Pəhrizlər – Ən yaxşı, ən pis və mübahisəli pəhrizlərin elmi xüsusiyyətləri

Qida istehlakı, insan bədənini əvəzolunmaz və əvəzolunan qida maddələri ilə təmin edir, beləliklə böyüməni və sağlamlığı dəstəkləyir. Fərdi qida seçimlərinə və yemək vərdişlərinin mümkün dəyişdirilməsinə qidaların əlçatanlığı və qəbul edilə bilməsi kimi mürəkkəb məsələlər təsir edir. Qidaların əlçatanlığı fiziki, siyasi və iqtisadi amillərdən asılıdır. İstehlak üçün mövcud və ya potensial olaraq mövcud olan çoxsaylı qidalar arasından seçim sosial-iqtisadi, mədəni və fərdi amillərə əsaslanır. Ayrı-ayrı qidalar pəhrizlərin tərkib hissəsidir; pəhrizlər qida maddələrinin tərkibi, qidaların qruplaşdırılması və qəbul vaxtı ilə xarakterizə olunur. Pəhrizlərin müxtəlifliyi daim artır və bəzi pəhrizlər geniş araşdırılıb.

Bitki əsaslı pəhrizlər

Aralıq dənizi pəhrizi

Aralıq dənizi bölgəsində yaşayan insanların qidalanma vərdişləri və onların potensial sağlamlıq təsirləri haqqında elmi araşdırmaları İkinci Dünya müharibəsindən sonra ABŞ-da iki alim başlatdı. Rockefeller Fondunun maliyyələşdirdiyi Krit adasındakı sorğunun sahə direktoru Leland Allbaugh Krit əhalisinin pəhrizini "təəccüblü dərəcədə yaxşı" və "təbii və iqtisadi ehtiyatlarına, ehtiyaclarına son dərəcə yaxşı uyğunlaşdırılmış" kimi təsvir etdi. Bu pəhriz zeytun, taxıl, paxlalılar (yeməli toxumlar), meyvə (adətən axşam yeməyindən sonra desert kimi), tərəvəz və göyərti ilə məhdud miqdarda keçi əti, süd, ov əti və balıqdan ibarət idi. Hər yeməkdə tam taxıllı (arpa, buğda və ya hər ikisindən hazırlanmış) çörək mühüm rol oynayır, zeytun yağı isə enerji qəbulunun böyük hissəsini təşkil edirdi.

Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlıqla əlaqəli xüsusiyyətlərini dəstəkləyən ikinci elmi araşdırma Ancel Keysin apardığı Yeddi Ölkə Tədqiqatıdır. Bu tədqiqatın ilkin dizaynı hər ölkədə bir və ya bir neçə kişi qrupundan alınan məlumatlara əsasən yeddi ölkə arasında pəhriz və həyat tərzlərinin müqayisəsini əhatə edirdi. Əsas qida yağı zeytun yağı olan qruplarda istənilən səbəbdən və koronar ürək xəstəliyindən ölüm göstəriciləri Şimali Avropa və ABŞ qruplarından daha aşağı idi.

Bu gün Aralıq dənizi pəhrizi termini bitki qidalarının (meyvə, tərəvəz, mümkün qədər az emal edilmiş taxıl, paxlalılar, çərəz və toxumlar) üstünlük təşkil etdiyi, orta miqdarda süd məhsulları (əsasən fermentləşdirilmiş, məsələn, pendir və qatıq), az-orta miqdarda balıq və quş əti, az miqdarda qırmızı ət və adətən yeməklə birlikdə şərab istehlakını əhatə edən qidalanma modeli kimi müəyyən edilir. Bu, çoxsaylı sağlamlıq nəticələri baxımından böyük maraq doğuran potensial qidalanma dəyişikliyi kimi ən geniş araşdırılmış pəhrizdir.

12800000-dən çox iştirakçının məlumatları ilə aparılmış müşahidə tədqiqatları və randomizə edilmiş klinik sınaqların meta-analizlərini əhatə edən çətir icmal Aralıq dənizi pəhrizinə əməl etməklə aşağıdakı sağlamlıq nəticələri arasında qoruyucu əlaqəyə dair möhkəm sübutlar olduğunu irəli sürdü (icmalda 37 sağlamlıq nəticəsi araşdırılmışdı): istənilən səbəbdən ölüm, ürək-damar xəstəlikləri, koronar ürək xəstəliyi, miokard infarktı, xərçəng, neyrodegenerativ xəstəliklər və diabet. Aralıq dənizi pəhrizinin faydalı təsirləri qan lipidlərinin, iltihab və oksidativ stress markerlərinin azalması, insulin həssaslığının yaxşılaşması, endotel və antitrombotik funksiyanın artması, hətta beyində neyrodegenerativ dəyişikliklərin azalması kimi müxtəlif mexanizmlərlə bağlı ola bilər.

Vegetarian pəhrizlər

Vegetarian pəhrizlər qədim dövrlərdən etik və ya fəlsəfi səbəblərlə, eləcə də dini bağlılığın bir hissəsi kimi qəbul edilib. Lakin 20-ci əsrin son onilliklərindən bəri vegetarian pəhrizlərin sağlamlığa təsirləri və ekoloji faydaları (daha az istixana qazı emissiyası, su və torpaqdan daha az istifadə) getdikcə daha çox diqqət cəlb edib. Bu gün vegetarianlıq müxtəlif münasibət, qavrayış, motivasiya, sosial və sağlamlıq aspektləri ilə xarakterizə olunan bir sıra qidalanma davranışlarını əhatə edə bilər. Vegetarian pəhriz ət, ətdən hazırlanan qidalar və müxtəlif dərəcədə digər heyvan mənşəli məhsulları istisna edən hər hansı qidalanma modeli kimi müəyyən edilə bilər. Bitki əsaslı termini isə heyvan mənşəli qidaları istisna etməyən, lakin əsasən bitki mənşəli qidalara söykənən qidalanma modellərini xarakterizə etmək üçün işlədilən daha geniş termindir. Aralıq dənizi pəhrizi buna nümunədir. Meyvə, tərəvəz, taxıl, çərəz, toxum və paxlalılar vegetarian və bitki əsaslı pəhrizlərin mühüm hissəsini təşkil edir.

Veqan pəhrizi yalnız bitki qidalarından ibarət olan və tamamilə və ya qismən heyvan mənşəli qida və içkiləri istisna edən ciddi vegetarian pəhrizidir. Lakto-vegetarian pəhrizdə süd məhsulları qidalanma rejiminin bir hissəsidir, ovo-vegetarian pəhrizdə isə yumurta istehlak edilə bilər; ən geniş yayılmış vegetarian versiyası olan lakto-ovo-vegetarian pəhrizdə həm süd məhsullarına, həm də yumurtaya icazə verilir. Pesketarian pəhriz balıq, dəniz məhsulları, süd məhsulları və yumurtaya icazə verir. Nəhayət, bəzi heyvan mənşəli məhsulları ehtiva edən çevik qidalanma modelləri fleksitarian pəhrizlər adlı geniş termin altında təsnif edilir.

Vegetarian qidalanma modellərinin çoxluğu və çoxölçülülüyü nəzərə alındıqda konkret bioloji mexanizmi ayırmaq olduqca çətindir. Metabolik, iltihabi və neyrotransmitter yolları, bağırsaq mikrobiotası və genom qeyri-sabitliyi də daxil olmaqla bir çox yola təsir ehtimalı irəli sürülüb. Vegetarian pəhrizlərə daha çox əməl etmək ürək-damar xəstəlikləri, işemik ürək xəstəliyi və ondan ölüm, dislipidemiya, diabet, müəyyən xərçəng növləri və potensial olaraq istənilən səbəbdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilib. Vegetarian pəhrizlərə əməl etmə ilə bədən tərkibi, antropometrik markerlər və bədən çəkisi ölçüləri arasındakı əlaqələr müzakirə edilib.

Pəhriz nə qədər məhdudlaşdırıcıdırsa, müxtəlif qida maddələrinin çatışmazlığı riski də bir o qədər yüksəkdir. Veqanlar xüsusilə B12 vitamini çatışmazlığına həssasdır, çünki B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur; digər qida maddələrinin də (B2 vitamini, niasin, yod, sink, kalsium, kalium və selen daxil olmaqla) daha az qəbulu bildirilib. Qida əlavələri və ya vaxtaşırı az-orta miqdarda heyvan mənşəli zülal istehlakı (fleksitarian yanaşma) potensial mənfi sağlamlıq təsirlərini yüngülləşdirə bilər.

Az yağlı pəhrizlər

Müasir pəhrizlərdə ümumi enerji qəbuluna ən böyük töhfə verən iki makronutrientin — lipid və karbohidratların — tarazlığı uğurlu çəki idarəetməsi və digər sağlamlıq nəticələri üçün müxtəlif qidalanma dəyişikliklərinin hədəfidir. Arıqlamaq üçün az yağlı pəhrizlər tibb ictimaiyyəti tərəfindən ürək-damar xəstəliyi riskini azaltmaq məqsədilə təşviq edilməzdən əvvəl də tətbiq olunurdu. 1980-ci illər boyunca qida yağları koronar ürək xəstəliyi və piylənmənin səbəbi kimi günahlandırılırdı. Az yağlı pəhrizlər, az yağlı məhsullar və az yağ ideologiyası getdikcə daha populyar oldu.

Ümumi qəbul edilmiş tərif olmasa da, lipidlərin ümumi enerji qəbulunun 30%-undan azını təşkil etdiyi pəhrizlər az yağlı sayılır. Çox az yağlı pəhrizlərdə ümumi enerji qəbulunun 15%-indən azı lipidlərdən əldə olunur (məsələn, 2000 kalorilik pəhriz planında <33 g lipid olur); beləliklə təxminən 10% ilə 15% zülaldan, 70% və ya daha çoxu isə karbohidratlardan gəlir. Ornish pəhrizi lipidlərin gündəlik kalorinin 10%-unu təmin etdiyi (çoxdoymamış yağların doymuş yağlara nisbəti >1) və insanların istədikləri kimi yediyi çox az yağlı vegetarian pəhrizidir. Az yağlı və çox az yağlı pəhrizlərin qida yetərliliyi fərdi qida seçimlərindən böyük ölçüdə asılıdır. Bu pəhrizlərə əməl etmək çətin ola bilər, çünki yalnız bir çox heyvan mənşəli qidanı deyil, bitki yağlarını və yağlı bitki qidalarını da (məsələn, çərəz və avokado) məhdudlaşdırmaq lazımdır. Belə hallarda zənginləşdirilmiş məhsullarla dəstək nəzərdən keçirilə bilər.

Az yağlı pəhrizlər Qadın Sağlamlığı Təşəbbüsünün Pəhriz Dəyişikliyi Sınağı da daxil olmaqla bir sıra yaxşı planlaşdırılmış tədqiqat və qidalanma müdaxilələrində qiymətləndirilib. Bu tədqiqatın nəticələri az yağlı pəhrizə (kalorilərin 20%-si lipidlərdən) əməl etməsi tövsiyə olunan qadınlar arasında süd vəzi xərçəngindən ölümün adi pəhrizlərini davam etdirən qadınlardan daha aşağı olduğuna dair sübut təqdim etdi, lakin fərq kiçik idi. Az yağlı müdaxilələr adi pəhrizlə müqayisədə çəki itkisinə səbəb ola bilər, lakin az karbohidratlı və ya digər pəhrizlərdən daha az təsirli ola bilər. Həmçinin az yağlı pəhrizlərin kardiometabolik amillərə müxtəlif faydalı təsirləri ola bilər: xüsusilə aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterola təsir, lakin yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterol üzərində mübahisəli azaldıcı təsir, eləcə də qan təzyiqinin və miokard infarktı, diabet və istənilən səbəbdən ölüm risklərinin azalması. Bununla belə, istehlak edilən yağın növü də vacib ola bilər. Müxtəlif yağ turşularını ürək-damar xəstəliyi ilə, ümumi lipid qəbulunu isə piylənmə ilə əlaqələndirən bioloji mexanizmlərə dair ədəbiyyat genişdir. Az yağlı pəhrizlərin xərçənglə əlaqəsi üçün təklif olunan mexanizmlərə immun dəyişiklikləri, iltihabəleyhinə dəyişikliklər və yağ turşuları ilə əlaqəli reaktiv oksigen növlərinin yaranması daxildir.

Karbohidratları məhdudlaşdıran pəhrizlər

Atkins, ketogen və az karbohidratlı pəhrizlər

19-cu əsrin sonlarından bəri lipid, zülal və ümumi enerji qəbuluna hər hansı məhdudiyyət qoymadan az və ya çox az karbohidrat ehtiva edən pəhrizlərin potensial sağlamlıq təsirləri haqqında tibbi hesabatlar var. Başlanğıcda müalicə məqsədi çəkinin azaldılması və dərmanlara davamlı epilepsiyanın idarə edilməsi idi. Lakin keton cisimciklərinin yaranmasını təşviq edən bu pəhrizlər Dr. Atkinsin 1972-ci ildə dərc olunmuş “Diyet Devrimi” kitabı ilə ən geniş tanıdıldı. Bu pəhrizlərin populyarlığına baxmayaraq, müxtəlif narahatlıqlar ifadə edildi. Amerika Tibb Assosiasiyasının Qida və Qidalanma Şurası bu yanaşmanın arxasındakı elmi sübutları və xüsusilə ürək-damar sisteminə potensial zərərli sağlamlıq təsirlərini tənqid etdi.

Lakin 2000-ci illərdə bəzi randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatlar ən az karbohidratlı pəhrizlərə (məsələn, Atkins pəhrizinin versiyaları) əməl etməsi tövsiyə olunan iştirakçıların daha çox karbohidratlı pəhrizlərə ayrılanlarla müqayisədə daha çox arıqladığını və koronar ürək xəstəliyi risk amillərində daha çox yaxşılaşma göstərdiyini ortaya qoydu. Bu qidalanma dəyişikliyinin üstünlüyü izləmə və ya saxlanma mərhələsində bütün tədqiqatlarda davam etməsə və pəhrizə əməl etmə dəyişkən olsa da, elmi ictimaiyyət bu pəhrizin klinik potensialını daha geniş araşdırmağa başladı.

Ketogen termini müxtəlif pəhrizləri ifadə etmək üçün işlədilir. Əksər insanlarda gündə yalnız 20 ilə 50 qram karbohidrat istehlakı sidikdə ölçülə bilən ketonların olmasına səbəb olur. Bunlara çox az karbohidratlı ketogen pəhrizlər deyilir. Digər təsnifat əsasən dərmanlara davamlı epilepsiyanın idarə edilməsində istifadə olunur və qidadakı lipidlərin zülal ilə karbohidratların cəminə nisbətinə əsaslanır. Klassik və ya ən ciddi versiyada bu nisbət 4:1-dir (enerjinin 5%-indən azının karbohidratlardan alındığı pəhrizlər), ən yumşaq seçimdə isə nisbət 1:1-dir (dəyişdirilmiş Atkins pəhrizi, enerjinin təxminən 10%-u karbohidratlardan alınır); arada bir neçə başqa seçim də var.

Gündə 50 ilə 150 qram karbohidrat ehtiva edən pəhrizlər adi istehlakla müqayisədə az karbohidratlı sayılır, lakin çox az karbohidratlı pəhrizlərin yaratdığı metabolik dəyişiklikləri başlatmaya bilər. Praktikada karbohidratların ümumi enerji qəbulunun 40% ilə 45%-indən azını təşkil etdiyi hər pəhriz az karbohidratlı kimi təsnif edilə bilər; bu faiz orta karbohidrat istehlakını ifadə edir. Bir çox populyar pəhriz bu kateqoriyaya düşə bilər. Zone pəhrizində kalorilərin 30%-u zülaldan, 30%-u lipidlərdən və 40%-ı karbohidratlardan gəlir, hər yeməkdə zülal-karbohidrat nisbəti 0,75 olmalıdır. Zone, South Beach və digər az karbohidratlı pəhrizlər yeməkdən sonrakı serum insulin konsentrasiyalarını azaltmağı hədəfləyən mürəkkəb karbohidratların istehlakını təşviq edir.

Karbohidratları məhdudlaşdıran pəhrizlər aclıq vəziyyətindəki metabolik dəyişikliklərə bənzər dəyişikliklər yaradır (məsələn, sərbəst yağ turşularının, insulin, qlükoza və keton cisimciklərinin plazma səviyyələrində dəyişikliklər). Müəyyən makronutrientin azalması həmişə başqa birinin paralel artması ilə müşayiət olunduğundan, bu pəhrizləri qiymətləndirərkən yalnız az karbohidrat miqdarını deyil, lipid, zülal və ya hər ikisinin yüksək miqdarını da nəzərə almaq vacibdir.

Uzunmüddətli tədqiqatların (yəni >6 ay) sübutları çox az və ya az karbohidratlı pəhrizlərin daha çox karbohidratlı digər pəhrizlərlə bərabər, onlardan üstün olmayan çəki itkisinə gətirdiyini göstərir. Digər tərəfdən, randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatlar az karbohidratlı ketogen pəhrizlərin xüsusilə artıq çəkili və ya piylənməsi olan, tip 2 diabetli xəstələrdə ürək-damar risk amillərini (qan qlükozası, qlikozilləşmiş hemoqlobin və qan lipidlərinin hamısını deyil, bəzilərini) təsirli şəkildə azaltdığını göstərib. Ketogen pəhrizlərin xərçəng xəstələrində bədən çəkisini və yağ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı bildirilib. Bu pəhrizlərin şizofreniya və əhval pozuntularına potensial təsirlərinə, eləcə də koqnitiv funksiya, Alzheimer xəstəliyi və digər demensiyalarla əlaqəsinə maraq artır.

Ketogen pəhrizin antikonvulsant təsiri sinaptik funksiyanı sabitləşdirən və tutmalara davamlılığı artıran bir sıra mümkün mexanizmlə yaranır. Tam anlaşılmasalar da, bu mexanizmlərə mərkəzi sinir sistemində karbohidratların azalması və qlikolizin inhibisiyası, mitoxondrial funksiyalardakı dəyişikliklər vasitəsilə ATP-yə həssas kalium kanalları ilə neyron oyanıqlığının dəyişməsi, rapamisinin məməli hədəfi (mTOR) yolunun və qlutamatergik oyadıcı sinaptik ötürülmənin inhibisiyası daxildir. Buna görə az karbohidratlı ketogen pəhrizlər dərmanlara davamlı epilepsiyası olan uşaqlarda tutma tezliyini azaldır kimi görünür. Tutmalara nəzarət faydaları qısa və orta müddətdə ortaya çıxır və mövcud antiepileptik dərmanların faydalarına bənzəyir. Ketogen pəhrizin daha az məhdudlaşdırıcı formaları ilə tutmaların azaldılmasında böyük olmasa da müəyyən effektivlik göstərilib. Ketogen pəhrizlər dərmanlara davamlı epilepsiyalı yetkinlərdə də tutma tezliyini azalda bilər, lakin sübutlar qeyri-müəyyəndir; super-refrakter status epileptikusu olan yetkinlərdə bəzi ümidverici nəticələr bildirilib. Ketogen pəhrizlərin ən çox bildirilən mənfi klinik təsirləri arasında qəbizlik kimi mədə-bağırsaq simptomları və dislipidemiya (adətən doymuş yağ turşuları və yağla zəngin heyvan mənşəli zülal mənbələri ilə əlaqəli) var.

Aşağı qlisemik indeksli pəhriz

Qlisemik indeks müəyyən qidanın qanda qlükoza səviyyəsini nə dərəcədə artırdığını (1-dən 100-ə qədər şkala üzrə) ölçən təsnifat sistemidir və makronutrient tərkibi barədə əlavə məlumat verir. Qidanın və ya yeməyin qlisemik indeks dəyəri yalnız tərkibindəki karbohidratların təbiətindən deyil, qidanın həzmolunmasına və ya insulin ifrazına təsir edən digər qida və qeyri-qida amillərindən də asılıdır. Ümumiyyətlə, nişastasız tərəvəz, meyvə, paxlalılar və tam taxıllı dənli qidalar aşağı qlisemik cavab yaradır və aşağı qlisemik indeksli pəhrizin bir hissəsidir. Ət, balıq, quş əti, yumurta və süd məhsullarının əksəriyyəti də çox aşağı qlisemik indeksə malikdir. Aşağı qlisemik indeksli pəhrizlər diabetin idarə edilməsi ilə əlaqəli kardiometabolik vəziyyət və xəstəliklərdə, xüsusilə qlükoza tənzimlənməsinin pozulması kontekstində vasitə ola bilər.

Paleolit (Daş dövrü) pəhrizi

Daş dövründə bütün insanların qəbul etdiyi universal qidalanma rejimi yox idi. Lakin izotoplardan istifadə edən tədqiqatların göstərdiyi kimi, ovçu-toplayıcıların pəhrizinin əsas qidaları yabanı bitkilər (meyvə, kök və tərəvəzlər), bəzi vəhşi ov heyvanları, balıq və bəzən bal idi. Bu pəhriz çox yüksək lif ehtiva edirdi; yağ və zülal miqdarı dəyişkən idi, zülal isə əsasən heyvan mənşəli mənbələrdən gəlirdi. Karbohidratların çoxu tərəvəz və meyvələrdən alınırdı, taxıllı qidalardan çox az, şəkərli qidalardan və süd məhsullarından isə heç alınmırdı. Paleolit pəhrizi (və ya Paleo pəhrizi) mediada populyarlaşmış pəhrizə çevrilib. Onun elmi və qeyri-elmi ədəbiyyatda müxtəlif tərifləri, daxil edilməli (tərəvəz, meyvə, yağsız ət, balıq, çərəz və yumurta) və istisna olunmalı (taxıl və ya dənli qidalar, süd məhsulları, paxlalılar, əlavə şəkər və duz, rafinə edilmiş yağlar) qidalar siyahıları var. Paleolit pəhrizi adətən az karbohidratlı sayılır, lakin bəzi versiyalarında karbohidratlar gündəlik ümumi enerji qəbulunun 45%-inə qədər çata bilər.

Paleolit pəhrizində yüksək qlisemik indeksli və emal olunmuş qidaların azlığı insulin müqaviməti və iltihab mexanizmlərinə müsbət təsir edə bilər. Bu pəhrizin insulin müqaviməti və diabet, dislipidemiya, hipertoniya və iltihabla yanaşı, bədən tərkibi və çəki ölçülərində yaxşılaşma ilə əlaqəli olduğu bildirilib. Paleolit pəhrizinin klinik effektivliyinə dair sübutlar digər pəhrizlərlə müqayisədə o qədər geniş deyil və hər hansı fayda araşdırma mövzusudur.

DASH pəhrizi

1990-cı illərin əvvəlində Pəhriz Yanaşmaları ilə Hipertoniyanın Dayandırılması (DASH) adlı çoxmərkəzli randomizə edilmiş klinik tədqiqat qidalanma modellərinin qan təzyiqinə nəzarətə təsirini yoxlamaq üçün aparıldı. Tədqiqata qatılıb 8 həftə ərzində sınaq pəhrizinə ayrılan iştirakçıların qan təzyiqi nəzarət pəhrizinə ayrılanlardan daha çox azaldı (orta hesabla sistolik qan təzyiqində 5,5 mm Hg və diastolik qan təzyiqində 3,0 mm Hg). Bu sübutlara əsasən DASH pəhrizi hipertoniyanın qarşısının alınması və müalicəsində təsirli strategiya kimi müəyyən edildi. Bu pəhriz meyvə və tərəvəzlə zəngindir (müvafiq olaraq gündə beş və dörd porsiya), az yağlı süd məhsulları ehtiva edir (gündə iki porsiya), doymuş yağ və xolesterolu azdır, ümumi lipid səviyyəsi isə nisbətən aşağıdır. Bu pəhrizdə kalium, maqnezium və kalsium səviyyələri ABŞ əhalisində istehlakın 75-ci persentilinə yaxındır və pəhriz çoxlu lif və zülal ehtiva edir. Fundamental və klinik araşdırmalar DASH pəhrizindəki bu və digər qida maddələrinin dəyişməsinin qan təzyiqinə nəzarət, qlükoza tolerantlığı, iltihab, oksidativ stress, yağın sorulması və adipogenez kimi bir çox fizioloji mexanizmə təsir etdiyini ortaya qoyub.

İlkin hesabatdan bəri DASH pəhrizi hipertoniyadan başqa bir çox xəstəliklə əlaqələndirilib. Bu pəhrizə daha çox əməl etmək bütün səbəblərdən ölümün əhəmiyyətli azalması ilə əlaqəli olub; bir neçə müşahidə tədqiqatının nəticələri isə xərçəng və xərçənglə əlaqəli ölüm tezliyinin azalması ilə əlaqələr irəli sürüb. Meta-analizlərin çətir icmalı təxminən 950000 iştirakçıdan ibarət ümumi əhali üçün prospektiv kohort məlumatlarına əsasən DASH pəhrizinə daha çox əməl etmənin ürək-damar xəstəliyi, koronar ürək xəstəliyi, insult və diabet kimi metabolik xəstəliklərin tezliyinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərib. Nəzarətli tədqiqatlar diastolik və sistolik qan təzyiqində, insulin və qlikozilləşmiş hemoqlobin səviyyələri, ümumi və LDL xolesterol kimi bir neçə metabolik ölçüdə, eləcə də bədən çəkisində azalma göstərib. DASH pəhrizinin dəyişdirilməsi və təkmilləşdirilməsi də təklif olunub: məsələn, az natrium qəbulu ilə birləşdirilən DASH-natrium pəhrizi və karbohidratların qismən zülalla (təxminən yarısı bitki mənşəli) və ya doymamış yağ turşuları ilə (əsasən təkdoymamış) əvəz edilməsinin təklif olunduğu OmniHeart pəhrizi.

MIND pəhrizi

MIND (Neyrodegenerasiyanın Gecikdirilməsi üçün Aralıq dənizi-DASH Müdaxiləsi) pəhrizi konkret sağlamlıq nəticəsini, yəni koqnitiv funksiyanı hədəfləyən qidalanma modelidir. Qidalanma ilə idrak və ya demensiya haqqında əvvəlki araşdırmaların nəticələri əsasında hazırlanmış MIND Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərinin xüsusiyyətlərini birləşdirir. Vurğulanan bitki qidalarının (tam taxıl, tərəvəz, paxlalılar və çərəz) istehlakına diqqət yetirir, xüsusilə böyürtkən və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər üzərində dayanır. Pəhriz qırmızı ət və ümumi/doymuş yağ miqdarı yüksək olan digər qidaları (sürətli və qızardılmış yeməklər, pendir, kərə yağı və marqarin, xəmir məmulatları və şirniyyatlar) məhdudlaşdırır; əsas yağı isə zeytun yağıdır. Həftədə bir dəfədən çox balıq, iki dəfədən çox quş əti istehlakı tövsiyə olunur. MIND pəhrizi koqnitiv nəticələr baxımından bəzi potensial faydalar göstərib və randomizə edilmiş klinik sınaqlarda fəal araşdırılır.

Vaxt məhdudiyyətli pəhrizlər

Oruc (yəni 12 saatdan bir neçə həftəyə qədər dəyişən müddətlərdə qida və ya kalorili içki qəbul etməmək) əsrlərdir tətbiq olunur. Bir çox din möminlərə bağlılıq, özünənəzarət və fiziki ehtiyaclardan imtina kimi oruc dövrlərini tövsiyə edir (məsələn, müsəlmanların Ramazan ayı), eyni zamanda daxilə yönəlmiş düşüncə imkanı verir. Klinik araşdırmalar əsasən orucun yaşlanmaya, metabolik pozuntulara və enerji tarazlığına uzunmüddətli təsirlərinə yönəlib. Oruc enerji qəbulunun müəyyən faizlə (adətən 20% ilə 40%) azaldıldığı, lakin yemək tezliyinin qorunduğu kalori məhdudiyyətindən fərqlənir.

Fasiləli oruc davamlı orucun daha az tələbkar alternativi kimi ortaya çıxıb. Bu, oruc və ya məhdud yemək dövrlərinin normal və ya istəyə bağlı yemək dövrləri ilə növbələşdiyi müxtəlif rejimləri ifadə edən ümumi termindir. İndiyə qədər istifadə olunan yanaşmalar iki əsas növə bölünə bilər. Birinci növdə əsas götürülən dövr həftədir. Günaşırı orucda hər ikinci gün oruc tutulur və hər oruc günündən sonra qida qəbulunun məhdud olmadığı gün gəlir; dəyişdirilmiş günaşırı orucda isə çox aşağı kalorili pəhriz istəyə bağlı yeməklə növbələşir. Orucdan sonra 5 gün ərzində çox aşağı kalorili pəhrizlə məhdud yemək dövrləri (məsələn, 5:2 pəhrizi) gəlir, qalan 5 gün isə normal yemək yeyilir. Digər yanaşmalarda 5 gün çox aşağı kalorili pəhrizlə məhdud yemək dövrlərindən sonra ən azı 10 gün məhdudiyyətsiz yemək dövrləri olur. Fasiləli orucun ikinci növü olan vaxt məhdudiyyətli qidalanmada əsas dövr gündür və yalnız günün müəyyən hissəsində (adətən 8 və ya 10 saatlıq müddətdə) yemək yeyilir.

Yemək rejimi fasiləli orucu əhatə edəcək şəkildə qurulduqda enerji istehsalında daha böyük səmərəliliklə yanacaq mənbəyi kimi qlükozadan yağ turşuları və keton cisimciklərinə metabolik keçid baş verir. Bu, hüceyrə və orqan funksiyalarına stressə davamlılığın artması da daxil olmaqla bir çox təsir göstərir. Fasiləli orucun davamlı enerji məhdudiyyəti ilə müqayisədə uzunmüddətli təsirlərini və klinik faydalarını dəstəkləyən sübutlar az və mübahisəlidir. Lakin bəzi ilkin tədqiqatlar həm insanlarda, həm də heyvanlarda fasiləli orucun qlükoza tənzimlənməsi və diabet, bədən tərkibi indeksləri, qarın yağı və piylənmə, dislipidemiya, hipertoniya və iltihab kimi ürək-damar sağlamlığı göstəriciləri, eləcə də müxtəlif sağlamlıq vəziyyətləri və pozuntularında yaxşılaşma ilə əlaqəli olduğunu müəyyən edib. Fasiləli orucun enerji metabolizminə müsbət təsir etdiyi, xərçəng hüceyrələrinin böyümə potensialını azalda və onların müalicəyə həssaslığını artıra biləcəyi düşünüldüyündən xərçəngin başlanmasına və irəliləməsinə klinik təsirləri maraq doğurur. Eynilə, fasiləli orucun neyrodegenerativ proseslərə və beynin digər bioloji yollarına təsirinə dair ilkin klinik sübutlara görə son araşdırmalar neyropsixiatrik pozuntulara mümkün təsirlərinə yönəlir.

Nəticə və şərh

Tibbi araşdırma baxımından müəyyən pəhrizlərin müxtəlif sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəsinin effektivliyini və bioloji mexanizmlərini aydınlaşdırmağa diqqət yetirmək məntiqlidir. Belə araşdırmaların vacib şərti hər pəhrizin tərifi üzərində razılaşmaqdır. Lakin araşdırılan pəhrizlərin böyük müxtəlifliyi standartlaşdırmanı və qiymətləndirməni çətinləşdirir. Əlavə çətinliklərə randomizə edilmiş klinik tədqiqatlardan nisbətən məhdud sübutlar, tək kor pəhriz müdaxilələrinə əsaslanmaq, fərqli əməl etmə dərəcələri və qidalanmanın ölçülməsində səhvlər, mümkün qarışdırıcı amillər və təsir ölçüsünün tez-tez müzakirə olunan digər məhdudiyyətləri daxildir. Həmçinin potensial sağlam pəhrizin başqa potensial sağlam pəhrizlə müqayisəsinə dair sübutlar məhduddur, baxmayaraq ki, son araşdırmalardan biri əsasən strukturlaşdırılmış pəhriz indeksləri arasında belə müqayisələr aparmağa çalışıb.

Pəhrizlər müxtəlif tarixi və mədəni çərçivələrdə, fərqli əhali və xəstə qrupları üçün hazırlanıb; bu da klinik praktikada onların gündəlik həyata tətbiqini çətinləşdirir. Bəzi etnik qruplar və dünyanın müxtəlif yerlərindəki əhali üçün sağlamlıq təsirləri və pəhrizlərin başqa mühitə tətbiq oluna bilməsi göstərilsə də, digər mədəniyyətlərə və təmsil olunmayan qruplara uyğunlaşdırmaq çətin ola bilər. Qidalanma biomarkerləri, görüntüləmə və digər diaqnostik üsullardakı son irəliləyişlər, mikrobiom və qida ekspozomu barədə anlayışımız, bu amillərin genomla qarşılıqlı əlaqəsi və multiomik yanaşmalar kiçik qruplar və ya ayrı-ayrı insanlar üçün fərdi profillər yaratmağa, daha fərdiləşdirilmiş pəhrizlər tətbiq etməyə imkan verə bilər. Pəhrizə əməl etmə ehtimalı da nəzərə alınmalıdır. Əməl etmə zamanla azala bilər və daha məhdudlaşdırıcı qidalanma modellərində daha yüksək dayandırma göstəriciləri qeydə alınıb.

Bir çox pəhriz əvvəlcə bədən çəkisinə nəzarət üçün hazırlansa da, pəhrizin tərkibi bədəndə piylənmənin təsirlərindən asılı olmayaraq sağlamlığa mühüm təsir göstərir. Ədəbiyyatın ümumi icmalı tərəvəz, meyvə, tam taxıl, paxlalılar, çərəz və doymamış yağ istehlakı ilə xarakterizə olunan, az-orta miqdarda quş əti və dəniz məhsulları, az miqdarda qırmızı ət və şəkər ehtiva edən, yağ miqdarı orta səviyyədə olan bitki əsaslı pəhrizlərin mühüm sağlamlıq faydaları verə biləcəyini göstərir. Aralıq dənizi pəhrizi ən azı bəzi əhali qrupları üçün seçim ola bilər.

Tibb mütəxəssislərinin pəhrizlər və onların xəstəliklərə potensial təsirləri haqqında maarifləndirilməsi vacibdir. Sağlam qidalanma barədə tövsiyələr klinik praktikaya daxil edilməli və tibb tədris proqramında öyrədilməlidir. Tibb mütəxəssisləri fərdi seçimləri, xərci, maddi əlçatanlığı və mədəni məsələləri nəzərə alaraq bitki əsaslı pəhrizlərin müxtəlif variantlarını tövsiyə etməlidirlər.