Yaxşı qidalanma və idman zehni qabiliyyətləri inkişaf etdirə bilər – Bəs necə?

İdmanın fiziki və zehni sağlamlığa müsbət təsirlərini araşdırmış bir çox tədqiqat var. Oktyabr 2020-ci ildə “Scientific Reports” jurnalında yayımlanan tədqiqat idmana əlavə olaraq Aralıq dənizi pəhrizi tərkibindəki qida maddələrini ehtiva edən qida əlavəsinin istifadəsinin bu təsirləri daha da artıra biləcəyini söyləyir.  

Bu tədqiqat ABŞ-ın Ohayo ştatındakı Wright Patterson Hərbi Hava Qüvvələri Bazasında xidmət edən 148 Hərbi Hava Qüvvələri əməkdaşı ilə aparıldı. İştirakçılar təsadüfi olaraq müdaxilə və nəzarət qrupu olmaqla iki qrupa ayrıldılar. Hər iki qrupdakı iştirakçılar 12 həftə boyunca gündə 5 dəfə, 45 dəqiqəlik məşqlərə qatıldılar, lakin yalnız müdaxilə qrupuna qida əlavəsi verildi. Məşqlər yüksək intensivlikli aerobik hazırlıq və güc məşqlərindən ibarət idi.

Qida əlavəsi qrupunun iştirakçıları hər seansdan 30 dəqiqə əvvəl və 1 saat sonra xüsusi hazırlanmış qida əlavəsi içkisi qəbul edərkən, nəzarət qrupundakılar görünüşü və dadı eyni olan, lakin yüksək kalori və zülal ehtiva etməyən içki qəbul etdilər. Qida əlavəsi içkisi 267 kalori enerji ehtiva edərkən digər içki 100 kalori ehtiva edirdi. Yüksək zülallı və olduqca zəngin tərkibli içkidə

• Kələm, ispanaq, avokado və yumurtada olan lutein,
• Skumbriya və sardina kimi yağlı balıqlarda olan omeqa-3 yağ turşuları,
• Hüceyrə membranlarının mühüm komponenti olan fosfolipidlər,
• Əzələ kütləsini artırmağa və idmandan sonra bərpaya kömək edən əlavə olan beta-hidroksi beta-metilbutirat,
• Quru paxlalılar, yumurta, brokoli və çuğundur kimi qidalarda olan fol turşusu,
• 8 fərqli növü olan B vitaminləri,
• Adətən günəş işığından alınan D vitamini əlavələri var idi.

İştirakçılar məşq proqramından əvvəl və sonra bir sıra zehni və fiziki hazırlıq testlərindən keçdilər.

Zehni testlər;

• Qısamüddətli yaddaş,
• Epizodik yaddaş (xatirələri ehtiva edən uzunmüddətli yaddaş bölməsi),
• Çevik zəka (ətrafdakı mürəkkəb məlumat barədə mühakimə yürütmək və onun öhdəsindən gəlmək qabiliyyəti),
• İşçi yaddaş (qısamüddətli yaddaş növü – müvəqqəti məlumatın saxlanması və emalı, oxuma, öyrənmə və ya mühakimə kimi mürəkkəb tapşırıqları yerinə yetirməyə imkan verən proseslər silsiləsi),
• İcraedici idrak (insanın öz öyrənmə yollarını nəzərdən keçirməsi, qiymətləndirməsi və özünə uyğun tətbiqlər hazırlaması),
• Səmərəlilik,
• Reaksiya müddəti parametrlərindən ibarət idi.

 Fiziki testlər isə;

• Güc,
• Dözümlülük,
• Hərəkətlilik və tarazlıq,
• Qan təzyiqi,
• Ürək döyüntülərinin tezliyi,
• Əzələ kütləsi parametrlərindən ibarət idi.

Qiymətləndirmə nəticəsində yalnız idman edən nəzarət qrupundakı iştirakçılar zehni testlərin 4-ündə, fiziki testlərin isə 5-ində irəliləyiş göstərdilər. İdmanla yanaşı qida əlavəsi qəbul edən iştirakçılar isə zehni testlərin 6-sında, fiziki testlərin isə hamısında irəliləyiş göstərdilər.

Bu tədqiqat idmanla fiziki və zehni funksiyalar arasında düz mütənasib əlaqə olduğunu irəli sürür. Mühüm qida maddələri olan əlavələr istifadə edildikdə fiziki və zehni funksiyaların daha da inkişaf edə biləcəyini göstərir. Lakin tədqiqatçılar bu tədqiqatı hansı qidaların fiziki və zehni performansı yaxşılaşdırdığını müəyyənləşdirmək üçün planlaşdırmadıqlarını və müddət kimi bəzi məhdudiyyətlərin olduğunu bildirirlər. Buna görə zehni funksiyanın yaxşılaşmasına səbəb olan amilin fiziki funksiyaların yaxşılaşması, yoxsa qida əlavəsi istifadəsi olduğu tam bilinmir. Həmçinin qida maddələrinin əlavə kimi deyil, təbii yolla, yəni qidalarla qəbulunun tədqiqat baxımından daha faydalı olacağı fikrindədirlər.

Bu tədqiqatda istifadə edilən əlavənin tərkibinə baxdıqda, tədqiqatda da bildirildiyi kimi, Aralıq dənizi pəhriz modelinin qidalarında olan maddələri ehtiva etdiyini görürük. Aralıq dənizi pəhrizi ilə zehni sağlamlıq arasındakı əlaqəni araşdırmış bir çox tədqiqat var. Bunların arasında modeldəki omeqa-3, vitamin, mineral və flavonoidlər sayəsində zehni sağlamlığın inkişaf edə biləcəyi fikrində olan tədqiqatlar mövcuddur. 2017-ci ildə “Advances in Nutrition” jurnalında yayımlanan sistematik icmal və meta-analiz Aralıq dənizi pəhriz modelinin sağlam insanların zehni funksiyalarına təsirini araşdırdı. Bu tədqiqatda orta yaşlı iştirakçılarla aparılmış 17 tədqiqat qiymətləndirildi. Diqqət, gecikmiş xatırlama, epizodik yaddaş, şifahi səlislik, mühakimə və qısamüddətli yaddaş kimi zehni funksiyalar nəzərdən keçirildi. Nəticələr Aralıq Dənizi Pəhrizinə uyğun qidalanmanın zehni funksiyalara müsbət təsir göstərə və gələcək illərdə yarana biləcək Alzheimer kimi demensiya xəstəliklərinin qarşısını almağa töhfə verə biləcəyini irəli sürür. (Aralıq dənizi pəhrizindəki flavonoidlərin Alzheimer xəstəliyinə təsirini nəzərdən keçirmək üçün müvafiq yazımıza baxa bilərsiniz)

Aralıq dənizi pəhrizindən asılı olmayaraq idmanın zehni sağlamlığa təsirini araşdırmış tədqiqatlar da var. 2019 -cu ildə “Frontiers in Aging Neuroscience” jurnalında yayımlanan tədqiqat 2074 iştirakçı ilə aparıldı. Tədqiqat idmanın sağlam iştirakçıların zehni sağlamlığına təsirini araşdırdı. Bunu qiymətləndirmək üçün iştirakçılar 1 il müşahidə edildi və Mini-Mental Vəziyyət Müayinəsi ilə Montreal Koqnitiv Qiymətləndirmə testi istifadə edildi. Bu tədqiqat da müntəzəm idmanın zehni sağlamlığa təsirli ola və sonrakı illərdə yarana biləcək Alzheimer kimi demensiya xəstəliklərini önləməyə töhfə verə biləcəyi nəticəsinə gəldi.

Xülasə

Yazımızda bəhs edilən tədqiqat idman və mühüm əlavə qida maddələrinin istifadəsinin zehni qabiliyyətləri inkişaf etdirə biləcəyini göstərir. Lakin həmişə dediyimiz kimi faydalı qida maddələrini təbiətin bizə verdiyi nemətlərdən almaq sintetik əlavələrlə qəbul etməkdən daha faydalı yoldur. Bununla yanaşı, sağlamlıqdan söz düşdükdə bir çox amilin təsirli olduğunu və sağlamlığın bütöv yanaşma ilə inkişaf etdirilə biləcəyini unutmamalısınız. Sağlam qidalanıb müntəzəm idman edərkən eyni zamanda tütün istifadə etməməyə və həddindən artıq alkoqoldan çəkinməyə də diqqət etməlisiniz. Beləliklə həm zehni funksiyalarınızı inkişaf etdirəcək, həm də piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və Alzheimer kimi bir çox digər xəstəliyin inkişafını önləməyə töhfə verəcəksiniz.