Sebze ve meyve tüketimi sağlıklı beslenmenin temelidir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), günlük 5 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir. Ancak taze sebze ve meyveye ulaşmak her zaman mümkün olmayabilir. Birçok insan dondurulmuş ürünlerin taze ürünlerle aynı besin değerine sahip olmadığını düşünmektedir ancak hepsi sağlığı iyileştirebilen vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Dondurulmuş sebze ve meyveler daha uzun bir raf ömrüne sahiptir. Mevsiminin haricinde de keyifle tüketilebilmektedir.
Tarladan sofraya taze sebze ve meyve ne kadar değişime uğrar?
Çoğu meyve ve sebze olgunlaşmadan hasat edilir. Nakliye sırasında olgunlaşmaları için zaman bırakılır. Süpermarkete ulaştıklarında sebze ve meyveler reyonda 1-3 gün geçirebilir. Daha sonra yenilmeden önce 7 güne kadar evlerde bekleme süresi vardır. Bu durum olgunlaşmadan toplanan taze sebze ve meyvelerin bir dizi vitamin, mineral ve antioksidan geliştirmeleri için daha az zamana sahip olması anlamına gelir. Depolanma süresinde de bazı besin değerlerini kaybetme riski yüksektir. Örneğin taze sebzelerde C vitamini hasattan hemen sonra azalmaya başlar ve depolama sırasında da azalmaya devam eder. Bu nedenle, toplandıktan sonra en kısa zamanda taze meyve ve sebzeleri yemek en iyisidir.
Dondurulmuş sebze ve meyveler nasıl bir değişime uğrar?
Dondurulmak için toplanan sebze meyveler en yüksek olgunlukta, en besleyici oldukları dönemde toplanır. Hasat edildikten sonraki birkaç saat içinde yıkanır, ağartılır, kesilir, dondurulur ve paketlenir. Genellikle, dondurulmadan önce hiçbir kimyasal ilave edilmez.
Sebzeler dondurma işlemi sırasında genellikle besin değerlerinin çoğunu korurlar. Bitkisel besinler kendi ürettikleri fitokimyasal adı verilen çeşitli bileşenler içerir. Bazı çalışmalara göre sebzeleri 2 aya kadar dondurmak besinlerin fitokimyasal içeriğini önemli ölçüde değiştirmiyor ancak bir yıldan uzun süre saklandığında bazı besinler parçalanmaya başlayabilir.
Gıdaları dondurma hakkında belli besinler üzerine araştırmalar yapıldı ve çeşitli sonuçlar bulundu. Örneğin dondurulmuş brokoli tazesine kıyasla daha fazla riboflavin (B2 vitamini) değeri içerdiği görüldü. Ancak bezelye dondurulduğunda riboflavin değeri kısmen azaldı. Riboflavin genel olarak bağışıklık sistemini destekler ve suda çözünen bir vitamindir. Bu yüzden brokoli bezelye gibi sebzeleri suda haşladıktan sonra suyunu dökmek de vitamin kaydına neden olabilir.
Yaz mevsiminde sofralarda sıkça yerini alan yeşil fasulye, dondurma işlemi sonrasında besin değerinde önemli bir farklılık göstermedi. Ancak dondurulmuş bezelye, havuç ve ıspanağın, iyi görme ve genel sağlığa faydaları olan beta karoten içeriğinde azalma görüldü. Bir çalışmada ise dondurulmuş çiğ lahananın antioksidan içeriğinin taze lahanadan daha fazla olduğunu bulundu. Bu da dondurma işleminin bazı sebzelerin antioksidan içeriğini artırabileceğini düşündürmektedir.
Öte yandan dondurma işlemi C vitamini ve tiamin (B1 vitamini) gibi ısıya duyarlı besin öğelerinin önemli miktarda kaybına neden olabilir. Birkaç çalışmaya göre dondurma işlemi C vitamini kaybını %10-80 oranında azaltabilir. Ortalama yaklaşık %50 vitamin-mineral kaybına neden olabilir. Ancak günlük yaşantıda sıkça kullandığımız kaynatma, kızartma, mikrodalga gibi pişirme yöntemlerinin bile taze veya konserve sebzelerde besin kayıplarına yol açtığı unutulmamalıdır.
Tiamin (B1 vitamini) ve C vitamini vücutta çok düşük olursa sırasıyla beriberi ve skorbüt hastalığı oluşabilir. Ancak bu vitaminler çok çeşitli kaynaklardan karşılanabildiği için sıklıkla endişe etmeniz gerekmez. B grubu vitaminler günlük yaşantımızda yediğimiz yeşil sebzeler, tam veya zenginleştirilmiş tahıllar, süt ürünleri ve etler gibi birçok kaynaktan karşılanabilir. C vitamini ise sebze ve meyvelerde bolca bulunur. B grubu vitaminler ve C vitamini vücudu koruyucu bir kalkan gibi görev yaparlar ve depolanmazlar. Günlük alımları beslenme denkleminin önemli bir parçasıdır.
Dondurulmuş sebze ve meyve seçerken neye dikkat edilmeli?
Dondurulmuş ürün alırken ‘’içindekiler’’ kısmı dikkatlice kontrol edilmelidir. Dondurulmuş sebze ve meyvelerde çoğunlukla katkı maddesi bulunmaz ancak bazıları şeker veya tuz içerebilir. Yüksek tansiyonu olanlar tuz eklenmemiş olanları tercih etmelidir. Kilo verme sürecindeyseniz hazır soslar ilave edilmiş olanların yağ ve kalori alımını artırabileceği unutulmamalıdır.
Sonuç ve öneriler
Dondurulmuş ve taze ürünlerin besin içeriğini karşılaştıran çalışmaların sonuçları biraz farklıdır.
Bunun nedeni, bazı çalışmalarda depolama ve taşıma süresinin etkilerini ortadan kaldıran taze hasat edilmiş ürünler kullanılırken, diğerlerinin süpermarketlerden ürün kullanıyor olmasıdır. Genel olarak, kanıtlar, dondurmanın besin değerini koruyabildiğini, taze ve dondurulmuş ürünlerin besin içeriğinin benzer olduğunu göstermektedir.
Doğrudan çiftlikten veya kendi bahçenizden taze toplanmış meyve ve sebzeler en yüksek kalitededir. Ancak süpermarkette alışveriş yapıyorsanız, dondurulmuş ürünler taze çeşitlere eşit veya bazı durumlarda daha besleyici bile olabilir. Dondurulmuş meyve ve sebzeler taze seçeneklere göre daha uygun maliyetli alternatifler olabilir. En iyi besin aralığını elde etmek için taze ve dondurulmuş ürünlerden oluşan bir karışım seçmek en iyisi olabilir.
*
- İlgili konu: 2020'nin en iyi diyetleri
