Почему современный человек постоянно устает? Мы отдыхаем, но почему не восстанавливаемся?

Усталость может быть симптомом; это не всегда лень

Усталость — один из наиболее часто отмечаемых, но наиболее трудно объяснимых симптомов в медицине. Иногда она связана с обычным недосыпанием, напряженным рабочим ритмом или стрессом. Однако иногда она может быть первым признаком медицинских причин, таких как анемия, заболевания щитовидной железы, дефицит витаминов B12 или D, диабет, депрессия, апноэ сна, хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, рак, заболевания сердца или побочные эффекты лекарств.

Эта статья не утверждает, что «любая усталость вызвана современной жизнью». Суть в следующем: ощущение хронического снижения энергии, тумана в голове, отсутствия чувства отдыха по утрам и истощения в течение дня может усиливаться у многих людей из-за биологических условий, которые может создавать современный образ жизни даже при отсутствии заболевания.

Утомляет не только короткий, но и плохой сон

Сон — не пассивное отключение. Это активный биологический процесс, в котором мозг очищается от токсичных метаболитов, иммунная система возвращается к равновесию, обрабатывается память, регулируются гормоны и восстанавливаются ткани. Поэтому даже 7-8 часов в постели могут не обеспечить настоящего отдыха, если сон прерывистый.

Недостаточный сон находится в двусторонней связи с иммунной системой. При нарушении сна могут повышаться воспалительные маркеры; при усилении воспаления также может ухудшаться качество сна. Этот порочный круг может заставить человека сказать: «Я поспал, но не отдохнул».

Когда сбиваются часы организма, сбивается и энергетическая система

Человеческий организм работает в соответствии с 24-часовыми биологическими ритмами. Кортизол, мелатонин, чувствительность к инсулину, температура тела, пищеварение, активность иммунных клеток и восстановление ДНК меняются в зависимости от времени суток. Термин циркадный ритм обозначает эту систему.

В современной жизни искусственный свет, использование экранов ночью, сменная работа, поздние приемы пищи, социальный джетлаг и нерегулярный режим сна могут нарушать этот ритм. Результат — не только бессонница; могут возникать также метаболический дисбаланс, воспаление, повышенный аппетит, колебания настроения и низкая энергия в течение всего дня.

Если организм постоянно находится в состоянии легкой тревоги, он не может отдыхать

Воспаление — часть защитной системы организма. Острое воспаление способствует заживлению: рана закрывается, инфекция контролируется, ткань восстанавливается. Проблема возникает, когда воспаление становится слабым, но постоянным. Это состояние иногда описывают как «тихое воспаление».

Недосыпание, ожирение, малоподвижность, ультрапереработанные продукты, хронический стресс и нарушения равновесия кишечной микробиоты могут усиливать воспаление низкой интенсивности. Воспалительные цитокины воздействуют и на мозг; они могут провоцировать слабость, отсутствие желания что-либо делать, сонливость, трудности концентрации и поведение, связанное с «ощущением болезни».

Мозг постоянно стимулируется без отдыха

Когда мы берем телефон в руки, нам часто кажется, что мы «отдыхаем». Однако короткие видео, уведомления, новостная лента, сравнение себя с другими в социальных сетях и непрерывная бомбардировка вариантами выбора заново стимулируют систему внимания мозга, вместо того чтобы давать ей отдых.

Актуальный систематический обзор и метаанализ 2024 года показал, что использование электронных медиа связано со снижением качества сна и увеличением проблем со сном. Эта связь может быть особенно выраженной при проблемном использовании, использовании ночью и контенте с высоким уровнем стимуляции, таком как социальные сети/игры.

Получать калории — не то же самое, что обеспечивать клетку энергией

Современный человек часто питается продуктами с высокой энергетической плотностью, но низким пищевым качеством. Упакованные снеки, сладкие напитки, рафинированные углеводы, продукты с низким содержанием клетчатки и ультрапереработанные продукты, обогащенные добавками, могут давать кратковременное ощущение энергии, однако в долгосрочной перспективе могут способствовать метаболическим колебаниям, изменениям кишечной микробиоты, усилению воспаления и нарушениям настроения.

Крупный зонтичный обзор, опубликованный в BMJ в 2024 году, сообщил, что воздействие ультрапереработанных продуктов связано со многими неблагоприятными исходами для здоровья, включая кардиометаболические заболевания, распространенные психические расстройства и смертность. Эти данные также позволяют предположить, что ультрапереработанные продукты — вопрос не только веса, но и энергии, настроения и метаболического здоровья.

Могут ли уставать и энергетические станции клетки?

Митохондрии известны как центры выработки энергии в клетках. Энергия необходима для работы мышц, концентрации мозга, ответа иммунных клеток и восстановления тканей. Поэтому митохондриальная дисфункция — область интенсивных исследований, особенно в контексте синдрома хронической усталости, длительного COVID и некоторых воспалительных заболеваний.

Здесь важно помнить следующее: неправильно напрямую объяснять повседневную усталость современного человека словами «ваши митохондрии испортились». Однако недосыпание, хронический стресс, воспаление, малоподвижность и плохое питание могут отрицательно влиять на клеточную энергетическую экономику. Это может вызывать у человека ощущение: «Мое тело работает, но у меня нет энергии».

Сон, воспаление и циркадный ритм затрагивают и биологию рака

Усталость — один из наиболее частых и наиболее ухудшающих качество жизни симптомов у онкологических пациентов и людей, выживших после лечения рака. Однако здесь необходимо различать два состояния: первое — хроническое снижение энергии, вызванное современным образом жизни; второе — собственно усталость, связанная с раком или его лечением.

У онкологических пациентов усталость может быть связана с анемией, воспалением, болью, нарушением сна, депрессией, недостаточным питанием, потерей мышечной массы, химиотерапией, лучевой терапией, иммунотерапией или гормональным лечением. Поэтому усталость у пациента с раком нельзя преуменьшать словами «это нормально, пройдет».

С другой стороны, такие факторы, как нарушение циркадного ритма, воздействие света ночью и сменная работа, также исследуются в эпидемиологии рака. Систематический обзор 2025 года сообщил, что циркадное нарушение обсуждается через биологические механизмы, связанные особенно с риском рака молочной железы, простаты и колоректального рака. Эта область еще развивается; однако ясно, что здоровье сна и ритмов становится все более важным с точки зрения онкологической выживаемости, качества жизни и профилактики рака.

Для восстановления энергии «больше отдыхать» может быть недостаточно

Решение проблемы современной усталости часто заключается не в одной добавке, одном витамине или длительном сне в выходные. Главная цель — восстановить основные ритмы, поддерживающие систему выработки энергии организма.

Эта статья предназначена для медицинского информирования. Усталость не должна объясняться только современной жизнью. Врачебная оценка необходима при усталости, которая длится долго, постепенно усиливается, нарушает повседневную жизнь или сопровождается потерей веса, лихорадкой, ночной потливостью, сердцебиением, одышкой, болью, кровотечением, депрессией или нарушением сна. Усталость у онкологических пациентов особенно важна, и о ней нужно сообщать лечащей команде.