فواید کلم و چلیپاییان – دستور یک سوپ کلم سالم

کلم سبزی پاییزی و زمستانی با برگ‌های لایه‌لایه است که از خانواده چلیپاییان محسوب می‌شود. کلم سفید، کلم بنفش، بروکلی، گل‌کلم، چغندر سیاه، کلم زینتی (kale) و کلم بروکسل از این خانواده هستند. در مجموع گروه کلم‌ها و سبزی‌های مشابه بسیار سالم‌اند. فواید و کاربردهای گروه سبزی کلم چیست؟ چه جایگاهی در درمان سرطان دارد؟ به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم و دستور غذایی سالم با کلم را با شما به اشتراک می‌گذاریم.

فواید گروه سبزی کلم چیست؟

به‌طور کلی مصرف سبزی و میوه بدون تردید فواید فراوانی برای سلامت دارد. می‌توان از اثر محافظتی تغذیه با محوریت سبزی، به‌ویژه در برابر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان صحبت کرد.

1. محافظت در برابر پرتو

شناخته شده است که بخشی از سرطان‌ها بر اثر منابع طبیعی پرتو ایجاد می‌شوند (برای مثال رادون). انسان و سایر موجودات زنده از میلیون‌ها سال پیش در معرض پرتوهای کیهانی از جهان و پرتوهای منتشرشده از مواد رادیواکتیو طبیعی موجود در زمین هستند.

مواد رادیواکتیو که هرچند اندک در هوا، آب و همه غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارند، از راه تنفس و گوارش وارد بدن می‌شوند و با گذشت زمان در اندام‌های مختلف تجمع می‌یابند.

در برخی پژوهش‌های حیوانی نشان داده شده است ترکیبی به نام 3,3'-دی‌ایندولیل‌متان (DIM)، موجود در کلم و سایر سبزی‌های چلیپایی، میزان بقای کوتاه‌مدت حیوانات در معرض پرتو را افزایش می‌دهد. مشخص شده است موش‌های دریافت‌کننده تزریق DIM، شمار سلول‌های خونی بالاتری (گلبول‌های قرمز و سفید و پلاکت‌ها) دارند.

2. پیشگیری از سرطان

ترکیب دیگر بررسی‌شده در کلم که تصور می‌شود اثر کاهنده خطر سرطان دارد، سولفورافان (sulforaphane) است. پژوهش‌های 30 سال گذشته به‌طور مداوم مصرف سبزی‌های چلیپایی را با کاهش خطر سرطان مرتبط دانسته‌اند.

ترکیبی که به کلم قرمز و سایر میوه‌های قرمز و بنفش رنگ می‌دهد، آنتوسیانین (anthocyanin) نام دارد و در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شده است تکثیر سلول‌های سرطانی را کند می‌کند. اما این اثر هنوز نتایج معناداری برای کاربرد در پیشگیری یا درمان سرطان انسان نداده است. جوامع با طولانی‌ترین عمر جهانیکی از آن‌ها مردم Okinawa هستند و مشخص شدن اینکه مهم‌ترین جزء تغذیه آن‌ها سیب‌زمینی‌های بنفش محلی است، این پرسش را مطرح کرده است که «آیا راز طول عمر آن‌ها ممکن است آنتوسیانین باشد؟». اما مردم Okinawa علاوه بر سیب‌زمینی بنفش، ویژگی‌های متفاوت فراوانی دارند که به طول عمر کمک می‌کنند (مانند زندگی پرتحرک، کم خوردن، پیوندهای اجتماعی قوی و تغذیه با محوریت سبزی).

- موضوع مرتبط: درمان با داروی گیاهی، فیتوتراپی و پیشگیری از سرطان - خیال یا واقعیت؟

3. سلامت قلبی‌عروقی

American Journal of Clinical Nutritionمطالعه‌ای تازه منتشر کرده است که ارتباط میزان مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی با فلاونوئید (flavonoid) دریافتی از غذاهای غنی از آن را بررسی کرده است. بر این اساس، مقدار بالای پلی‌فنول در کلم ممکن است با کاهش تشکیل لخته (اثر رقیق‌کننده خون) و پایین آوردن فشار خون، خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهد.

4. ایمنی و دستگاه گوارش

کلم وقتی به‌صورت ترشی مصرف شود، پروبیوتیک فراهم می‌کند و اثرات مثبت پروبیوتیک‌ها بر ایمنی و دستگاه گوارش شناخته شده‌اند. اما در ترشی‌ها خطر دریافت نمک زیاد وجود دارد؛ بنابراین در صورت امکان ترشی‌هایی را ترجیح دهید که خود تهیه کرده‌اید و هنگام تهیه نمک بسیار کمی به کار برده‌اید. باکتری‌های سالم موجود در غذاهای پروبیوتیک هم با محیط اسیدی تولیدشده به طعم کمک می‌کنند و هم با آنزیم‌های ایجادشده از تخمیر، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی (جذب از روده) را آسان می‌کنند. کلم چون غذایی پرفیبر است، به پیشگیری از یبوست و حفظ دستگاه گوارش سالم کمک می‌کند.

-موضوع مرتبط: یبوست: یکی از مشکلاتی که در بیماران مبتلا به سرطان بیشتر نادیده گرفته می‌شود

در پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان داده شده است تغذیه پرفیبر ممکن است در تنظیم سیستم ایمنی و حالت مزمنِ التهاب (التهاب / واکنش التهابی) نقش داشته باشد؛ بنابراین خطر وضعیت‌های مرتبط با التهاب مانند بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت، سرطان و چاقی را کاهش می‌دهد.

5. کنترل وزن

کلم و چلیپاییان چون بسیار کم‌کالری و پرفیبرند، از سبزی‌های کمک‌کننده به کاهش وزن هستند.

محتوای تغذیه‌ای کلم چگونه است؟

1 وعده کلم (75 گرم) شامل این موارد است:

• 17 کالری
• 4 گرم کربوهیدرات (شامل 1 گرم فیبر و 2 گرم شکر)
• 1 گرم پروتئین

نصف فنجان کلم پخته، 30-35 درصد نیاز روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.

همچنین:

• 81.5 میکروگرم ویتامین K
• 11 میلی‌گرم منیزیم
• 22 میکروگرم فولات
• مقدار کمی ویتامین B-6، کلسیم، پتاسیم و تیامین.

کلم همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کولین، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین و فلاونوئیدهای kaempferol، quercetin و apigenin است.

-موضوع مرتبط: ویتامین B - به‌اختصار - در چه غذاهایی یافت می‌شود، فواید و کمبود آن چیست؟

دستور سوپ کلم به سبک مکزیکی

دستور سوپ کلم

مواد لازم:

• نصف پیاز خشک
• 1 هویج
• 1 ساقه کرفس
• از فلفل قرمز و سبز هر کدام 1 عدد
• 4-5 حبه سیر
• 1 بشقاب غذاخوری پر از کلم (می‌توانید انواع کلم را مخلوط یا تنها یک نوع استفاده کنید)
• 1 کاسه بروکلی
• 2 قاشق سوپ‌خوری رب گوجه‌فرنگی
• 1 کاسه لوبیای خشک سیاه یا سفید پخته
• 2 قاشق سوپ‌خوری جعفری
• نصف لیمو
• 1 قاشق چای‌خوری زیره
• 4 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون

طرز تهیه سوپ کلم، 20 دقیقه:

1. در قابلمه بزرگ سوپ روی حرارت متوسط، 4 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون گرم کنید. پیاز، هویج، کرفس، فلفل‌ها و سیر را خرد و اضافه کنید و 10-12 دقیقه مرتب هم بزنید تا نرم شوند. کلم‌ها و بروکلی را خرد و اضافه کنید؛ حدود 10 دقیقه دیگر بپزید تا کمی نرم شوند.
2. رب گوجه‌فرنگی، زیره و در صورت تمایل فلفل قرمز تند پرک اضافه کنید؛ 1 دقیقه دیگر با هم زدن بپزید. آب، لوبیا و نصف قاشق چای‌خوری نمک اضافه کنید. در قابلمه را باز کنید و با حرارت بالا بجوشانید. حرارت را کم کنید و با در نیمه‌باز چند دقیقه دیگر بجوشانید. شعله را خاموش کنید و جعفری و آب لیمو اضافه کنید. در صورت تمایل با پنیر، ماست و / یا آووکادو تزیین و سرو کنید.