Wie sollte ich mich ernähren? 6 wichtige Tipps

Eine richtige Ernährung ist für ein langes und gesundes Leben unverzichtbar. Diäten ohne bestimmte gesundheitliche Grundsätze können Sie zwar kurzfristig zum Ziel führen, langfristig jedoch zahlreiche gesundheitliche Probleme verursachen. Außerdem ist wichtig, dass sich Ihre Diät beim Abnehmen oder beim Halten Ihres Idealgewichts ein Leben lang fortsetzen lässt.

In diesem Beitrag finden Sie 6 wichtige, wissenschaftlich belegte Ernährungstipps, die die Grundsätze gesunder Ernährung enthalten und einfach anzuwenden sind.

1. Wählen Sie unter Lebensmitteln mit vielfältigen Farben und Texturen diejenigen mit dem natürlichsten Aussehen

Heute verarbeitet die Lebensmittelindustrie Lebensmittel mit zahlreichen Zusatzstoffen, insbesondere Zucker und ähnlichen Stoffen, verbessert ihr Aussehen durch appetitanregende Farben und möchte dadurch den Lebensmittelverzehr steigern. Wir sollten darauf achten, dass Geschmack und Farbe unserer Speisen und Getränke ihrem ursprünglichen und natürlichen Zustand möglichst nahekommen.

In einer Zeit, in der wir Zucker inzwischen beinahe als eine Art Abhängigkeit wie „neuen Tabak“ betrachten, zeigen neueste Studien, dass auch künstliche Süßstoffe und Diätgetränke möglicherweise nicht schützen und sogar schaden können.

%7.4 aller kardiometabolischen Todesfälle stehen mit zucker- oder süßstoffhaltigen Getränken und %8.2 mit verarbeitetem Fleisch und Fleischprodukten in Verbindung

2. Verzehren Sie keine verarbeiteten Lebensmittel oder meiden Sie diese möglichst

Verarbeitete Lebensmittel und Getränke wie verpackte Snacks, geräuchertes Fleisch, Salami, Würste sowie mit Salz oder Zucker geschmacklich veränderte Speisen und Getränke sollten gemieden werden.

Es wurde gezeigt, dass auch ein hoher Salzkonsum das Risiko eines kardiometabolischen Todes um %9.5 erhöht

Mit hohem Salzkonsum ist hier die Ernährungsweise von Menschen gemeint, die überwiegend Fertigprodukte essen; der natürliche Natriumgehalt von Lebensmitteln gilt nur selten als hoch. Deshalb sollten wir verpackte Lebensmittel möglichst meiden und stattdessen auf selbst zubereitete Speisen achten.

3. Wählen Sie eine realistische, ausgewogene Diät, um abzunehmen und das Gewicht zu halten

Welche Diät ist am erfolgreichsten? Unserer Ansicht nach kann die einfachste Antwort auf diese Frage lauten: die Diät, die Sie anwenden und leicht durchführen können. Menschen, die beim Abnehmen mit einer Diät scheitern, wählen beim nächsten Mal häufig eine stärker einschränkende, unausgewogene Diät oder wechseln zu Jo-Jo-Diäten, die rasches Abnehmen ermöglichen (mit anschließender rascher Gewichtszunahme). Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass die angewandte Diät bestimmte grundlegende Merkmale besitzt.

Empfehlungen;

• Weniger Zucker verzehren (einschließlich Getränken mit zugesetztem Zucker und Süßstoffen)
• Mehr Gemüse und Obst aufnehmen
• Ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren
• Mehr Wasser trinken
• Hülsenfrüchte verzehren (Kichererbsen, Linsen, Bohnen usw..)
• Ausreichend Protein aufnehmen
• Ausreichende Mengen gesunder Fette verzehren (Olivenöl, ungesättigte Fette usw.)

Die oben genannten Ernährungsempfehlungen entsprechen der auch von uns bei OncoTrust empfohlenen Mittelmeerdiät und ihren Ernährungsgrundsätzen.

Früher galt längeres Hungern als nicht akzeptabel, und es hieß, dass zwischendurch unbedingt zusätzliche Mahlzeiten nötig seien. Heute gibt es dagegen wichtige Belege dafür, dass zeitweilige, dem Fasten ähnliche Hungerphasen sicher sind und sogar bei der Gewichtsabnahme und beim Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam sein können.

4. Verzehren Sie für die Herz-Kreislauf-Gesundheit gesunde Fette (wie Fisch, Oliven und Avocado)

Gesunde Fette sind neben Fischölen und Olivenöl auch Avocadoöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Chiasamenöl. Falls tierisches Fett gewählt wird, können begrenzte Mengen Butter oder Gänsefett bevorzugt werden.

%7.8 der ernährungsbedingten kardiometabolischen Todesfälle waren auf einen geringen Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen

Über die Begriffe gutes Fett und schlechtes Fett wird weiterhin diskutiert. Fischöl und Olivenöl sind jedoch von diesen Debatten ausgenommen, und ihr Nutzen ist insbesondere für die Herzgesundheit bekannt. Die Amerikanische Herzgesellschaft (AHA ) ermutigt alle, an Omega-3-Fettsäuren reichen Fisch zu essen. Lachs, Makrele und einige weitere Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Vegetariern und vegan lebenden Menschen mit geringer Aufnahme kann ein Ergänzungsmittel mit Fischöl oder mehrfach ungesättigten Omega-3-Fetten empfohlen werden. Ohne besonderen Grund ist es jedoch immer die beste Wahl, den Fisch selbst zu essen.

5. Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch

Rotes Fleisch ist eine wichtige Protein- und Fettquelle. Eine im Jahr 2012 durchgeführte Studie zu rotem Fleisch und Todesfällen mit insgesamt etwa 120 tausend Menschen über 28 Jahre zeigte jedoch, dass der Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes erhöht und dadurch die Lebensdauer verkürzt.

Die Forschenden stellten fest, dass der Ersatz einer täglichen Portion roten Fleisches durch eine Portion Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Haselnüsse, Vollkorngetreide und fettarme Milch mit einer Verringerung des Sterberisikos um % 7 -19 verbunden war. Selbst wenn die Teilnehmenden ihre tägliche Fleischportion nur auf eine halbe Portion (<42 gr) verringert hätten, hätten bei Männern % 9.3 und bei Frauen % 7.6 der Todesfälle verhindert werden können.

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6. Bevorzugen Sie für unser Magen-Darm-System und unsere allgemeine Gesundheit fermentierte Lebensmittel/Probiotika mit nützlichen Bakterien sowie ballaststoffreiche Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel / Probiotika sind Lebensmittel mit nicht krankheitserregenden Hefen und mit den Darm-pH senkenden, die Besiedlung durch krankheitserregende Organismen im Darm verringernden und eng mit unserem Immunsystem verbundenen nützlichen Bakterien . Zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln und Getränken gehören Joghurt, Kefir, eingelegter Kohl und eingelegte Gurken, Essig, Sauerteigprodukte, Boza und Tarhana.

Beim Verzehr der oben genannten Lebensmittel sollte man jedoch bedenken, dass sie aufgrund ihres hohen Salz- und Nitratgehalts den Blutdruck erhöhen, Probleme wie Geschwüre verursachen und unserer Gesundheit schaden können. OncoTrust unterstützt von den fermentierten Lebensmitteln nur die Verwendung von Joghurt zu probiotischen Zwecken.

Darüber hinaus muss, wenn auch nur in einem Satz, Alkohol erwähnt werden, der Krebs und viele weitere Erkrankungen verursachen kann. Am gesündesten ist es, überhaupt keinen Alkohol zu konsumieren; zumindest wird jedoch eine Begrenzung empfohlen (die wöchentliche Menge auf ein Glas bei Frauen und zwei Gläser bei Männern begrenzen).