Hangi diyetle zayıflamak sağlıklı? Düşük yağlı mı yoksa düşük karbonhidratlı mı?

Düşük yağlı, bitki temelli diyetler ile düşük karbonhidratlı, hayvansal kaynaklı diyetler arasındaki çekişme uzun süredir devam etmektedir. Yüksek glisemik indeksli (kan şekerini hızlı yükselten) karbonhidratların, yemek sonrası insülin salınımını yükselttiği için vücutta yağ depolanmasına sebebiyet verdiği ve obeziteye neden olduğu düşünülmektedir. Diğer yandan, 1 gram karbonhidratta ve 1 gram proteinde 4 kalori bulunurken; 1 gram yağda 9 kalori bulunmaktadır. Bu nedenle, ketojenik diyet gibi yağ içeriği yüksek olan beslenme modellerinin toplam kalori miktarı daha yüksek olabilmektedir.

Her kilo kaybı sağlıklı mı?

Düşük yağlı, bitki temelli diyetlerin sağlık için daha faydalı olduğu savunulurken, düşük karbonhidratlı, hayvansal kaynaklı diyetlerin ise daha hızlı kilo kaybettirebileceği ve kan şekeri dengesini daha iyi koruyabileceği savunulmaktadır.

 Peki, işin aslı nedir? Bu diyet modelleri için ortaya atılan bu bilgilerin doğruluk payı nedir?  Tüm bu soruları cevaplayabilmek için, “Nature Medicine” dergisinde yayınlanan güncel bir makalenin sonuçlarını siz okuyucularımız için derledik.

2021 yılında yayınlanan bu çalışmanın temel amacı, düşük yağlı bitki temelli diyetler ile düşük karbonhidratlı hayvansal kaynaklı diyetlerin toplam alınan günlük kalori üzerine etkisini araştırmaktı.

Bu çalışma, ortalama yaşın 30 olduğu, 20 katılımcı ile yürütüldü. Vücut Kitle İndeksi (VKİ) ortalama 27,8 kg m2 olan (fazla kilolu) kilolu katılımcılar 2 haftalığına, farklı beslenme gruplarına ayrıldı. Ancak, katılımcılardan bir tanesi hipoglisemi (düşük kan şekeri) nedeniyle çalışmadan ayrıldı.

• İlk gruptaki katılımcılar düşük yağlı, bitki temelli diyet (% 10.3 yağ, % 75.2 karbonhidrat, %14.5 protein) ile beslenirken;
• İkinci gruptaki katılımcılar ise düşük karbonhidratlı, ketojenik diyet (% 75.8 yağ, % 10.0 karbonhidrat, 14.2% protein) ile beslendi.

Düşük yağlı diyet modeli içeriğinde sadece bitki temelli besinler bulunurken; düşük karbonhidratlı diyet modelindeki besinlerin %82’si hayvansal kaynaklı besinlerden gelmekteydi. İki diyet modeli arasındaki ortak nokta ise işlenmiş gıda içeriğinin düşük oluşuydu.

Toplam alınan enerji karşılaştırması

2 haftanın sonunda, 2 farklı diyet modelini uygulayan katılımcıların tükettiği toplam kalori miktarı hesaplandı.

Çalışma sonucunda, düşük yağlı, bitki temelli diyet modeli ile beslenen katılımcıların günlük ortalama 689 ± 73 kalori daha az tükettikleri sonucuna varıldı.

Bununla birlikte, aynı diyet modeline uyum gösteren katılımcıların 1. ve 2. haftadaki toplam alınan kalori miktarları değerlendirildi. Değerlendirme sonucunda, düşük yağlı, bitki temelli diyet modeli ile beslenen katılımcıların 1.  ve 2. hafta arasında tükettikleri günlük toplam kalori miktarında bir farklılık görülmezken; düşük karbonhidratlı, ketojenik diyet ile beslenen katılımcıların, 2. hafta tükettikleri günlük toplam kalori miktarı, 1. haftaya kıyasla 312±46 kalori daha azdı.

Yukarıdaki şekilde, düşük karbonhidratlı hayvansal kaynaklı diyetle (örneğin ketojenik) beslenenlerin toplamda daha yüksek günlük enerji aldığına dair grafik görülmektedir.

Kilo kaybettirme yönünden karşılaştırma

Çalışma sonucunda, katılımcıların 2 haftalık süredeki kilo kaybı değerlendirildiği zaman ise, düşük yağlı beslenme modeli ile beslenen kişilerin ortalama 1.09±0.32 kg; düşük karbonhidratlı beslenen kişilerin ise ortalama 1.77±0.32 kg kaybettikleri gözlemlendi. Kilo kaybı ketojenik diyetle beslenen grupta biraz daha fazlaydı.

Karbonhidrattan kaçayım derken kası kaybetmek…

İki farklı diyet modeli sonucunda kaybedilen toplam kilonun nereden kaybedildiğini anlayabilmek için ise DEXA taraması kullanıldı. DEXA taraması, çoğunlukla kemik yoğunluk ölçümü için kullanılan bir cihaz olarak bilinmekle birlikte, kişinin vücut bölümlerini, yağsız kütlesi ve yağ kütlesini ölçmek için de kullanılabilmektedir.

Tarama sonucunda, düşük yağlı, bitki temelli beslenme modeli ile beslenen katılımcıların toplam kilo kaybının yağ kütlesinden geldiği, ancak düşük karbonhidratlı, ketojenik diyet ile beslenen katılımcıların kilo kaybının çoğunlukla kas kütlesinden geldiği gözlemlendi.

Yukarıdaki şekilde, düşük karbonhidratlı (ketojenik) bir diyet modelini seçenlerin, ideal bir şekilde zayıflayamadıkları, çünkü kilo kayıplarının yağ dokusunda az gerçekleştiği görülmektedir.

Keto diyet neden çuvalladı?

Aslında yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin insulin seviyesini yükseltip yağ kütlesi olarak depolandığını savunan düşünceye göre, sonucun tam ters olması gerekiyordu. Ancak, çalışma sonuçlarına göre işin aslının bu teoriden daha farklı olduğunu görmekteyiz. Evet, fazla tüketilen karbonhidrat yağ olarak depolanmaktadır. Ancak, günlük tüketilmesi gereken kalori miktarı aşılmadığı takdirde, yağ olarak depolanmamakta, enerji için harcanmaktadır.

Karbonhidratın hangi besinlerden geldiği önemlidir

Bu çalışmadaki karbonhidratlar sağlıklı ve bitki temelli besinlerden gelmekteydi ve paketli gıda tüketimi kısıtlanmıştı.  Diğer yandan, ketojenik diyet ile düşük karbonhidratla beslenen kişilerin protein alımlarının yüksek olmasına rağmen kilo kayıplarının kas kütlesinden oluşu ise dikkat çekici bir sonuçtu. Bu sonuç için yapılabilecek en anlamlı açıklama ise ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde, vücudun kas içerisindeki karbonhidratı kullanması ve dolayısıyla, kas ve su kaybediyor olmasıdır.

Konu sağlıklı zayıflama olduğu zaman, diyet yapan kişilerin temel hedefi, sağlıklarına katkıda bulunarak kilo vermek olmalıdır. Sağlıklı kilo kaybı ise kas ve su değil, yağ kütlesinden kaybedilen kilodur. Bu nedenle, kilo verme sürecinde sadece kilo kaybına değil, kilonun nereden kaybedildiğini de bilmek önem taşımaktadır.

Yorum & Özet

Yazımızda bahsi geçen çalışmanın sonuçlarına bakıldığı zaman, düşük yağlı, bitki temelli diyetler ve düşük karbonhidratlı, ketojenik diyetler arasında çok belirgin bir kilo kaybı farkı olmadığını görüyoruz. Ancak, diyetin sadece toplam kaç kilo kaybettirdiği değil, kaybedilen kilonun nereden gittiği de önemlidir. Düşük yağlı, bitki temelli diyetler ile kaybedilen kilonun yağdan oluşu bu diyet modellinin kilo kaybı için daha sağlıklı bir yöntem olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, dünya genelinde sayısı 100'ü bulan ve çeşitli sloganlar ile pazarlanan bir diyet karmaşası var. US News & World Report ise diyet modelleri ile ilgili soru işaretlerini kaldırmak için, kalabalık bir bilim insanı ve beslenme uzmanı kadrosu ile diyetleri özelliklerine ve becerilerine göre 10 yıldır sınıflandırıyor. Bu yıl, toplam 39 diyeti sınıflandıran Us News & World Report’un “En İyi Diyetler” listesinde, ketojenik diyet 37. sıradıydı. Akdeniz Diyeti, DASH Diyeti, Vejetaryen ve Flexitarian Diyet modelleri gibi düşük yağlı ve çoğunlukla bitki temelli olan diyet modelleri ise listenin ilk 10’una girmeyi başardı.  “En Sağlıklı” diyet seçilen ve yıllardır listenin ilk başında yer alan diyet modeli ise Akdeniz Diyet modeliydi. Akdeniz Diyet modeli, paketli gıdalar, işlenmiş etler, kızarmış besinler gibi doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerden fakir; sebze, meyve, kuru baklagiller, kuru yemiş, balık, zeytinyağı, derisiz beyaz et gibi sağlıklı besinlerden zengin bir beslenme modelidir. Ayrıca, Akdeniz Diyet modelinde hiçbir besin tamamen yasaklanmamakta, sadece tüketim miktarı kısıtlanmaktadır. Bu durum ise Akdeniz Diyet modelini diğer diyet modellerine kıyasla çok daha sürdürülebilir, sağlıklı ve dengeli bir diyet modeli yapmaktadır. Bu nedenle hem kilo kaybetmek hem de diyabet, kalp damar hastalığı, kanser, bağırsak hastalıkları gibi hastalıklardan kendinizi korumaya katkı sağlayabilmek için Akdeniz Diyet modeline uyumlu beslenmenizi tavsiye ederiz.