شام زودهنگام به چربی‌سوزی و کاهش قند خون کمک می‌کند

هر شام آیین خاص خود را دارد؛ شام روز کاری، شام آخر هفته، شام کنار خانواده، شام تولد و شام پیروزی پس از جایزه. اما بهترین شام، شامی است که زود خورده شود! به دلایل گوناگون ممکن است شام به ساعت دیر منتقل شود. در زندگی روزمره معمولاً صبحانه و ناهار سریع خورده می‌شوند و برای شام فرصت بیشتری گذاشته می‌شود؛ این می‌تواند شام را بزرگ‌ترین وعده روز از نظر کالری کند. شام دیرهنگام با چاقی، دیابت و بیماری قلبی از نظر افزایش خطر بیماری مزمن مرتبط است. شام زودهنگام کنترل وزن را فراهم می‌کند و کمک می‌کند بهتر بخوابید. افزون بر این، مشاهده شد شام زود می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد و به پایین‌آوردن قند خون کمک کند.

غذا همان غذا و کالری همان کالری است.

پس علت افزایش وزن چیست؟

اصطلاح رایج سال‌های اخیر، ساعت زیستی یا ریتم شبانه‌روزی به تغذیه مطابق ریتم روزانه بدن اشاره دارد. بیشتر از چرخه روشنایی و تاریکی اثر می‌گیرد. صبح بیداری و خوردن و تاریکی خواب و گرسنگی فعال می‌شوند. کالری صبح بهتر از شب استفاده می‌شود. مطالعه منتشرشده در 11 ژوئن 2020 نشان داد تغذیه خلاف ساعت بدن، مثلاً شام ساعت 6 به جای ساعت 10، متابولیسم گلوکز را یکسان نمی‌کند. در شام دیرهنگام قند % 20 بیشتر بالا رفت و چربی‌سوزی % 10 کمتر شد. خواب هم مؤثر بود؛ دیرخواب کمتر از اثر دیرخوردن متأثر شد. مطالعه اثر زمان بر پردازش کالری را نشان می‌دهد. پشتیبانی عوامل معمول ترکیب و اندازه غذا با زمان‌بندی بسیار مهم است.

چه کنیم؟

• اگر دیر به خانه می‌رسید میان‌وعده پروتئینی مانند ماست گرسنگی زیاد را آرام و از خوردن زیاد یک‌باره جلوگیری می‌کند.
• نیمه نخست روز کافی بخورید؛ هدف تغذیه خوب در سراسر روز است.
• پروتئین کافی روزانه داشته باشید؛ سیری و انرژی طولانی می‌دهد. بدن فقط وقتی کمبود انرژی حس کند درخواست غذا دارد.
• بزرگ‌ترین وعده صبحانه یا ناهار باشد. با شام زود صبح گرسنه بیدار می‌شوید و نظم کم‌کم جا می‌افتد. سازگاری با وعده بزرگ زودتر چند روز طول می‌کشد. زمان یکسان و پایبندی تغییر را سریع می‌کند.
• اگر مجبور به شام دیر هستید غذای کم‌کالری، پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات انتخاب کنید؛ مرغ کبابی با سالاد یا ساندویچ با سوپ سبزی جایگزین خوب است.

* - موضوع مرتبط: بهترین رژیم‌های 2020