კომბოსტოსა და ჯვაროსნების სარგებელი — ჯანსაღი კომბოსტოს წვნიანის რეცეპტი

კომბოსტო ჯვაროსანთა ოჯახის ფოთოლფოთლიანი შემოდგომისა და ზამთრის ბოსტნეულია. ამ ოჯახში შედის თეთრი და იისფერი კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, შავი ჭარხალი, დეკორატიული კომბოსტო (კეილი) და ბრიუსელის კომბოსტო. მთლიანობაში კომბოსტოსა და მსგავსი ბოსტნეულის ჯგუფი ძალიან ჯანსაღია. რა სარგებელი და გამოყენება აქვს ამ ჯგუფს? რა ადგილი აქვს კიბოს მკურნალობაში? ამ კითხვებს ვუპასუხებთ და ჯანსაღი კომბოსტოს კერძის რეცეპტსაც გაგიზიარებთ.

რა სარგებელი აქვს კომბოსტოს ბოსტნეულის ჯგუფს?

ზოგადად, ბოსტნეულისა და ხილის მიღება უდავოდ ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ბოსტნეულზე დაფუძნებული კვების დამცავ ეფექტზე საუბარი შეიძლება, უპირველესად, სიმსუქნის, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს მიმართ.

1. რადიაციისგან დაცვა

ცნობილია, რომ კიბოების ნაწილი ბუნებრივი რადიაციის წყაროებითაა გამოწვეული (მაგალითად რადონი). ადამიანები და სხვა ცოცხალი ორგანიზმები მილიონობით წელია კოსმოსურ სხივებსა და დედამიწაში არსებული ბუნებრივი რადიოაქტიური ნივთიერებებიდან გამოსხივებულ რადიაციას განიცდიან.

სასუნთქი და საჭმლის მომნელებელი გზებით სხეულში ხვდება ჰაერში, წყალში, ყველა მცენარეულ და ცხოველურ საკვებში მცირე რაოდენობით არსებული რადიოაქტიური ნივთიერებები, რომლებიც დროთა განმავლობაში სხვადასხვა ორგანოში გროვდება.

ცხოველთა ზოგ კვლევაში ნაჩვენებია, რომ კომბოსტოსა და სხვა ჯვაროსან ბოსტნეულში არსებული ნაერთი 3,3'-დიინდოლილმეთანი (DIM) დასხივებულ ცხოველებში მოკლევადიან გადარჩენას ზრდის. DIM-ის ინექციების მიმღებ თაგვებში სისხლის უჯრედების (წითელი და თეთრი უჯრედებისა და თრომბოციტების) რაოდენობა უფრო მაღალი აღმოჩნდა.

2. კიბოს პრევენცია

კომბოსტოს კიდევ ერთი შესწავლილი კომპონენტი, რომელიც სავარაუდოდ კიბოს რისკს ამცირებს, სულფორაფანია (sulforaphane). ბოლო 30 წლის კვლევები ჯვაროსანი ბოსტნეულის რეგულარულ მოხმარებას კიბოს შემცირებულ რისკს უკავშირებს.

წითელი კომბოსტოსა და სხვა წითელი და იისფერი ხილის ფერის მიმნიჭებელი ანტოციანინი (anthocyanin) ლაბორატორიულ კვლევებში კიბოს უჯრედების გამრავლებას ანელებდა. თუმცა ადამიანებში კიბოს პრევენციის ან მკურნალობის მიზნით მის გამოყენებას ჯერ მნიშვნელოვანი შედეგები არ მოუცია. მსოფლიოს ყველაზე ხანგრძლივად მცხოვრები საზოგადოებებისშორის ოკინავას მცხოვრებთა კვების უმთავრესი ელემენტის ადგილობრივ იისფერ კარტოფილად გამოვლენამ გააჩინა კითხვა: „ხომ არ არის მათი ხანგრძლივი სიცოცხლის საიდუმლო ანტოციანინი?“ თუმცა ოკინაველებს იისფერი კარტოფილის გარდა სიცოცხლის გახანგრძლივების ხელშემწყობი მრავალი თავისებურება აქვთ: აქტიური ცხოვრება, მცირე კვება, ძლიერი სოციალური კავშირები და ბოსტნეულზე დაფუძნებული კვება.

- დაკავშირებული თემა: მცენარეული წამლებით მკურნალობა, ფიტოთერაპია და კიბოს პრევენცია — ოცნება თუ რეალობა?

3. გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა

American Journal of Clinical Nutrition-ში გამოქვეყნებულ ბოლო კვლევაში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილიანობასა და ფლავონოიდებით (flavonoid) მდიდარი საკვების მიღებას შორის კავშირი შეისწავლეს. შესაბამისად, კომბოსტოში არსებული მაღალი პოლიფენოლის შემცველობა შეიძლება თრომბის წარმოქმნის შემცირებით (სისხლის გამათხელებელი ეფექტით) და წნევის დაწევით გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკს ამცირებდეს.

4. იმუნური და საჭმლის მომნელებელი სისტემები

დამწნილებული კომბოსტო პრობიოტიკების წყაროა; ცნობილია პრობიოტიკების დადებითი გავლენა იმუნურ და საჭმლის მომნელებელ სისტემებზე. თუმცა მწნილს მარილის ჭარბი მიღების რისკი აქვს, ამიტომ, თუ შესაძლებელია, აირჩიეთ საკუთარი მომზადებული, ძალიან მცირე მარილის მქონე მწნილი. პრობიოტიკურ საკვებში არსებული სასარგებლო ბაქტერიები მათ მიერ შექმნილი მჟავე გარემოთი გემოსაც განაპირობებს და ფერმენტაციისას წარმოქმნილი ფერმენტებით ვიტამინებისა და მინერალების ნაწლავიდან შეწოვასაც აადვილებს. ბოჭკოვანი კომბოსტო შეკრულობის პრევენციასა და ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შენარჩუნებას ეხმარება.

-დაკავშირებული თემა: შეკრულობა: კიბოს პაციენტებში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად უგულებელყოფილი პრობლემა

ბოლო წლების კვლევებით, ბოჭკოვანი კვება იმუნური სისტემისა და ქრონიკული ანთების (ინფლამაციის) რეგულაციაში შეიძლება მონაწილეობდეს; შესაბამისად, ნაჩვენებია ანთებასთან დაკავშირებული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, კიბოსა და სიმსუქნის რისკის შემცირება.

5. წონის კონტროლი

კომბოსტო და ჯვაროსნები დაბალკალორიული და ბოჭკოთი მდიდარია, ამიტომ წონის დაკლებაში დამხმარე ბოსტნეულს მიეკუთვნება.

როგორია კომბოსტოს საკვები შემადგენლობა?

კომბოსტოს 1 პორცია (75 გრამი) შეიცავს:

• 17 კალორიას
• 4 გრამ ნახშირწყალს (მათ შორის 1 გრამ ბოჭკოს და 2 გრამ შაქარს)
• 1 გრამ ცილას

ნახევარი ჭიქა მოხარშული კომბოსტო C ვიტამინის დღიური საჭიროების 30-35 პროცენტს უზრუნველყოფს.

ასევე:

• 81.5 მიკროგრამ K ვიტამინს
• 11 მილიგრამ მაგნიუმს
• 22 მიკროგრამ ფოლატს
• მცირე რაოდენობით B-6 ვიტამინს, კალციუმს, კალიუმსა და თიამინს.

კომბოსტო ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს — ქოლინს, ბეტა-კაროტინს, ლუთეინსა და ზეაქსანტინს, აგრეთვე ფლავონოიდებს — კემპფეროლს, კვერცეტინსა და აპიგენინს.

-დაკავშირებული თემა: B ვიტამინი — მოკლედ — რომელ საკვებშია, რა სარგებელი აქვს და რას იწვევს დეფიციტი?

კომბოსტოს წვნიანის მექსიკური რეცეპტი

კომბოსტოს წვნიანის რეცეპტი

საჭირო ინგრედიენტები:

• ნახევარი ხახვი
• 1 სტაფილო
• 1 ნიახურის ღერო
• თითო 1 წითელი და მწვანე წიწაკა
• 4-5 კბილი ნიორი
• 1 სავსე სადილის თეფში კომბოსტო (შეგიძლიათ სხვადასხვა სახეობა აურიოთ ან მხოლოდ ერთი გამოიყენოთ)
• 1 ჯამი ბროკოლი
• 2 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა
• 1 ჯამი მოხარშული შავი ან თეთრი ლობიო
• 2 სუფრის კოვზი ოხრახუში
• ნახევარი ლიმონი
• 1 ჩაის კოვზი ძირა
• 4 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი

კომბოსტოს წვნიანის მომზადება 20 წუთში:

1. დიდ წვნიანის ქვაბში საშუალო ცეცხლზე გააცხელეთ 4 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი. დაჭერით და დაამატეთ ხახვი, სტაფილო, ნიახური, წიწაკა და ნიორი; ხშირად ურიეთ დარბილებამდე 10-12 წუთის განმავლობაში. დაჭერით და დაამატეთ კომბოსტო და ბროკოლი; ოდნავ დარბილებამდე კიდევ დაახლოებით 10 წუთი ხარშეთ.
2. დაამატეთ ტომატის პასტა, ძირა და სურვილისამებრ ცხარე წიწაკის ფანტელები; კიდევ 1 წუთი ურიეთ და ხარშეთ. დაამატეთ წყალი, ლობიო და ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი. მოხსენით ქვაბს თავსახური და მაღალ ცეცხლზე აადუღეთ. დაუწიეთ ცეცხლს, ნახევრად დააფარეთ და კიდევ რამდენიმე წუთი ხარშეთ. გამორთეთ ქურა და დაამატეთ ოხრახუში და ლიმონის წვენი. სურვილისამებრ მიირთვით ყველით, იოგურტით ან / და ავოკადოთი გაფორმებული.