Kələm və xaççiçəklilərin faydaları – sağlam kələm şorbası resepti

Kələm xaççiçəklilər fəsiləsinə aid, qat-qat yarpaqları olan payız və qış tərəvəzidir. Ağ kələm, bənövşəyi kələm, brokoli, gül kələmi, qara çuğundur, yarpaq kələm (kale) və Brüssel kələmi bu fəsilədən sayılır. Bütövlükdə kələm və bənzər tərəvəzlər qrupu olduqca sağlamdır. Kələm tərəvəz qrupunun faydaları və istifadə sahələri nələrdir? Xərçəng müalicəsində necə yeri var? Bu sualları cavablandırıb sizinlə sağlam kələmli yemək resepti paylaşacağıq.

Kələm tərəvəz qrupunun faydaları nələrdir?

Ümumilikdə tərəvəz və meyvə yeməyin sağlamlığa şübhəsiz çox faydası var. Tərəvəz əsaslı qidalanmanın başda piylənmə, diabet, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng olmaqla qoruyucu təsirindən danışmaq mümkündür.

1. Radiasiyaya qarşı qoruyucu

Xərçənglərin bir hissəsinin təbii radiasiya mənbələri nəticəsində yarandığı məlumdur (məsələn, radon). İnsanlar və digər canlılar milyonlarla ildir kainatdan gələn kosmik şüalara və Yer kürəsindəki təbii radioaktiv maddələrdən yayılan radiasiyaya məruz qalırlar.

Bədənimizə tənəffüs və həzm yolları ilə hava, su, bütün bitki və heyvan mənşəli qidalarda az da olsa mövcud olan radioaktiv maddələr daxil olur, bunlar zamanla müxtəlif orqanlarda toplanır.

Kələm və digər xaççiçəkli tərəvəzlərdə olan 3,3'-diindolilmetan (DIM) adlı birləşmənin bəzi heyvan araşdırmalarında radiasiyaya məruz qoyulmuş heyvanlarda qısamüddətli sağqalım göstəricilərini artırdığı göstərilmişdir. DIM yeridilən siçanlarda qan hüceyrələrinin sayının (qırmızı və ağ qan hüceyrələri ilə trombositlər) daha yüksək olduğu müəyyən edilmişdir.

2. Xərçəngdən qorunma

Kələmdə araşdırılan və xərçəng riskini azaldan təsiri olduğu düşünülən başqa komponent sulforafandır (sulforaphane). Son 30 ildə aparılan araşdırmalarda müntəzəm olaraq xaççiçəkli tərəvəzlərin istehlakı xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Qırmızı kələmə və digər qırmızı və bənövşəyi meyvələrə rəng verən antosianin (anthocyanin) adlı birləşmənin laboratoriya araşdırmalarında xərçəng hüceyrələrinin çoxalmasını yavaşlatdığı göstərilmişdir. Lakin bu təsir insanlarda xərçəngin qarşısının alınması və ya müalicəsində istifadəsi istiqamətində hələ əhəmiyyətli nəticələr verməyib. Dünyanın ən uzunömürlü cəmiyyətlərindənbiri olan Okinawa xalqının qidalanmasının ən mühüm hissəsinin yerli bənövşəyi kartof olması müşahidəsi “görəsən uzun ömürlərinin sirri antosianin ola bilərmi” sualını doğurmuşdur. Lakin Okinawalıların uzun yaşamalarına töhfə verən bənövşəyi kartofdan başqa da bir çox fərqli xüsusiyyətləri var (hərəkətli həyat, az yemək, güclü sosial bağlar, tərəvəz əsaslı qidalanma kimi).

- Əlaqəli mövzu: Bitki dərmanları ilə müalicə fitoterapiya və xərçəngin qarşısının alınması - xəyal, yoxsa həqiqət?

3. Ürək-damar sağlamlığı

American Journal of Clinical Nutritionjurnalında dərc olunan yaxın tarixli araşdırmada ürək-damar xəstəliklərinə bağlı ölüm göstəricisi ilə flavonoid ilə zəngin qidaların qəbulu arasındakı əlaqə araşdırılmışdır. Buna görə kələmin yüksək polifenol tərkibi laxta yaranmasını azaltmaqla (qan durulaşdırıcı təsir) və qan təzyiqini endirməklə ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər.

4. İmmun və həzm sistemi

Kələm turşu şəklində yeyildikdə probiotik mənbəyidir və probiotiklərin immun və həzm sisteminə müsbət təsirləri məlumdur. Lakin turşularda yüksək duz qəbulu riski var; buna görə mümkünsə özünüz hazırladığınız və hazırlanarkən çox az duz istifadə etdiyiniz turşulara üstünlük verin. Probiotik qidalardakı sağlam bakteriyalar həm yaratdıqları turş mühitlə dada töhfə verir, həm də fermentasiya ilə əmələ gətirdikləri fermentlərlə vitamin və mineralların sorulmasını (bağırsaqlardan mənimsənilməsini) asanlaşdırır. Kələm lifli qida olduğuna görə qəbizliyin qarşısını almağa və sağlam həzm sistemini qorumağa kömək edir.

-Əlaqəli mövzu: QƏBİZLİK: Xərçəng xəstələrində ən çox nəzərdən qaçırılan problemlərdən biri

Son illərin araşdırmalarında lifli qidalanmanın immun sistemini və xroniki iltihabı tənzimləyən rol oynaya biləcəyi; beləliklə ürək-damar xəstəlikləri, diabet, xərçəng və piylənmə kimi iltihabla əlaqəli vəziyyətlərin riskini azaltdığı göstərilmişdir.

5. Çəkiyə nəzarət

Kələm və xaççiçəklilər çox aşağı kalorili və bol lifli olduqları üçün arıqlamağa kömək edən tərəvəzlər arasındadır.

Kələmin qida tərkibi necədir?

1 porsiya kələm (75 qram) bunları ehtiva edir:

• 17 kalori
• 4 qram karbohidrat (1 qram lif və 2 qram şəkər daxil olmaqla)
• 1 qram zülal

Yarım fincan bişmiş kələm gündəlik C vitamini ehtiyacının yüzdə 30-35-ni təmin edir.

Həmçinin:

• 81.5 mikroqram K vitamini
• 11 milliqram maqnezium
• 22 mikroqram folat
• az miqdarda B-6 vitamini, kalsium, kalium və tiamin.

Kələm həmçinin antioksidantlar olan xolin, beta-karoten, lutein və zeaksantin, flavonoidlər olan kaempferol, quercetin və apigenin ehtiva edir.

-Əlaqəli mövzu: B vitamini - qısaca - hansı qidalarda olur, faydaları və çatışmazlığı?

Meksika üsulu kələm şorbası resepti

Kələm şorbası resepti

Lazım olan ərzaqlar:

• Yarım baş soğan
• 1 kök
• 1 kərəviz sapı
• Hərəsindən 1 qırmızı və yaşıl bibər
• 4-5 diş sarımsaq
• 1 yemək boşqabı dolusu kələm (kələm növlərini qarışıq və ya tək növ istifadə edə bilərsiniz)
• 1 kasa brokoli
• 2 xörək qaşığı tomat pastası
• 1 kasa qaynadılmış quru qara və ya ağ lobya
• 2 xörək qaşığı cəfəri
• Yarım limon
• 1 çay qaşığı zirə
• 4 xörək qaşığı zeytun yağı

Kələm şorbasının hazırlanması 20 dəqiqə:

1. Orta odda böyük şorba qazanında 4 xörək qaşığı zeytun yağını qızdırın. Soğan, kök, kərəviz, bibər və sarımsağı doğrayıb əlavə edin və yumşalana qədər 10-12 dəqiqə tez-tez qarışdırın. Kələm və brokolini doğrayıb əlavə edin; bir qədər yumşalana qədər, təxminən 10 dəqiqə də bişirin.
2. Tomat pastası, zirə və istəyə görə acı pul bibər əlavə edin; 1 dəqiqə də qarışdıraraq bişirin. Su, lobya və yarım çay qaşığı duz əlavə edin. Qazanın qapağını açın və yüksək temperaturda qaynadın. Odu azaldın, qapağı yarımörtülü saxlayıb bir neçə dəqiqə də qaynadın. Ocağı söndürüb cəfəri və limon şirəsini əlavə edin. İstəsəniz, pendir, qatıq və / və ya avokado ilə bəzəyərək servis edin.