دستور غذایی سالم برای سفره افطار: مرغ مزه‌دارشده با ماست و ادویه‌ها

سینه مرغی که در سس ماست آمیخته با ادویه‌ها مزه‌دار شده است، برای شما و خانواده‌تان یک غذای اصلی سالم، خوشمزه و آسان برای سفره افطار خواهد بود. این غذا را می‌توانید با سالاد دلخواه یا سبزیجات بخارپز تکمیل کنید؛ انتخابی کم‌کالری، سیرکننده و خوش‌طعم است.

مواد لازم برای 4 نفر:

• 1 استکان ماست
• 2 قاشق سوپ‌خوری گشنیز (در صورت دسترسی، تازه)
• 1 حبه سیر، کاملاً له‌شده
• آب 1/2 لیمو
• 1 قاشق مرباخوری زنجبیل تازه بسیار ریز خردشده
• 1/4 پیاز خشک، خردشده برای پخت
• 1/2 قاشق چای‌خوری زیره
• 1/2 قاشق چای‌خوری نمک خوراکی یددار
• 1/2 پودر فلفل قرمز
• 1/4 زردچوبه
• 1/2 kg سینه مرغ بدون پوست و استخوان (برش‌خورده با ضخامت یکسان)

ماست، گشنیز، سیر، آب لیمو، زنجبیل، پیاز، زیره، نمک، پودر فلفل قرمز و زردچوبه را در صورت دسترسی در غذاساز و در غیر این صورت با دو چنگال به‌خوبی مخلوط کنید. سس را به کیسه مخصوص یخچال با درِ محکم یا ظرف شیشه‌ای منتقل کنید. برش‌های سینه مرغ را کاملاً با سس آغشته کرده و ظرف را طوری ببندید که هوا وارد آن نشود. دست‌کم 3 ساعت در یخچال بگذارید و در صورت امکان در این مدت گاهی برگردانید و مخلوط کنید.

مرغ‌ها را از سس خارج کنید و در تابه نچسبِ از پیش گرم‌شده یا، در صورت دسترسی، روی گریل، هر دو طرف را بپزید؛ برای هر طرف 4-6 دقیقه زمان در نظر بگیرید.

ارزش غذایی تقریبی برای 1 وعده

• کالری ............. 150
• کالری حاصل از چربی ............. 25
• چربی ............. 3 gr
• چربی اشباع ............. 1 gr
• اسید چرب ترانس ............. 0 gr
• چربی چندغیراشباع ............. 0,5 gr
• چربی تک‌غیراشباع ............. 1 gr
• کلسترول ............. 65 mg
• سدیم ............. 310 mg
• کربوهیدرات ............. 3 gr
• فیبر ............. 0 gr
• قند ............. 2 gr
• پروتئین ............. 27 gr
• همه دستورهای غذایی ما