فوائد الملفوف والخضراوات الصليبية – وصفة صحية لحساء الملفوف

الملفوف خضار خريفي وشتوي ذو أوراق متراكبة، يُعد من الفصيلة الصليبية. ويُعد الملفوف الأبيض والبنفسجي والبروكلي والقرنبيط والبنجر الأسود وملفوف الزينة (الكيل) وكرنب بروكسل من هذه الفصيلة. وتُعد مجموعة الملفوف والخضراوات المشابهة صحية جدًا عمومًا. سنجيب عن أسئلة: ما فوائد مجموعة خضراوات الملفوف ومجالات استخدامها؟ وما مكانتها في علاج السرطان؟ ثم نشارككم وصفة طبق صحي بالملفوف.

ما فوائد مجموعة خضراوات الملفوف؟

لا شك أن تناول الخضراوات والفواكه عمومًا يحمل فوائد صحية كثيرة. ويمكن الحديث عن الأثر الوقائي للتغذية الغنية بالخضراوات، خصوصًا من السمنة والسكري و أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

1. الحماية من الإشعاع

من المعروف أن بعض السرطانات تتكوَّن نتيجة مصادر الإشعاع الطبيعية (مثل الرادون). فالإنسان والكائنات الحية الأخرى تتعرض منذ ملايين السنين للأشعة الكونية القادمة من الكون وللإشعاع المنبعث من المواد المشعة الطبيعية الموجودة في الأرض.

تدخل إلى أجسامنا عبر التنفس والهضم المواد المشعة الموجودة ولو بكميات قليلة في الهواء والماء وجميع الأغذية النباتية والحيوانية، وتتراكم هذه المواد بمرور الوقت في أعضاء مختلفة.

أظهرت بعض الأبحاث الحيوانية أن مركبًا يُسمَّى 3,3'-ثنائي إندوليل الميثان (DIM)، موجودًا في الملفوف والخضراوات الصليبية الأخرى، يزيد معدلات البقاء القصيرة الأمد لدى الحيوانات المعرضة للإشعاع. وقد تبين أن أعداد خلايا الدم، أي خلايا الدم الحمراء والبيضاء والصفائح الدموية، كانت أعلى لدى الفئران المحقونة بـDIM.

2. الوقاية من السرطان

من المكونات الأخرى المدروسة في الملفوف، والتي يُعتقد أن لها تأثيرًا يقلل خطر السرطان، السلفورافان (sulforaphane). وتربط الأبحاث التي أُجريت خلال السنوات الـ30 الأخيرة باستمرار بين تناول الخضراوات الصليبية وانخفاض خطر السرطان.

المركب الذي يمنح الملفوف الأحمر والفواكه الحمراء والبنفسجية الأخرى لونها هو الأنثوسيانين (anthocyanin)، وقد أظهرت الدراسات المختبرية أنه يبطئ تكاثر الخلايا السرطانية. لكن هذا التأثير لم يُسفر بعد عن نتائج ذات دلالة تتيح استخدامه للوقاية من السرطان لدى البشر أو علاجه. المجتمعات الأطول عمرًا في العالم، ومنها سكان أوكيناوا، وُجد أن أهم عنصر في غذائهم هو البطاطا البنفسجية المحلية، مما أثار السؤال: «هل يمكن أن يكون الأنثوسيانين سر طول أعمارهم؟». لكن لدى سكان أوكيناوا أيضًا خصائص مختلفة كثيرة تسهم في طول العمر إلى جانب البطاطا البنفسجية، مثل الحياة النشطة وقلة الأكل والروابط الاجتماعية القوية والتغذية الغنية بالخضراوات.

- موضوع ذو صلة: العلاج بالأدوية النباتية، العلاج بالنباتات والوقاية من السرطان - حلم أم حقيقة؟

3. صحة القلب والأوعية الدموية

American Journal of Clinical Nutrition نشرت دراسة حديثة بحثت العلاقة بين معدل الوفاة الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية وبين تناول الأطعمة الغنية بـ الفلافونويدات (flavonoid). وبناءً على ذلك، فإن المحتوى المرتفع في الملفوف من البوليفينول قد يقلل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بتقليل تكوُّن الخثرات، أي بتأثير مميع للدم، وخفض ضغط الدم.

4. الجهاز المناعي والجهاز الهضمي

عند تناول الملفوف مخللًا يكون مصدرًا لـ البروبيوتيك ، ومن المعروف أن للبروبيوتيك آثارًا إيجابية في الجهازين المناعي والهضمي. لكن المخللات تحمل خطر تناول الملح بكثرة؛ لذلك فضِّل إن أمكن المخللات التي تصنعها بنفسك وتستخدم في إعدادها قليلًا جدًا من الملح. وتسهم البكتيريا الصحية الموجودة في الأغذية المحتوية على البروبيوتيك في النكهة بالوسط الحمضي الذي تنتجه، كما تسهِّل امتصاص الفيتامينات والمعادن من الأمعاء بالإنزيمات التي تُكوِّنها بالتخمير. ولأن الملفوف غذاء غني بالألياف، فهو يساعد على الوقاية من الإمساك والحفاظ على جهاز هضمي صحي.

-موضوع ذو صلة: الإمساك: إحدى أكثر المشكلات التي يجري تجاهلها لدى مرضى السرطان

أظهرت أبحاث السنوات الأخيرة أن التغذية الغنية بالألياف قد تؤدي دورًا في تنظيم الجهاز المناعي و الالتهاب المزمن ؛ وبالتالي تقلل خطر الحالات المرتبطة بالالتهاب مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.

5. ضبط الوزن

الملفوف والخضراوات الصليبية من الخضراوات التي تساعد على إنقاص الوزن، لأنها منخفضة السعرات الحرارية جدًا وغنية بالألياف.

ما المحتوى الغذائي للملفوف؟

تحتوي 1 حصة من الملفوف (75 غرامًا) على:

• 17 سعرة حرارية
• 4 غرامات من الكربوهيدرات (بما فيها 1 غرام من الألياف و2 غرام من السكر)
• 1 غرام من البروتين

يوفر نصف كوب من الملفوف المطبوخ 30-35 بالمئة من الاحتياج اليومي لفيتامين C.

كذلك:

• 81.5 ميكروغرامًا من فيتامين K
• 11 مليغرامًا من المغنيسيوم
• 22 ميكروغرامًا من الفولات
• كمية قليلة من فيتامين B-6 والكالسيوم والبوتاسيوم والثيامين.

كما يحتوي الملفوف على مضادات الأكسدة الكولين وبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، وعلى الفلافونويدات الكايمبفيرول والكيرسيتين والأبيجينين.

-موضوع ذو صلة: فيتامين B - باختصار - في أي الأطعمة يوجد وما فوائده ونقصه؟

وصفة حساء الملفوف على الطريقة المكسيكية

وصفة حساء الملفوف

المكونات اللازمة:

• نصف بصلة يابسة
• 1 جزرة
• 1 ساق كرفس
• 1 حبة من كل من الفلفل الأحمر والأخضر
• 4-5 فصوص ثوم
• 1 طبق طعام ممتلئ بالملفوف (يمكنك استخدام أنواع مختلطة من الملفوف أو نوع واحد)
• 1 وعاء من البروكلي
• 2 ملعقة طعام من معجون الطماطم
• 1 وعاء من الفاصولياء السوداء أو البيضاء الجافة المسلوقة
• 2 ملعقة طعام من البقدونس
• نصف ليمونة
• 1 ملعقة شاي من الكمون
• 4 ملاعق طعام من زيت الزيتون

تحضير حساء الملفوف في 20 دقيقة:

1. سخِّن 4 ملاعق طعام من زيت الزيتون في قدر حساء كبير على نار متوسطة. قطِّع البصل والجزر والكرفس والفلفل والثوم وأضفها، وحرِّكها كثيرًا مدة 10-12 دقيقة حتى تلين. قطِّع الملفوف والبروكلي وأضفهما؛ واطههما نحو 10 دقائق أخرى حتى يلينا قليلًا.
2. أضف معجون الطماطم والكمون ورقائق الفلفل الحار حسب الرغبة؛ واطهِ مع التحريك لمدة 1 دقيقة أخرى. أضف الماء والفاصولياء ونصف ملعقة شاي من الملح. افتح غطاء القدر ودعه يغلي على حرارة مرتفعة. خفِّض الحرارة وغطِّه جزئيًا واتركه يغلي بضع دقائق أخرى. أطفئ الموقد وأضف البقدونس وعصير الليمون. وقدِّمه إن رغبت مزينًا بالجبن واللبن و / أو الأفوكادو.