Glisemik indeks (GI), bir besinin standart şekere göre kan şekerini ne kadar arttırdığının değerlendirilmesidir. Düşük glisemik indeksli besinler bir kişinin kan şekeri seviyesini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indeksli besinler kişinin kan şekerini daha hızlı yükseltir. Glisemik indeks diyeti ise besinlerin GI değerleri baz (temel) alarak kurgulanmış bir beslenme modelidir. Glisemik indeks diyetinde kişiler besin seçimlerini GI değeri düşük besinlerden yana kullanması gerekmektedir. Bir miktar orta glisemik indeksli besinlerden tüketebilirler. Ancak, yüksek glisemik indeksli besinlerden uzak durmaları gerekmektedir (bu diyet hakkında detaylı bilgi için bakınız GI diyeti nedir? yazımız).

Yüksek glisemik indeksli gıdaların sağlık etkileri

24 Şubat 2021’de, The New England Journal of Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, yüksek GI değeri olan besinler ile beslenen kişilerin kalp-damar hastalığı geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu savunmaktadır. İlgi çekici sonuçlara sahip olan bu çalışmanın detaylarını gelin birlikte inceleyelim.

137.851 katılımcı ile yürütülen bu çalışmanın temel amacı yüksek GI değeri olan gıdalar ile beslenmenin kalp-damar sağlığı üzerindeki etkisini araştırmaktı, Yaş aralığı 35 ile 70 arasında olan 137.851 katılımcı, 9.8 yıl boyunca gözlemlendi. Katılımcıların beslenme alışkanlıklarını saptamak için ise besin tüketim sıklığı anketleri kullanıldı.

GI değeri sadece karbonhidratlar için hesaplanmaktadır. Protein ve yağın GI değeri olmadığı için hesaplanmamaktadır. Ancak, her karbonhidrat içeren besinin GI değeri yüksek değildir.  Bu nedenle, besin tüketim kayıtları 7 farklı kategorideki farklı GI değerlerine sahip olan karbonhidratların tüketim sıklığını saptamak için kullanıldı.

Katılımcıların takip edildiği sürede, toplamda 8780 kişi hayatını kaybederken, 8252 kişi kalp-damar hastası oldu. GI değeri yüksek besinler ile beslenmenin kalp hastalıkları üzerine olan etkisini araştırmak üzere katılımcıların beslenme durumları “en yüksek GI diyeti” ve “en düşük GI diyeti” olarak sınıflandırıldı.

Çalışmanın sonuçlarına bakıldığı zaman;

  • “En yüksek GI diyeti” ile beslenen katılımcıların, “en düşük GI diyeti” ile beslenenlere kıyasla, %25 oranında daha yüksek ölüm ve kalp-damar hastalığı riski olduğu gözlemlendi. Ayrıca, GI değeri ile kalp-damar hastalığı arasındaki bağlantının, öyküsünde kalp-damar hastalığı olan kişiler için daha da yüksek olduğu gözlemlendi.

Bu çalışmaya ek olarak, GI değeri ve kalp-damar hastalıkları arasındaki bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar da bulunmaktadır. Ancak, bu çalışma diğer çalışmalardan farklı olarak 20 farklı ülkeden katılımcıları değerlendirdi. Katılımcıların coğrafi olarak farklı nüfuslardan olması, geniş katılımcı sayısının olması ve katılımcıların yaklaşık olarak 10 yıl boyunca gözlemlenmesi ise ulaşılan sonuçları diğer çalışmalara kıyasla daha kapsamlı hale getirmekteydi.

Her karbonhidrat aynı değildir 

GI değeri düşük karbonhidratlar, sebze, meyve, kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler gibi sağlık açısından faydalı ve kan şekerini daha yavaş yükselten besinlerdir. Ancak, GI değeri yüksek olan karbonhidratlar, paketlenmiş besinler, hamur işi gibi sağlık açısından zararlı ve kan şeker seviyelerini hızlı yükselten besinlerdir.

Aşağıda Glisemik indeks diyet piramidi görülebilir:

glisemik indeks diyeti piramidi

Sadece GI düşük besinleri tercih ederek sağlıklı olmak mümkün mü?

Yazımızda bahsi geçen çalışmada da katılımcıların beslenmesinde sadece besinlerin GI değeri kayıt altına alınmıştı. Ancak, kalp-damar hastalığı, kanser, obezite gibi hastalıklardan korunmaya katkı sağlamak için izlenmesi gereken en doğru yol beslenmeyi ve yaşam tarzını bütüncül bir yaklaşım ile ele almaktır. Bu nedenle, besinlerin sadece GI değerine bakmak, sağlıklı bir yaşam tarzı için tam anlamıyla yeterli olmayacaktır. Bu ifademizi doğrulayacak şekilde Glisemik indeks diyeti, En İyi Diyetler 2021 Listesi’nde 20. sıradadır. GI değerine ek olarak, sağlıklı yağ seçimi, kaliteli protein seçimi, bol lif tüketmek, aktif yaşam sürmek, alkol kullanımını sınırlamak, tütün kullanmamak ve yeterli su tüketimi gibi diğer faktörler de sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarıdır.

Yorum & Özet

Bu çalışma da göstermiştir ki GI yüksek besinler (örneğin fast-food, rafine ve yüksek şeker içerikli gıdalar), sağlık açısından olumsuz etkilere sahiptir; özellikle kalp-damar hastalıkları riskini artırır. GI değeri düşük besinler ile beslenmek elbette oldukça sağlıklı bir yaklaşım olacaktır. Ancak, yazımızda belirttiğimiz üzere sağlığı bütüncül bir yaklaşım ile almak hastalıklardan korunmak için en doğru yaklaşım olacaktır. Akdeniz diyet modelinde, günlük önerilen su tüketimi ve aktivite düzeyinden, hangi yağ türlerinin veya hangi protein kaynaklarının sağlık açısında zararlı / faydalı olduğuna kadar diğer birçok öneri bulunmaktadır. Bu nedenle, hastalıklardan korunmadaki etkisini sadece besinlerin GI değeri üzerinden değerlendiren GI diyeti yerine, sağlığı bütüncül bir yaklaşım ile ele alan Akdeniz diyet modeline uyum göstermeniz daha faydalı bir yaklaşım olacaktır.