فواید و ارزش غذایی تخم‌مرغ

تخم‌مرغ هم در جهان و هم در کشور ما از خوراکی‌های ضروری است. روش‌های پخت متنوعی دارد، به غذاها، سس‌ها و دسرهای گوناگون افزوده می‌شود، جزء جدانشدنی صبحانه است و تقریباً همه به آن دسترسی دارند. بیایید فواید آن را با هم بررسی کنیم.

• تعادل چربی و پروتئین تخم‌مرغ نسبت بسیار سالمی دارد و از این راه به کاهش وزن کمک می‌کند.
• منبع خوبی از پروتئین است. یک تخم‌مرغ به‌طور متوسط 6 گرم پروتئین دارد و به افزایش سهم عضله و سیر ماندن کمک می‌کند.
• تخم‌مرغ متوسط 5 گرم چربی دارد که معادل 78 کالری است (برای تخم‌مرغ آب‌پز). کم بودن کربوهیدرات آن نیز از عوامل سالم بودن تخم‌مرغ است.
• سفیده تخم‌مرغ به‌ویژه چون منبع خوبی از اسیدهای آمینه است، به کاهش وزن کمک می‌کند.
• تخم‌مرغ ویتامین D (مهم برای جذب کلسیم)، فسفر، ویتامین A (مهم برای بینایی سالم، پوست و رشد سلول) و ویتامین B2، سلنیوم، کاروتنوئید و کولین دارد.

کالری تخم‌مرغ بسته به روش پخت تغییر می‌کند. هر ماده افزوده، مانند روغن برای سرخ کردن، کالری بیشتری می‌دهد. تخم‌مرغ آب‌پز بی‌ضررترین گزینه به نظر می‌رسد، اما زیاده‌روی در هر چیز زیان دارد؛ در مصرف تخم‌مرغ آب‌پز نیز نباید زیاده‌روی کرد.

آیا چربی‌های تخم‌مرغ مضرند؟

باوری رایج وجود دارد که تخم‌مرغ کلسترول را بالا می‌برد و بنابراین مضر است. همان‌طور که انواع مختلف چربی در غذا هست، مولکول‌های چربی خون نیز یک نوع نیستند (مانند تری‌گلیسرید، HDL، LDL). حذف کامل خوراکی‌های چرب از رژیم نه ممکن است و نه درست. اما برای حفظ چربی‌های خون، که مردم کلسترول خون می‌نامند، در سطح سالم باید دریافت چربی اشباع و ترانس را کاهش داد. هرچند بخشی از چربی تخم‌مرغ اشباع است، چربی‌های چندغیراشباع و تک‌غیراشباع هم دارد. این چربی‌های خوب به کاهش کلسترول بد و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

هنگام خرید تخم‌مرغ به چه توجه کنیم؟ آیا تخم‌مرغ قهوه‌ای سالم‌تر است؟

هنگام انتخاب، تازه‌ترین تخم‌مرغ موجود را بخرید. هنوز تفاوتی از نظر ارزش غذایی میان تخم‌مرغ سفید و قهوه‌ای شناخته نشده است. البته تخم‌مرغ روستایی چون مرغ‌های روستا تغذیه متنوع‌تری دارند، از نظر ارزش غذایی بر تخم‌مرغ مرغداری برتری دارد؛ در صورت امکان نوع روستایی ترجیح داده شود، اما در هر حال تخم‌مرغ غذایی ارزشمند و متعادل است.

برای مصرف سالم تخم‌مرغ

• حتماً تخم‌مرغ‌ها را در یخچال نگه دارید و ظرف 3 هفته مصرف کنید.
• برای اینکه تخم‌مرغ از گروه «سالم» گفته‌شده خارج نشود، تا جای ممکن آن را کمتر همراه سس خامه‌ای، چربی جامد یا فرآورده‌های گوشتی آماده بخورید.
• برای کمترین کالری، تخم‌مرغ آب‌پز را انتخاب کنید.
• در صبحانه می‌توانید تخم‌مرغ زده‌شده را با سبزی، پنیر کم‌نمک و کمی چربی سالم مانند روغن زیتون به شکل املت آماده کنید.
• از نظر ایمنی غذا، تخم‌مرغ باید پخته باشد، زیرا تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز خطر انتقال میکروب سالمونلا دارد.
• اگر مزه تخم‌مرغ را دوست ندارید، پس از پخت آن را با سالاد یا مزه‌های مغذی مانند حمص مخلوط و مصرف کنید.