ადრეული ვახშამი ცხიმის წვასა და სისხლის შაქრის შემცირებას ეხმარება
ამ სტატიაში
ყოველ ვახშამს თავისი რიტუალი აქვს: სამუშაო დღის, შაბათ-კვირის, ოჯახური, დაბადების დღის, ჯილდოს შემდეგ გამარჯვებულის ვახშამი. თუმცა საუკეთესო ადრეული ვახშამია!.. სხვადასხვა მიზეზით ის შეიძლება გვიანობამდე გადაიდოს. ყოველდღიურობაში საუზმე და სადილი ჩვეულებრივ სწრაფია, ვახშამს კი მეტი ადგილი ეთმობა. ამან ვახშამი შეიძლება კალორიებით დღის ყველაზე დიდ კვებად აქციოს. გვიანი ვახშამი სიმსუქნის, დიაბეტისა და გულის დაავადების მსგავსი ქრონიკული პრობლემების გაზრდილ რისკს უკავშირდება. ადრეული ვახშამი კი წონის მართვასა და უკეთ ძილს უწყობს ხელს. დამატებით გამოვლინდა, რომ ადრეულ ვახშამს ცხიმის წვის გაზრდა და სისხლის შაქრის შემცირება შეუძლია.
საკვები იგივეა, კალორიაც იგივეა.
მაშ რა იწვევს წონის მატებას?
ბოლო წლებში ხშირად გამოყენებული ტერმინი, ბიოლოგიური საათი (ცირკადული რიტმი) ორგანიზმის დღიური რიტმის შესაბამის კვებას აღნიშნავს. მასზე ყველაზე მეტად სინათლის/სიბნელის ციკლი მოქმედებს. დილით სიფხიზლე და კვება სტიმულირდება, საღამოს სიბნელეში კი ძილი და შიმშილი აქტიურდება. ამიტომ დილით მიღებული კალორია საღამოზე უფრო სასარგებლოდ გამოიყენება. 11 ივნისს 2020 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში ბიოლოგიური საათის საწინააღმდეგო კვებისას (მაგალითად, საღამოს 6-ის ნაცვლად 10 საათზე) ორგანიზმი გლუკოზას/შაქარს იმავე ფორმით არ მეტაბოლიზებდა. გვიანი ვახშმისას სისხლის შაქარი % 20-ით მეტად გაიზარდა. ცხიმის წვა კი % 10-ით შემცირდა. ძილის რეჟიმმაც იმოქმედა. ღამით გვიან დამძინებლებზე გვიანი ჭამის გავლენა ნაკლები იყო. კვლევა აჩვენებს, როგორ მოქმედებს საკვების დრო ორგანიზმის მიერ კალორიების დამუშავებაზე. უაღრესად მნიშვნელოვანია შინაარსისა და სიდიდის მსგავსი ტრადიციული ფაქტორების კვების დროით მხარდაჭერა.
რა უნდა გავაკეთოთ?
- თუ იცით, რომ შინ გვიან მიხვალთ, იოგურტის მსგავსი ცილოვანი წახემსება ძლიერ შიმშილს ჩაახშობს. მადის შემცირება ერთბაშად მეტის ჭამას აღკვეთს.
- დღის პირველ ნახევარში საკმარისად უნდა ჭამოთ. მიზანია ორგანიზმის მთელი დღის განმავლობაში კარგად კვება.
- დარწმუნდით, რომ დღისით საკმარის ცილას იღებთ. ცილა ხანგრძლივ დანაყრებასა და ენერგიას იძლევა. ორგანიზმი საკვებს მხოლოდ ენერგიის ნაკლებობის შეგრძნებისას ითხოვს.
- ყველაზე დიდი კვება საუზმე ან სადილი უნდა იყოს. ადრეული ვახშმისას დილით მშიერი იღვიძებთ და შემდეგ რეჟიმი მყარდება. დიდი კვებების ადრე გადმოტანასთან შეჩვევას რამდენიმე დღე შეიძლება დასჭირდეს. ყოველთვის ერთ დროს ჭამის მცდელობა და დაცვა ცვლილებას აჩქარებს.
- თუ გვიანი ვახშამი აუცილებელია, დაბალკალორიული, ცილით მდიდარი და დაბალნახშირწყლოვანი საკვები გამოიყენეთ. გრილზე ქათამი სალათით ან სენდვიჩი ბოსტნეულის წვნიანით კარგი ალტერნატივაა.
* - დაკავშირებული თემა: 2020 წლის საუკეთესო დიეტები
წყაროები
Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Tria.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 11 June 2020.
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.