Besin tüketimi, insan vücudunun işlevlerini yerine getirebilmesi için gereklidir. Ancak, gereğinden fazla alınan kaloriler, kilo alımına ve neticesinde farklı sağlık sorunlarına sebebiyet verebilmektedir. Fazla kalori alımı genellikle stres, sıkıntı, aşırı iş yükü, aile baskısı ya da travmatik bir olaydan kaçma isteği gibi duygusal açlık kaynaklı olabilir. Yazıda açlık kelimesinin ne anlama geldiğini, çeşitlerini, kilo almanın temel sebeplerini ve önerileri inceleyeceğiz.
Açlık nedir?
Açlık, hormonlar, biyokimyasal süreçler ve fiziksel reaksiyonlar içeren karmaşık bir süreçtir. Genel olarak açlık; fiziksel ve psikolojik olarak ikiye ayrılır. Fiziksel açlık, vücudun hayatta kalmak için yemek yeme isteği olarak tanımlanabilirken, psikolojik açlık daha çok isteğe bağlı yemek yeme isteğidir. Fiziksel açlık ve psikolojik açlığı daha detaylı bir şekilde inceleyecek olursak;
Fiziksel açlık
Fiziksel açlığın gerçek açlık olduğunu söyleyebiliriz. Başka bir deyişle, vücudun enerji üretimi için besine ihtiyaç duyduğu açlık çeşididir. Bu nedenle, fiziksel açıkta midede boşluk hissi hissedilir ve zaman zaman guruldama sesleri duyulur. Uzun süreli fiziksel açlık durumunda ise, kan şekeri düşebilir, konsantrasyon problemleri yaşanabilir ve yorgun hissedilebilir.
Psikolojik açlık
Psikolojik açlık, vücudun besin alımına ihtiyaç duyduğuna dair hiç bir fiziksel sinyalde bulunmadığı ancak yine de yemek yeme isteğinin olduğu bir açlıktır. Örneğin; ana öğün sonrası tok hissetmenize rağmen canınızın tatlı çekmesi veya can sıkıntısı sonucu zaman geçirmek için tüketilen besinler tamamen psikolojik açlık göstergesidir.
Psikolojik açlık, kilo almaya sebep olan önemli bir faktördür ve birçok farklı neden doğrultusunda tetiklenebilmektedir.
Psikolojik açlık neden olur?
Can sıkıntısı
Can sıkıntısı kaynaklı yemek yeme, psikolojik açlığın en yaygın sebeplerindendir. İnsanlar yemek yemeyi, oyalayıcı bir meşgale olarak görür ve genellikle ulaşılması kolay, kalorisi yüksek ve besin değeri düşük besinleri tercih ederler. Bu durum sıklıkla yaşandığı zaman ise, kilo alımına sebebiyet verir.
Stres
Kronik ruhsal stres, açlık hormonlarının seviyelerini değiştirebilir ve bunun neticesinde yemek yeme isteğini tetikleyebilir. Stres sonucunda yemek yeme isteği artan kişiler, meditasyon gibi stres seviyelerini kontrol altına alacak başka yöntemler bulamadıkları takdirde, stres kaynaklı kilo alımı problemi yaşayabilirler.
Sosyalleşme
Çevrenizdeki insanlar bir şeyler yiyip, içtiği zaman, aç olmasanız bile aynı davranışı sergilemeye meyilli olursunuz. Örnek verecek olursak;
65 lise öğrencisi ile yürütülen küçük bir çalışmada, ikinci tabağı alan arkadaşları ile yemek yiyen öğrencilerin, ikinci tabağı almaya %65 daha meyilli olduğu gözlemlendi.
Reklamlar ve sosyal medya
Sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekler içeren reklamlar yemek yemeyi teşvik etmede önemli bir rol oynamaktadır. Televizyon reklamlarında veya sosyal medyada gördüğünüz bir besin psikolojik açlığınızı tetikleyebilir. Bunun neticesinde, aç olmasanız dahi kendinizi yemek yerken bulabilirsiniz.
Ayrıca, psikolojik açlığı tetiklemede, ekranda yemek yiyen birini görmenin daha etkili olduğu düşünülmektedir. Bazı araştırmalar, pazarlanması istenen ürününün yenildiğini gösteren reklamların, psikolojik açlığı sadece ürünü gösteren reklamlara kıyasla daha fazla tetiklediğini savunmaktadır.
Kalitesiz uyku
Düzensiz ve az uyku süresinin yeme alışkanlıkları üzerinde etkin bir rol oynadığı düşünülmektedir.
Daha az uyuyan kişilerin; daha fazla kalori aldığı, daha sağlıksız tercihlerde bulunduğu ve dolayısıyla, kilo almaya daha meyilli olduğu düşünülmektedir.
Hyperpalatable “Hiper Lezzetli” Besinler
Hyperpalatable besinler, lezzetli ve beyni uyarıcı bir etki yaratmak için tasarlanmış olan besinlerdir. Bu nedenle, birçok insan fiziksel olarak aç olmasa bile, bu yiyeceklerin tüketimini sınırlamada zorlanır.
Gerçekten aç olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?
Gerçek açlık ve susuzluk hissi psikolojik açlıktan farklıdır.
Sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için, vücudun belli aralıklarda sağlıklı besinler ile beslenmesi gerekmektedir. Bazı insanlar kilo vermeye çalışırken öğün atlarlar ki bu genellikle ters etki yapar. Öğünler arasında çok uzun süre beklemek, aşırı açlık hissi oluşturacağı için, yüksek kalori alımı oluşabilir. Bu nedenle, fiziksel açlığı hissettiğiniz noktada yemek en doğru tercih olacaktır.
Gerçek açlık ve susuzluğun ipuçları nelerdir?
Gerçek açlığın erken belirtileri arasında midede hafif açlık sancısı, midede boşluk hissi ve mide gurultusu olabilir. Ancak bu işaretler kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
Gerçek fiziksel susuzlukta ise, ağız kuruluğu ve boğazda oluşan hafif bir kaşıntı oluşabilir. Su da dâhil olmaz üzere herhangi bir sıvı susuzluğun geçmesini sağlayabilir. Diğer yandan, psikolojik susuzluk, soda gibi belirli bir içeceği içme isteği olarak ortaya çıkabilir.
Gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak için aşağıda belirtilmiş olan teknikleri uygulamayı deneyebilirsiniz;
Kendinizi Sorgulayın: Vücudunuzun ve zihninizin verdiği belirtileri izlemeniz faydalı olacaktır. Bu durumu kolaylaştırmak için kendinize aşağıdaki soruları sormayı deneyebilirsiniz.
- Hangi duyguları hissediyorum?
- Sıkıldım mı, endişeli miyim, yoksa üzgün müyüm?
- En son ne zaman yemek veya atıştırmalık yedim?
- Gerçek açlık belirtileri yaşıyor muyum?
Su için: Bazen susuzluk hissi fiziksel açlık ile karıştırılabilir. Bu nedenle, aç olduğunuzdan tam olarak emin değilseniz, ilk olarak bir bardak su içmeyi deneyebilirsiniz. Sonrasında açlık hissi kaybolmamışsa ve belirtiler devam ediyorsa, bu noktada yemek yiyebilirsiniz.
Can sıkıntısından kurtulmak ve gereksiz yemeyi önlemek için neler yapmalı?
Herkes zaman zaman aç olmadan yemek yiyebilir. Bu normal bir durumdur. Ancak bu durumun sıklıkla olması, fazla kalori alımına sebebiyet verecektir. Bunun neticesinde, kilo artışı ile birlikte farklı sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu durumu önlemek için uygulayabileceğiniz ipuçlarına gelin birlikte göz atalım;
Yemek yeme isteğinizi tetikleyen etmenleri farkına varın
Psikolojik açlık durumunda, insanlar genellikle taze meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler aşermezler. Bunun yerine, şekerli, yüksek kalorili veya yüksek oranda işlenmiş ürünler isterler. Cips, dondurma, gofret, şekerleme gibi yiyecekleri arada bir tüketmek zararlı olmasa da, sürekli olarak tüketmek oldukça zararlı olacaktır. Bu nedenle, paketli gıdaları evden uzak tutmak ve mutfak alışverişine gittiğiniz zaman meyve ve sebze gibi yiyecekleri tercih etmek, can sıkıntınızı sağlıksız besinler ile bastırmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.
Yemeğinizi yavaş ve farkındalıkla tüketin
Yemeğinizin tadına ve dokusuna odaklanarak, yavaş yavaş yediğiniz zaman, beyninize doyduğunuzu algılaması için zaman tanımış olacaksınız.
Gün içindeki aktivitelerinizi planlayın
Düzenli ve programlı bir hayat tarzı sıkılmanızı önleyebilir. Her sabah günlük aktivitelerinizi planlamayı deneyin. Yemek yeme sıkıntısından kurtulmanıza yardımcı olacaksa, yemekler ve atıştırmalıklar için de belirli bir zaman ayırmayı deneyebilirsiniz.
Sıkıldığınız zaman yapabileceğiniz aktiviteler bulun
Sıkıldığınız zaman psikolojik açlık sonucunda yemek yerine; yürüyüş, kitap okumak, film izlemek gibi kişisel olarak sevdiğiniz aktiviteleri yapmayı deneyin.
Yemek istediğiniz zaman 30 dakika bekleyin
Yemek istiyor ama aç hissetmiyorsanız, 30 dakika bekleyin ve aşerme duygusunun geçip, geçmediğine bakın. Bu süre zarfında ise, kendinizi meşgul tutmaya çalışın, Eğer bu gerçek bir açlıksa, 30 dakikanın sonunda açlık belirtileri hissedilecektir.
Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin
Duygusal yemeyi kendi yöntemleriniz ile kontrol edemiyorsanız, bir psikolog veya diyetisyenden yardım almak oldukça faydalı olacaktır. Bunun nedeni ise, uzun süreli ve sıklıkla devam eden duygusal yeme bozukluğu “tıkanırcasına yeme bozukluğu” gibi daha tehlikeli sonuçların habercisi olabilir. Tıkanırcasına yeme bozukluğu; kısa süre içerisinde, rahatlamak için yüksek miktarlarda yağlı ve şekerli yiyeceklerin tüketildiği bir psikolojik bozukluktur.
Bu nedenle, eğer sıklıkla yemek yerken kendinizi kontrolden çıkmış hissediyorsanız ve aç olmasanız bile sık sık büyük miktarlarda sağlıksız yiyecekler tüketiyorsanız, mutlaka bir uzmandan destek almalısınız.
Yazımızda hep gerçek açlık olmadan, psikolojik açlık sonucunda tüketilen yiyeceklerin oluşturabileceği sağlık sorunlarından ve bu durum ile nasıl bahşedebileceğinizden bahsettik. Ancak bu duruma tam ters olarak, gerçek açlık olduğu halde yemek yiyecek fırsatı bulamayan kişiler olduğunu da unutmamalıyız. Öğle arasında uzun bir iş toplantısında olmanız gerekebilir veya yemek saatinde trafikte sıkışıp kalabilirsiniz.
Yemek yemeye fırsat bulamayan - acelesi olan - kişiler ne yapmalı?
Önceden planlayın
Eğer yemek yemeye fırsat bulamayacağınız bir gün geçireceğinizi önceden biliyorsanız, yoğunluk öncesinde, yüksek miktarda protein ve lif içeren sağlıklı ve dengeli bir öğün tüketin.
Sakız çiğnemeyi deneyin
Eğer planlanmamış bir yoğunluk içindeyseniz ve yemek yemeye fırsat bulmanız mümkün değilse, bu noktada açlığınızı bastırmak için sakız çiğnemeyi deneyin. Ancak, bu durumun kısa süreli ve geçici bir yöntem olduğunu unutmamalısınız. Eğer açlık seviyeniz karın ağrısı, karın guruldaması gibi belirtiler hissettiğiniz bir noktada ise, sakız çiğnemek yardımcı olmayacaktır.
Yemek yiyebileceğiniz zaman geldiğinde, kontrolünüzü kaybetmeyin
Yemek yiyebildiğinizde, bunu yavaş ve dikkatli yapın. Aşırı yemekten kaçınmak için tokluk hissettiğiniz zaman yemek yemeyi durdurun.
Yorum & Özet
Psikolojik açlık kilo almada etkin bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, gerçek bir açlık olmadan, gerek can sıkıntısı, gerekse başka sebeplerden dolayı sık sık yemek yediğinizi düşünüyorsanız, bu durumu kontrol altına almayı denemelisiniz. Eğer kendi yöntemleriniz ve yazımızdaki ipuçları ile bu durumu baskılamakta zorlanıyorsanız, mutlaka bir uzmandan yardım almanız gerektiğini unutmamalısınız.
