2017'nin en popüler 6 diyeti - artıları ve eksileri ile

Diyet denilince akla ilk olarak zayıflama gelmekle birlikte bu algı giderek sağlıklı yaşam için sağlıklı beslenmeye dönüşmektedir. Dünya genelinde sayısı yüzü aşan diyet seçeneği içinde size en uygununu bulmak zor olabilir. Bu nedenle yazımızda sizler için dünya genelinde özellikle zayıflama yöntemi olarak kabul görmüş en popüler 6 diyeti artıları ve eksileri ve sonunda kendi yorumumuzla sunuyoruz.

1) 5:2 diyeti

Bu diyetin temelinde oruç benzeri aralıklı açlık periyotları bulunmaktadır. Diyette 5 gün boyunca normal öğünlere devam edilir kalan iki gün ise açlık uygulanır. 5:2 diyetin beyin fonksiyonlarını güçlendirdiği, ömrü uzattığı, demans ve Alzheimer hastalığından koruduğu iddia edilmektedir.

Fakat 5:2 diyetinin diğer diyetlere göre karşılaştırıldığı çalışmaların sayısı az. 2010 yılında yapılan çalışmada 5:2 diyetin kilo verme açısından kalori kısıtlayan diyetlerle aynı etkide olduğu, tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskin azalttığı görülmüştür. Ayrıca menopoz sonrası meme kanseri gibi obezite kaynaklı kanserlerden de koruduğuna dair kanıtlar da bulunmaktadır.

• Artıları: 2 günlük rejim 7 günlük rejime göre daha kolay olduğu için uyum sorunu daha az görülmekte, başarı oranı artmaktadır. 2 günlük açlık periyotları vücut yağ oranını, insülin direncini ve kronik hastalıklara yakalanma oranını ciddi şekilde düşürmektedir.
• Eksileri: 5 gün normal öğünler sınırsız yemek anlamına gelmemektedir. Sıkı kalori takibi gerekmese de öğün tercihleri sağlıklı yiyeceklerden olmalı ve fiziksel olarak aktif olunmalıdır. 2 Günlük açlık periyotları baş ağrısı, rahatsızlık hissi, sersemlik, kötü nefes, susama, konsantrasyon ve uyuma güçlüğü gibi etkiler görülebilmektedir.
• Yorum: 5:2 diyet kalori kısıtlamanın kolay yollarından birisidir. Bu diyetin birçok türü bulunmaktadır. Bu yüzden sağlıklı, dengeli beslenmeyi öngören diyetisyenler tarafından hazırlanmış 2 gün diyeti veya benzeri diyetler tercih edilebilir. Bu sayede vücudumuz için önemli olan vitamin ve minerallerden mahrum kalınmadan, susuzluk çekmeden, fazla yemeden ve aç kalmadan sağlıklı beslenme sağlanabilmektedir. Eğer hamileyseniz, diyabet hastalığınız varsa kesinlikle öğün atlamanız önerilmemektedir.

2) Dukan diyeti

Dukan diyeti düşük karbonhidrat yüksek protein tüketimine bağlı diyettir. 4 aşama boyunca öğünlerde kısıtlama yoktur. Bu diyette asıl önemli olan plana sadık kalmaktır. Birinci aşama katı yağsız protein diyetinden oluşmaktadır. Bu aşamada belirlenmiş tavuk, hindi eti, yumurta, balık gibi düşük yağlı bol proteinli yiyecekler tüketilmelidir, karbonhidrat ise yulaf kepeği hariç oldukça sınırlandırılmıştır. Bu aşama yaklaşık 5 günde hızlı kilo vermeyi sağlamaktadır.

Dukan diyetinde Atkins diyetinin aksine, birinci aşamada sebze ve özellikle yağdan uzak durulmalıdır. Birinci aşamayı takip eden diğer üç aşamada kademeli olarak meyve, sebze ve karbonhidrat öğünlere eklenmektedir. Bu diyette kademeli olarak haftada 1 kilo kaybı ve uzun sürede kilo kontrolü sağlanması amaçlanmaktadır. Son aşamanın ise süresi yoktur. Bu aşamada hafta da bir gün sadece protein diyeti uygulanmakta ve düzenli egzersizle takviye edilmektedir.

• Artıları: Bu diyet ile hızlı kilo verme motive edici olabilir. Ayrıca kalori sayma, yiyecekleri tartma olmadığı için uygulaması kolay bir diyettir. Düşük yağ tüketiminin yanında az tuzlu ve yüksek protein içerikli besinlerde ilk iki hafta boyunca sınırlama yoktur.
• Eksileri: Diyetin başlangıcında karbonhidrat kısıtlamasına bağlı olarak kötü ağız kokusu, yorgunluk, baş dönmesi, uykusuzluk ve mide bulantısı görülebilmektedir. Tahıl, meyve ve sebze kısıtlamasına bağlı olarak kabızlık görülebilmektedir.
• Yorum: Hızlı kilo vermek motive edici olabilir ancak sürdürülebilirlik açısından zorlukları bulunmaktadır. Ayrıca yoğun tüketim devam ettiği için asıl sorun olan gıda bağımlılığı konusunda yardımcı değildir. Dukan diyeti vitamin ve lif açısından dengeli bir beslenme değildir. Bu açıdan kurallara uyulmadığında uzun zaman içinde sağlık açısından risklidir. Aşamalara dikkat etmek uzun sürede sağlık açısından önemlidir. İlk aşamada bulunan aşırı kısıtlama bulunması da zorlanmayaa neden olabilmektedir.

3) Paleo diyet

Paleo diyeti ayrıca taş devri diyeti veya mağara adamı diyeti olarak da bilinmektedir. Bu diyette avlanmış ve toplanmış; et, deniz ürünleri, yumurta, fındık, meyve, sebze, yeşillik ve baharatlar gibi yiyecekler bulunmaktadır. Bu diyette yaklaşık 10000 yıl önce taş devrinde avcılık ve toplayıcılıkla erişilebilen yiyecekler bulunurken, tarımla gelen tahıl, buğday, rafine şeker, patates, tuz gibi yiyecekler bulunmamaktadır. Paleo diyeti de düşük karbonhidrat, yüksek protein diyetleri arasında bulunmaktadır.

Tavsiye edenler tarafından bu diyet uzun dönem de kilo kaybı ile beraber, diyabet, kalp rahatsızlıkları ve kanser riskini azalttığı savunulmaktadır. Henüz bu etkileri büyük çalışmalarda desteklenmiş değildir. Yapılan bir çalışmada kilo verme açısından düşük yağlı diyetlerle aynı etkilere sahip olduğu görülmüştür. Ayrıca katılımcılarda trigliserid seviyeleri düzelme ve kalp hastalığı riskinde azalma gözlenmiştir.

• Artıları: Paleo diyeti ile yüksek kalorili yiyeceklerden uzak tuttuğu için kalori alımının kısıtlaması ile kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Kalori sayımı olmadığı için uyum açısından avantajlıdır. Bu diyette ayrıca 80/20 kuralı bulunmaktadır. Bu kural eğer %80 diyete uyarsan %99 fayda görürüsün. Bu esneklikten dolayı başarı oranı artmaktadır.
• Eksileri: Taş devri yaşayanlarının diyetinin böyle olduğuna dair tam bir kanıt bulunamamaktadır, bilimsel tahminlere dayalıdır. Büyük oranda et tüketimine bağlı olduğu için protein zengin diyetler gibi pahalı ayrıca vejetaryenler için de zor bir seçim olabilmektedir.
• Yorum: Paleo diyeti birçok yiyecek grubunu diyet dışı bıraktığı için dikkatli seçimler yapmadıkça beslenme eksikliklerine yol açabilmektedir. Diyetin pozitif yönleri de bulunmaktadır. Uyarlanmış türünde hiçbir yiyecek grubuna yasak bulunmamaktadır bu açıdan iyi bir tercih olabilmektedir. Orijinal diyette birçok kısıtlama ve zorluk olduğu için çabuk bırakma riski olabilmektedir.

4) Atkins diyeti

Atkins diyeti vücudumuzu yağ yakım makinesine dönüştürmeyi amaçlamaktadır. Bu diyette amaç kendimizi karbonhidrattan çok aç bırakarak vücudumuzun enerji için yağ yakmaya başlaması hedeflenmektedir. İlk aşamada zengin protein, 20-25 g yağ ve düşük karbonhidrat alımı ile hızlı kilo verme amaçlanmaktadır.

Diğer üç aşama boyunca kilo verme daha kontrollü ve egzersiz ile desteklenmektedir. Yapılan egzersiz ağırlığında karbonhidrat ayarlaması sağlık açısından önemlidir. Birinci aşama iki haftada 7-7.5 kilo vermeyi amaçlamaktadır ikinci aşamada ise bu haftada 1-1.5 kiloya düşmektedir.

• Artıları: Hızlı kilo verme motivasyon açısından önemlidir. Atkins diyeti karbonhidrat ve alkol tüketimini de kesmektedir. Diyet içeriğinde kırmızı et, tereyağı, peynir, mayonez gibi besinler bulunduğu için erkekler tarafından tercih edilmektedir.
• Eksileri: Karbonhidrat ve lifli gıdaların kısıtlamasına bağlı kötü ağız kokusu, ağız kuruluğu, yorgunluk, baş dönmesi, uykusuzluk, mide bulantısı ve kabızlık görülebilmektedir. Yüksek doymuş yağ alımı da kalp hastalığı riskini artırmaktadır ayrıca tuz önerileri de endişeyi artırmaktadır.
• Yorum: Önerilen işlenmiş et miktarı, kırmızı et, yağ ve tuz miktarı sağlıklı yaşam tavsiyeleriyle çelişmektedir. Fakat ilk başta verilen hızlı kilo kimi bireyler için motive edici olabilmektedir.

5) Alkali diyeti

Alkali diyet, normal beslenme ile alınan gıdalar sonucu çok fazla asit üretildiğine ve bu asitlerin de yağa dönüşerek kilo alımına neden olduğu hipotezine dayanarak hazırlanmıştır.

Sindirimi ile asit ortaya çıkmasını artıran et, buğday, tahıl, şeker, kafein, alkol ve işlenmiş gıdaların yerine vücut asit seviyesini düşüren alkali yiyecekler tercih edilmektedir. Alkali yiyecekler olarak bol meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Alkali diyet ile vücut asit seviyesini azaltmak amaçlanmaktadır. Birkaç farklı tür alkali diyet bulunmaktadır. Popüler olarak 80/20 kuralı takip edilmektedir; %80 meyve ve sebze, %20 tahıl ve protein bulunmaktadır.

Bu diyet aslında idrar asit seviyesini düşürüp böbrek taşı ve idrar yolu enfeksiyonları önlemek amacıyla tasarlanmıştır. Kilo verme ise öğünlerden çıkarılan şeker, işlenmiş gıdalar, alkol yerine meyve ve sebze tüketilmesine bağlı sağlıklı beslenme tavsiyeleri ile gerçekleşmektedir.

• Artıları: Diyette öğünden çıkarılan gıdalar ve yerine meyve ve sebze ağırlıklı öğünler getirilmesi aynı zamanda sağlıklı besinleri tercih ettiğimiz zaman kalori kısıtlamasına da gidilmiş olacağını göstermektedir.
• Eksileri: Vücudumuz asit baz dengesini düzenlemektedir. Süt, peynir, yoğurt gibi yiyecekler kısıtlandığı zaman vücudumuz kalsiyum açısından eksik kalmaktadır. Tüm besin gruplarını kısıtlamak da doğru bir düşünce değildir.
• Yorum: Alkali diyetinin amacı diyet değişikliği ile vücut asit seviyesini düzenlemektir fakat diyetten bağımsız olarak vücudumuz zaten bu dengeyi sağlamaktadır. Diyetin kanıt yönünden eksik olması ve bazı türlerinde tüm besin gruplarının sınırlandırılması yönünden uzak durulması gerekmektedir. Eğer alkali diyeti tercih edilecekse daha dengeli ve tüm besin gruplarından hazırlanmış olan türleri seçilmelidir.

- İlgili konu: Alkali Diyet Nedir? Kanserde Alkali Diyetin Faydası Var mıdır? 

6) Güney sahili diyeti

Bu diyetin temeli düşük glisemik indeksli yiyecek tüketimine bağlıdır. Çıkış amacı kalp hastası bireyler içindir. Kalori sayımı veya porsiyon kısıtlaması yoktur. 3 öğün yemek, 2 öğün atıştırmalık ve egzersiz programı takip edilmektedir. 5 kilodan fazla vermek isteyen bireyler 1. aşamadan başlaması gerekmektedir. 1. aşamada et, balık tavuk gibi besinlerden yağsız protein, düşük glisemik indekse sahip sebze ve doymamış yağ tüketerek 2 haftada hızlı kilo vermek amaçlanmaktadır. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar 2 ve 3. fazda eklenmektedir. Bu sayede kademeli ve kalıcı kilo kaybı görülebilmektedir.

• Artıları: 2. aşamadan başlanması halinde popüler diğer diyetlerin aksine çok fazla besin kısıtlaması görülmemektedir. 2. aşamadan sonra genel sağlıklı beslenme kuralları uygulanmaktadır. Önemli besin grupları kısıtlanmadan meyve, sebze ve düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar önerilmektedir.
• Eksileri: 1. aşamada kısıtlamalardan dolayı yorgun hissedilebilmektedir. Kötü nefes, ağız kuruluğu, yorgunluk, uykusuzluk, baş dönmesi, mide bulantısı ve kabızlık gibi etkileri görülebilmektedir.
• Yorum: Faz 1 oldukça zorlayıcı olabilmekte, 2 hafta içinde 6.5 kilo vermek endişe verici olabilmektedir. Kilo kayıplarının hepsi yağdan olamamaktadır, su ve karbonhidrattan da gitmektedir. Verilen kilolar normal öğünlerde kolaylıkla geri alınabilmektedir. 1. aşamadan sonra sağlıklı beslenmenin temel prensipleriyle sağlıklı kalmayı amaçlamaktadır.

Sonuç

Sizlerin de göreceği üzere işin sırrı yemekte değil, yememektedir. Maalesef bu gerçeği kabul etmekte zorlanıyoruz ve büyük kısmı sağlıksız olan ve uzun vadede sürdürülemez diyetlerin peşinde koşuyoruz. Hangi diyeti yaparsanız yapın, sebze-meyvenin artırılması ve “kalori kısıtlaması” olarak adlandırılan gıdalardan alınan toplam enerjinin azaltılması ortak prensiptir. Umutsuzluğa kapılmayın, az yeme ile yaşamı sürdürmenin mümkün olduğunu öğrenmek, gıda bağımlılığından kurtulmanın en değerli adımı olacaktır.