketimi ve ölümleri konusunda toplamda 120 bin kadar kişi ile yapılan ve 28 yıl boyunca süren araştırma sonucunda kırmızı et tüketiminin kalp-damar hastalıkları, kanser ve şeker hastalığı riskini arttırdığını ve dolayısıyla ömür süresini azalttığını göstermektedir.

Araştırmacılar günde bir porsiyon kırmızı et yerine bir porsiyon balık, kümes hayvanı, baklagiller, fındık, kepekli tahıl ve az yağlı süt ile değiştirilmesinin, ölüm riskinde% 7 -19 arasında bir azalma ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. Dahası, katılımcılar günde tükettikleri bir porsiyon eti yarım porsiyon olarak azalttığında bile (<42 gr) erkeklerde % 9.3, kadınlarda% 7.6 oranında ölüm önlenmiş olabilirdi.

İlginizi Çekebilir:

• Artıları ve Eksileri ile Kırmızı Et

6. Mide-Bağırsak Sistemimiz ve Genel Sağlığımız İçin Faydalı Bakteriler İçeren Fermente Gıdalar/ Probiyotikler ve Liften Zengin Gıdalar Tercih Edin

Fermente gıdalar / probiyotikler patojen olmayan maya ve bağırsak pH'sını düşüren, bağırsaktaki patojen organizmaların istilasını azaltan ve bağışıklık sistemimiz ile yakın ilişki içindeki yararlı bakterileri içeren besinlerdir. En bilinenleri fermente gıdalar ve içecekler yoğurt, kefir, lahana ve salatalık gibi turşular, sirke, ekşi mayalı besinler, boza, tarhana olarak sayılabilir.

Ancak yukarıda bahsedilen besinler tüketirken içerdiği yüksek tuz miktarı ve nitratlar bakımından kan basıncımızı (tansiyonu) arttırması, ülser gibi problemlere yol açması ve sağlığımıza zararlı olabileceği aklıda tutulmalıdır. OncoTrust fermente gıdalardan sadece yoğurdun probiyotik amaçlı kullanılmasını desteklemektedir.

Bunların haricinde de bir cümle ile olsa da kansere ve bir çok hastalığa neden olabilen alkolden de bahsetmek gerekmektedir. Alkolü hiç tüketmemek sağlık açısından en doğrusu olmakla birlikte en azından sınırlandırmak (haftalık miktar kadınlarda için bir, erkekler için iki kadehle sınırlamak) önerilmektedir.