Egzersizin, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkilerini araştırmış olan birçok çalışma bulunmaktadır. Ekim 2020'de, “Scientific Reports” dergisinde yayımlanan bir çalışma, egzersize ek olarak; Akdeniz diyet içeriğinde bulunan besin ögelerini içeren bir ek besin kullanmanın bu etkileri daha da artırabileceğini söylüyor.  

Bu araştırma, ABD’de Ohio Eyaletinde bulunan Wright Patterson Hava Kuvvetleri Üssü'nde görev alan, 148 Hava Kuvvetleri personeli ile yürütüldü. Katılımcılar rastgele, müdahale ve kontrol grubu olarak iki gruba ayrıldılar. Her iki gruptaki katılımcılar, 12 hafta boyunca,  günde 5 kez, 45 dakikalık antrenmanlara katıldılar fakat sadece müdahale grubundaki katılımcılara ek besin kullandırıldı. Antrenmanlar; yüksek yoğunluklu, aerobik kondisyon ve kuvvet antrenmanlarından oluşmaktaydı.

Ek besin grubundaki katılımcılar, her seanstan 30 dakika önce ve 1 saat sonra özel olarak formüle edilmiş besin takviyesi içeceğini tüketirken; kontrol grubundaki katılımcılar, görüntüsü ve tadı aynı olan ancak yüksek kalori ve protein içermeyen bir içecek tüketti. Ek besin içeceği 267 kalori enerji içerirken, diğer içecek 100 kalori içermekteydi. Yüksek proteinli ve oldukça zengin bir içeriği olan içeceğinin içerisinde;

  • Lahana, ıspanak, avokado ve yumurtada bulunan lutein,
  • Uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri,
  • Hücre zarlarının önemli bir bileşeni olan fosfolipidleri,
  • Kas kütlesini artırmaya yardımcı olan ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olan bir takviye olan beta-hidroksi beta-metilbutirat,
  • Kuru baklagiller, yumurta, brokoli, pancar gibi besinlerde bulunan folik asit,
  • 8 farklı çeşidi bulunan B vitaminleri,
  • Genellikle güneş ışığından alınan D vitamini takviyeleri bulunmaktaydı.

Katılımcılar egzersiz programından önce ve sonra bir dizi zihinsel ve fiziksel uygunluk testine katıldı.

Zihinsel testler;

  • Kısa süreli hafıza,
  • Epizodik hafıza (hatıraları ve anıları içeren, uzun süreli bellek bölümü),
  • Akışkan zekâ (etraftaki karmaşık bilgiyle ilgili akıl yürütme ve bunlarla başa çıkma yeteneği),
  • İşler bellek (bir çeşit kısa süreli hafıza- geçici bilgiyi depolama ve işleme, okuma, öğrenme ya da akıl yürütme gibi karmaşık görevlerin yerine getirilmesine olanak veren süreçler dizisi),
  • Yürütücü biliş (kişinin kendi öğrenme yollarını gözden geçirmesi, değerlendirmesi ve kendine uygun uygulamaları geliştirmesi),
  • Verimlilik,
  • Tepki süresi parametrelerinden oluşmaktaydı.

 Fiziksel testler ise;

  • Güç,
  • Dayanıklılık,
  • Hareketlilik ve denge,
  • Kan basıncı,
  • Kalp atış hızı,
  • Kas kütlesi parametrelerinden oluşmaktaydı.

Değerlendirme sonucunda, sadece egzersiz yapan kontrol grubundaki katılımcılar; zihinsel testlerin 4’ünde, fiziksel testlerin ise 5’inde gelişme gösterdi. Egzersiz ile birlikte ek besin alan katılımcılar ise; zihinsel testlerin 6’sında, fiziksel testlerin ise tümünde gelişme gösterdi.

Bu çalışma, egzersiz ile fiziksel ve zihinsel fonksiyonlar arasında doğru orantılı bir ilişki olduğunu savunmaktadır. Önemli besin ögeleri içeren ek besin kullanılması durumunda ise, fiziksel ve zihinsel fonksiyonların daha da gelişebileceğini göstermektedir. Ancak, araştırmacılar bu çalışmayı, hangi besinlerin fiziksel ve zihinsel performansı iyileştirdiğini belirlemek için tasarlamadıklarını belirtiyor ve çalışma içerisinde süre gibi belli başlı kısıtlamalar olduğunu söylüyor. Bu nedenle, zihinsel fonksiyonun iyileşme göstermesine neden olan faktörün, fiziksel fonksiyonların iyileşmesi mi, yoksa ek besin kullanımı mı olduğu tam olarak bilinmemektedir. Ayrıca, besin ögelerinin ek besin olarak değil de, doğal yollar yani besinler ile alınmasının çalışma içeriği için çok daha faydalı olacağı görüşündedirler.

Bu çalışmada kullanılan ek besin içeriğine bakıldığı zaman, çalışmada da belirtildiği gibi Akdeniz diyet modeli içeriğindeki besinlerde bulunan besin ögelerini içerdiğini görüyoruz. Akdeniz diyeti ve zihinsel sağlık arasındaki ilişkiyi araştırmış olan birçok çalışma bulunmaktadır. Bu çalışmalar içerisinde, Akdeniz diyet modelinin içeriğindeki omega-3, vitamin, mineral ve flovanoidler sayesinde, zihinsel sağlığı geliştirebileceği görüşünde olan çalışmalar bulunmaktadır. 2017 yılında “Advances in Nutrition” dergisinde yayınlanan bir sistematik inceleme ve meta-analiz çalışması, Akdeniz diyet modelinin sağlıklı bireylerin zihinsel fonksiyonları üzerindeki etkisini araştırdı. Bu çalışmada, orta yaş grubundaki katılımcılar ile yürütülmüş olan 17 çalışma değerlendirildi. Çalışma içerisinde; dikkat, gecikmeli hatırlama, epizodik hafıza, sözel akıcılık, akıl yürütme, kısa süreli hafıza gibi zihinsel fonksiyonlar değerlendirildi. Araştırma sonuçları, Akdeniz Diyet modeline uyumlu beslenmenin, zihinsel fonksiyonlar üzerinde olumlu etkiler gösterebileceği ve ileriki yıllarda oluşabilecek olan, Alzheimer gibi demans hastalıklarını engellemeye de katkı sağlayabileceğini savunmaktadır.  (Akdeniz diyet içeriğinde bulunan flavonoidlerin, Alzheimer üzerine olan etkisini incelemek için; ilgili yazımızı ziyaret edebilirsiniz)

Akdeniz diyetinden bağımsız olarak, egzersizin zihinsel sağlık üzerine olan etkisini araştırmış olan çalışmalar da mevcuttur. 2019 yılında “Frontiers in Aging Neuroscience” dergisinde yayınlanan bir çalışma, 2074 katılımcı ile yürütüldü. Araştırma, egzersizin sağlıklı katılımcıların zihinsel sağlığı üzerine olan etkisini araştırdı. Egzersizin zihinsel sağlık üzerine olan etkisini değerlendirmek için, katılımcılar 1 yıl boyunca gözlemlendi ve Mini-Mental Durum Muayenesi ile Montreal Bilişsel Değerlendirme testi kullanıldı. Bu çalışmada da, düzenli egzersizin zihinsel sağlık üzerinde etkili olabileceği ve ileriki yıllarda oluşabilecek olan, Alzheimer gibi demans hastalıklarını engellemeye de katkı sağlayabileceği sonucuna varıldı.

Özet

Yazımızda bahsi geçen çalışma, egzersiz ve önemli ek besin ögeleri kullanımının, zihinsel yetenekleri geliştirebileceğini göstermektedir. Ancak, her zaman söylediğimiz gibi yararlı besin ögelerini, doğanın bize sunduğu nimetlerden yararlanarak almak, sentetik takviyelerle almaktan çok daha faydalı bir yoldur. Bununla birlikte, konu sağlık olduğu zaman birçok faktörün etkili olduğunu ve sağlığın bütüncül bir yol ile geliştirilebileceğini unutmamalısınız. Sağlıklı beslenip, düzenli egzersiz yaparken, aynı zamanda, tütün kullanmamaya ve fazla alkol tüketiminden kaçınmaya da özen göstermelisiniz. Bu sayede, hem zihinsel fonksiyonlarınızı geliştirecek hem de obezite, kalp damar hastalıkları, kanser ve Alzheimer gibi diğer birçok hastalığın gelişmesini engellemeye de katkı sağlamış olacaksınız.