Правильное питание и упражнения могут улучшать умственные способности — но как?

Много исследований посвящено положительному воздействию физических упражнений на физическое и психическое здоровье. В октябре 2020 года в журнале “Scientific Reports” опубликовано исследование, согласно которому помимо физических упражнений — средиземноморскую диету употребление добавки, включающей питательные вещества из состава этой диеты, может еще больше усилить эти эффекты.  

Исследование проводилось среди служащих военно-воздушной базы Wright Patterson в американском штате Огайо — 148 сотрудников ВВС. Участников случайным образом разделили на две группы: вмешательства и контрольную. Участники обеих групп в течение 12 недель ежедневно 5 раз по 45 минут участвовали в тренировках, но пищевую добавку получала только группа вмешательства. Тренировки включали высокоинтенсивную аэробную подготовку и силовые упражнения.

Участники группы пищевой добавки перед каждой тренировкой за 30 минут и через 1 час после употребляли специально разработанный питательный напиток, тогда как контрольная группа получала одинаковый по виду и вкусу напиток, не содержащий большого количества калорий и белка. Напиток с добавкой содержал 267 калорий энергии, а другой напиток — 100 калорий энергии. В богатый различными компонентами высокобелковый напиток входили:

• Содержащийся в капусте, шпинате, авокадо и яйцах лютеин,
• Содержащиеся в жирной рыбе, например скумбрии и сардинах, омега-3 жирные кислоты,
• Важный компонент клеточных мембран — фосфолипиды,
• Добавка, способствующая увеличению мышечной массы и восстановлению после упражнений, — бета-гидрокси-бета-метилбутират,
• Содержащаяся в сухих бобовых, яйцах, брокколи и свекле фолиевая кислота,
• Существующие в 8 различных разновидностях витамины B,
• Обычно получаемый благодаря солнечному свету витамин D в виде добавок присутствовали в составе.

До и после программы упражнений участники проходили ряд тестов умственных способностей и физической подготовленности.

Умственные тесты включали:

• Кратковременную память,
• Эпизодическую память — раздел долговременной памяти, содержащий воспоминания о событиях,
• Подвижный интеллект — способность рассуждать о сложной окружающей информации и справляться с ней,
• Рабочую память — разновидность кратковременной памяти, совокупность процессов хранения и обработки временной информации, позволяющих выполнять сложные задачи, например читать, учиться и рассуждать,
• Исполнительные когнитивные функции — пересмотр и оценку человеком собственных способов обучения и разработку подходящих ему методов,
• Продуктивность,
• Показатели времени реакции.

 Физические тесты включали:

• Силу,
• Выносливость,
• Подвижность и равновесие,
• Артериальное давление,
• Частоту сердечных сокращений,
• Показатели мышечной массы.

По результатам оценки участники контрольной группы, выполнявшие только упражнения, показали улучшение в умственных тестах — в 4, а в физических тестах — в 5 улучшили результаты. У участников, получавших пищевую добавку вместе с упражнениями, улучшения наблюдались в умственных тестах — в 6, а в физических тестах — во всех были отмечены улучшения.

Это исследование утверждает, что между упражнениями и физическими и умственными функциями существует прямо пропорциональная связь. Оно показывает, что при использовании добавки с важными питательными веществами эти функции могут улучшиться еще больше. Однако исследователи отмечают, что работа не была предназначена для выяснения того, какие именно вещества улучшают физические и умственные показатели, и имеет ограничения, в частности по длительности. Поэтому точно неизвестно, что вызвало улучшение умственных функций: улучшение физических функций или прием добавки. Кроме того, исследователи считают, что получение питательных веществ естественным путем, из продуктов питания, а не из добавок, было бы намного полезнее для содержания исследования.

Изучая состав добавки, использованной в этой работе, мы видим, как отмечено и в исследовании, вещества, содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты. Связь этой диеты с психическим здоровьем исследовали во многих работах. Среди них есть исследования, считающие, что благодаря омега-3, витаминам, минералам и флавоноидам средиземноморская диета способна улучшать психическое здоровье. В 2017 году в журнале «Advances in Nutrition» опубликованы систематический обзор и метаанализ влияния средиземноморской диеты на умственные функции здоровых людей. Оценили 17 исследований с участниками среднего возраста. Изучались внимание, отсроченное воспроизведение, эпизодическая память, речевая беглость, рассуждение и кратковременная память. Результаты позволяют предположить, что соблюдение средиземноморской диеты может положительно влиять на умственные функции и помогать предотвращать деменции, например болезнь Альцгеймера, в последующие годы. Чтобы подробнее изучить влияние содержащихся в средиземноморской диете флавоноидов на болезнь Альцгеймера, можно прочитать соответствующую нашу статью , перейдя к ней.)

Есть и исследования влияния физических упражнений на психическое здоровье независимо от средиземноморской диеты. 2019 году в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience» опубликована работа с участием 2074 человек. Исследование изучало влияние упражнений на психическое здоровье здоровых участников. Для оценки этого влияния за ними наблюдали в течение 1 года и использовали краткую шкалу оценки психического статуса и Монреальскую шкалу оценки когнитивных функций. Эта работа также пришла к выводу, что регулярные упражнения могут влиять на психическое здоровье и способствовать предотвращению деменций, например болезни Альцгеймера, в последующие годы.

Резюме

Рассмотренное в статье исследование показывает, что упражнения и употребление важных питательных веществ в виде добавок могут улучшать умственные способности. Однако, как мы всегда говорим, получать полезные питательные вещества из даров природы гораздо полезнее, чем из синтетических добавок. Вместе с тем следует помнить, что на здоровье влияет множество факторов и улучшить его можно целостным подходом. Наряду со здоровым питанием и регулярными упражнениями следует также отказаться от табака и избегать чрезмерного употребления алкоголя. Так вы не только улучшите умственные функции, но и поможете предотвратить развитие многих других заболеваний, в том числе ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.