ورزش کن، عمرت را طولانی کن!

تغییر سبک زندگی، افزایش حجم کار، استرس و غذاهای آماده ما را به زندگی کم‌تحرک سوق می‌دهند و بر سلامت اثر منفی می‌گذارند. پژوهش‌های سالیان طولانی نشان داده‌اند کم‌تحرکی و تغذیه ناسالم با محوریت غذای آماده، موجب بیماری‌های مهم و رو به افزایشی مانند بیماری قلبی‌عروقی، دیابت، چاقی، پرفشاری خون، بیماری مفصل و سرطان، به‌ویژه سرطان کولون و پستان، می‌شوند.

پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند ورزش منظم و آمادگی جسمانی خوب، خطر بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی و مرگ زودرس مرتبط با آن‌ها را کاهش می‌دهد و افزون بر جسم، بر روان و شناخت نیز اثر مثبت دارد.

مشاهده شده است در زن کم‌تحرک، یعنی کسی که کمتر از 1 ساعت در هفته ورزش می‌کند، نسبت به زن فعال، خطر مرگ زودرس از همه بیماری‌ها %52، مرگ ناشی از سرطان %29 و مرگ ناشی از بیماری قلبی‌عروقی %26 بیشتر است. میان افزایش فعالیت بدنی و این خطرها رابطه معکوس وجود دارد. حتی افزایش اندک فعالیت منظم نیز سلامت را به‌طور چشمگیر بهبود می‌دهد و خطرها را متناسب کاهش می‌دهد.

در فردی با شاخص توده بدنی بالا، سوزاندن 500 kcal در هفته، تقریباً معادل یک ساعت دویدن، خطر شایع‌ترین نوع دیابت، یعنی دیابت نوع-2، را %6 کاهش می‌دهد. در پژوهشی مشاهده شد دست‌کم 150 دقیقه ورزش در هفته بر دیابت به‌اندازه متفورمین اثر دارد. همچنین پیاده‌روی منظم دست‌کم 2 ساعت در هفته، خطر مرگ زودرس مبتلایان به دیابت و بیماری قلبی‌عروقی را %34-53 کاهش داد.

ورزش منظم به‌ویژه بر سرطان روده بزرگ، کولون و رکتوم، و سرطان پستان مؤثر است

پژوهش‌ها کاهش %30-40 خطر سرطان کولون در فرد فعال و کاهش %20-30 خطر سرطان پستان در زن فعال را نشان داده‌اند. همچنین در زن فعال نسبت به فرد کم‌تحرک، ورزش خطر مرگ ناشی از سرطان و عود آن را %26-40 کاهش می‌دهد.

می‌دانیم به‌ویژه تمرین‌های استقامتی میزان مواد معدنی استخوان را به‌طور چشمگیر بهبود می‌دهند و شکستگی را کاهش می‌دهند. این اثر به‌ویژه پس از یائسگی، به علت کاهش اثر استروژن بر استخوان، مهم است.

ورزش با افزایش تولید BDNF (Brain derived protein)، توانایی تفکر سریع، تصمیم‌گیری و یادگیری را بیشتر می‌کند.

ورزش افزون بر فواید جسمی، فواید فراوان ذهنی نیز دارد. در نتیجه ورزش، ترشح هورمون نوراپی‌نفرین افزایش می‌یابد و استرس کم می‌شود. ورزش با تحریک ترشح اندورفین، احساس شادی و آرامش ایجاد می‌کند. بنابراین ورزش منظم به افراد افسرده قویاً توصیه می‌شود.

یکی دیگر از اثرات مهم ورزش منظم، کمک به کنترل وابستگی‌هایی مانند سیگار از راه تنظیم افزایش ترشح دوپامین ناشی از آن‌هاست. برای بهره‌مندی از این فواید، منظم بودن و مدت ورزش بسیار مهم است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف انرژی هفتگی حدود 1000 kcal، تقریباً معادل 2 ساعت دوچرخه‌سواری یا 2 ساعت دویدن، خطر مرگ زودرس ناشی از همه بیماری‌ها را %20-30 کاهش می‌دهد. ورزش‌هایی با مصرف 2000 kcal یا بیشتر در هفته نیز کمک چشمگیری به کیفیت زندگی می‌کنند.