سال 2017: محبوب‌ترین 6 رژیم غذایی با مزایا و معایب

با شنیدن رژیم، ابتدا لاغر شدن به ذهن می‌آید، اما این برداشت به‌تدریج به تغذیه سالم برای زندگی سالم تبدیل می‌شود. در میان بیش از صد رژیم در جهان، یافتن مناسب‌ترین گزینه دشوار است. بنابراین محبوب‌ترین 6 رژیم پذیرفته‌شده، به‌ویژه برای لاغری، را با مزایا، معایب و نظر خود ارائه می‌کنیم.

1) رژیم 5:2

پایه این رژیم، دوره‌های گرسنگی متناوب شبیه روزه است. فرد 5 روز وعده‌های معمول دارد و دو روز باقی‌مانده گرسنگی اعمال می‌شود. ادعا می‌شود رژیم 5:2 عملکرد مغز را تقویت می‌کند، عمر را افزایش می‌دهد و از دمانس و آلزایمر محافظت می‌کند.

اما مطالعات مقایسه رژیم 5:2 با دیگر رژیم‌ها کم‌اند. مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد 5:2 از نظر کاهش وزن مانند رژیم‌های محدودکننده کالری است و خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 را کم می‌کند. شواهدی نیز برای محافظت از سرطان‌های ناشی از چاقی، مانند سرطان پستان پس از یائسگی، وجود دارد.

• مزایا: رژیم 2 روزه از رژیم 7 روزه آسان‌تر است، بنابراین مشکل پایبندی کمتر و موفقیت بیشتر است. دوره‌های گرسنگی 2 روزه، درصد چربی بدن، مقاومت به انسولین و میزان بیماری‌های مزمن را به‌شدت کاهش می‌دهند.
• معایب: وعده‌های معمول در 5 روز به معنای خوردن نامحدود نیست. هرچند شمارش سخت‌گیرانه کالری لازم نیست، غذاها باید سالم و فرد فعال باشد. در دوره‌های گرسنگی 2 روزه ممکن است سردرد، ناراحتی، گیجی، بوی بد دهان، تشنگی و دشواری تمرکز و خواب رخ دهد.
• نظر: رژیم 5:2 یکی از راه‌های آسان محدود کردن کالری است و گونه‌های مختلفی دارد. می‌توان رژیم 2 روزه یا مشابهی را انتخاب کرد که متخصص تغذیه بر پایه تغذیه سالم و متعادل تهیه کرده باشد. بدین ترتیب بدون محرومیت از ویتامین و مواد معدنی، کم‌آبی، پرخوری یا گرسنگی، تغذیه سالم ممکن است. در بارداری یا دیابت، حذف وعده قطعاً توصیه نمی‌شود.

2) رژیم دوکان

دوکان بر مصرف کم کربوهیدرات و پروتئین زیاد تکیه دارد. طی 4 مرحله محدودیتی در وعده‌ها نیست و مهم، پایبندی به برنامه است. مرحله نخست رژیم سخت‌گیرانه پروتئین بدون چربی است؛ غذاهای مشخص کم‌چرب و پرپروتئین مانند مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ و ماهی مصرف می‌شود و جز سبوس جو دوسر، کربوهیدرات بسیار محدود است. این مرحله در حدود 5 روز کاهش وزن سریع می‌دهد.

در دوکان برخلاف اتکینز، مرحله اول مستلزم دوری از سبزی و به‌ویژه چربی است. در سه مرحله بعدی، میوه، سبزی و کربوهیدرات تدریجی اضافه می‌شوند. هدف کاهش تدریجی 1 کیلو در هفته و کنترل وزن درازمدت است. مرحله پایانی محدودیت زمانی ندارد؛ هفته‌ای یک روز فقط پروتئین و همراه آن ورزش منظم اجرا می‌شود.

• مزایا: کاهش وزن سریع انگیزه‌بخش است و چون شمارش کالری و وزن کردن غذا ندارد، اجرای آن آسان است. در دو هفته نخست، کنار مصرف کم چربی، غذاهای کم‌نمک و پرپروتئین محدود نیستند.
• معایب: در آغاز، محدودیت کربوهیدرات ممکن است بوی بد دهان، خستگی، سرگیجه، بی‌خوابی و تهوع ایجاد کند. محدودیت غلات، میوه و سبزی نیز ممکن است یبوست بدهد.
• نظر: کاهش سریع وزن انگیزه‌بخش است، اما تداوم دشوار است. چون مصرف زیاد ادامه می‌یابد، برای مشکل اصلی، یعنی وابستگی به غذا کمکی نمی‌کند. دوکان از نظر ویتامین و فیبر متعادل نیست و رعایت نکردن قواعد در درازمدت خطر دارد. توجه به مراحل برای سلامت درازمدت مهم است و محدودیت شدید مرحله نخست می‌تواند دشوار باشد.

3) رژیم پالئو

پالئو همچنین به رژیم عصر حجر یا غارنشین معروف است. غذاهای شکارشده و گردآوری‌شده مانند گوشت، غذای دریایی، تخم‌مرغ، مغزها، میوه، سبزی، سبزی‌های معطر و ادویه در آن هستند. غذاهایی را شامل می‌شود که حدود 10000 سال پیش با شکار و گردآوری در دسترس بود، نه محصولات کشاورزی مانند غلات، گندم، شکر تصفیه‌شده، سیب‌زمینی و نمک. پالئو نیز کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین است.

طرفداران می‌گویند همراه با کاهش وزن درازمدت، خطر دیابت، بیماری قلبی و سرطان کم می‌شود، اما این آثار هنوز در مطالعات بزرگ تأیید نشده‌اند. در یک مطالعه، اثر کاهش وزن مانند رژیم کم‌چرب بود و تری‌گلیسرید بهتر و خطر بیماری قلبی کمتر شد.

• مزایا: پالئو با دور نگه داشتن از غذای پرکالری، دریافت کالری را محدود و به کاهش وزن کمک می‌کند. نبود شمارش کالری برای پایبندی مزیت است. همچنین دارای قاعده 80/20 است؛ اگر %80 به رژیم پایبند باشید، %99 منفعت می‌برید. این انعطاف میزان موفقیت را افزایش می‌دهد.
• معایب: شواهد کامل درباره چنین رژیمی در عصر حجر نداریم و بر برآورد علمی تکیه دارد. به علت مصرف زیاد گوشت، مانند دیگر رژیم‌های پرپروتئین گران و برای گیاه‌خواران دشوار است.
• نظر: حذف گروه‌های غذایی متعدد در پالئو، بدون انتخاب دقیق می‌تواند کمبود ایجاد کند. جنبه‌های مثبتی هم دارد؛ در نوع تعدیل‌شده هیچ گروهی ممنوع نیست و می‌تواند انتخاب خوبی باشد. محدودیت‌ها و دشواری‌های نوع اصلی ممکن است به ترک زودهنگام منجر شود.

4) رژیم اتکینز

اتکینز می‌خواهد بدن را به دستگاه چربی‌سوزی تبدیل کند. هدف محروم کردن شدید بدن از کربوهیدرات است تا برای انرژی چربی بسوزاند. در مرحله نخست، با پروتئین فراوان، 20-25 g چربی و کربوهیدرات کم، کاهش وزن سریع دنبال می‌شود.

در سه مرحله بعد کاهش وزن کنترل‌شده‌تر و همراه ورزش است. تنظیم کربوهیدرات متناسب با شدت ورزش برای سلامت مهم است. مرحله اول کاهش 7-7.5 کیلو در دو هفته و مرحله دوم کاهش 1-1.5 کیلو در هفته را هدف می‌گیرد.

• مزایا: کاهش سریع وزن برای انگیزه مهم است. اتکینز مصرف کربوهیدرات و الکل را نیز قطع می‌کند. چون گوشت قرمز، کره، پنیر و مایونز دارد، مردان بیشتر آن را ترجیح می‌دهند.
• معایب: محدودیت کربوهیدرات و فیبر ممکن است بوی بد و خشکی دهان، خستگی، سرگیجه، بی‌خوابی، تهوع و یبوست ایجاد کند. مصرف زیاد چربی اشباع خطر بیماری قلبی را بالا می‌برد و توصیه‌های نمک نیز نگرانی ایجاد می‌کند.
• نظر: مقدار توصیه‌شده گوشت فرآوری‌شده، گوشت قرمز، چربی و نمک با توصیه‌های زندگی سالم در تضاد است، اما کاهش سریع وزن اولیه برای بعضی افراد انگیزه‌بخش است.

5) رژیم قلیایی

این رژیم بر این فرض ساخته شده که غذاهای معمول اسید زیادی تولید می‌کنند و این اسیدها به چربی تبدیل و باعث افزایش وزن می‌شوند.

به‌جای گوشت، گندم، غلات، شکر، کافئین، الکل و غذاهای فرآوری‌شده که هضمشان تولید اسید را بالا می‌برد، غذاهای قلیاییِ کاهنده اسید بدن ترجیح داده می‌شوند. میوه و سبزی فراوان توصیه می‌شود و هدف کاهش اسید بدن است. انواع مختلفی دارد؛ قاعده رایج 80/20 شامل %80 میوه و سبزی و %20 غلات و پروتئین است.

این رژیم در اصل برای کاهش اسید ادرار و پیشگیری از سنگ کلیه و عفونت ادراری طراحی شده بود. کاهش وزن با توصیه‌های سالمی رخ می‌دهد که شکر، غذای فرآوری‌شده و الکل را با میوه و سبزی جایگزین می‌کنند.

• مزایا: حذف برخی غذاها و جایگزینی وعده‌های میوه و سبزی نشان می‌دهد با انتخاب غذای سالم، محدودیت کالری نیز ایجاد می‌شود.
• معایب: بدن خود تعادل اسید و باز را تنظیم می‌کند. محدودیت شیر، پنیر و ماست می‌تواند کمبود کلسیم ایجاد کند. محدود کردن همه گروه‌های غذایی نیز درست نیست.
• نظر: هدف رژیم قلیایی تنظیم اسید بدن با تغییر تغذیه است، اما بدن مستقل از رژیم، از قبل این تعادل را برقرار می‌کند. به دلیل کمبود شواهد و محدود شدن همه گروه‌های غذایی در بعضی انواع، باید از آن دوری کرد. اگر انتخاب شود، نوع متعادل‌تر و شامل همه گروه‌ها را برگزینید.

- موضوع مرتبط: رژیم قلیایی چیست؟ آیا در سرطان فایده دارد؟ 

6) رژیم ساحل جنوبی

پایه این رژیم مصرف غذای با شاخص گلیسمی پایین است و در آغاز برای بیماران قلبی طراحی شد. شمارش کالری یا محدودیت اندازه سهم ندارد؛ برنامه شامل 3 وعده غذا، 2 میان‌وعده و ورزش است. کسانی که می‌خواهند بیش از 5 کیلو کم کنند، باید از مرحله 1 آغاز کنند. در مرحله 1، پروتئین بدون چربی از گوشت، ماهی و مرغ، سبزی کم‌گلیسمی و چربی غیراشباع برای کاهش سریع وزن در 2 هفته مصرف می‌شود. کربوهیدرات کم‌گلیسمی در فازهای 2 و 3 اضافه می‌شود تا کاهش وزن تدریجی و ماندگار رخ دهد.

• مزایا: اگر از مرحله 2 آغاز شود، برخلاف رژیم‌های رایج دیگر محدودیت غذایی زیادی ندارد. پس از مرحله 2، قواعد عمومی تغذیه سالم اجرا می‌شود و بدون حذف گروه‌های مهم، میوه، سبزی و کربوهیدرات کم‌گلیسمی توصیه می‌شود.
• معایب: محدودیت‌های مرحله 1 ممکن است خستگی بدهد. بوی بد و خشکی دهان، خستگی، بی‌خوابی، سرگیجه، تهوع و یبوست ممکن است رخ دهد.
• نظر: فاز 1 بسیار دشوار است و کاهش وزن در 2 هفته به میزان 6.5 کیلو می‌تواند نگران‌کننده باشد. همه وزن از چربی کم نمی‌شود، بلکه آب و کربوهیدرات نیز از دست می‌رود و با وعده‌های معمول به‌آسانی برمی‌گردد. پس از مرحله 1، هدف سالم ماندن با اصول پایه تغذیه سالم است.

نتیجه

همان‌طور که می‌بینید، راز کار در خوردن نیست، بلکه در نخوردناست. متأسفانه پذیرش این واقعیت سخت است و دنبال رژیم‌هایی می‌رویم که بیشترشان ناسالم و درازمدت ناپایدارند. هر رژیمی داشته باشید، افزایش میوه و سبزی و کاهش کل انرژی دریافتی از غذا، یعنی محدودیت کالری، اصل مشترک است. ناامید نشوید؛ اینکه ممکن است با کمتر خوردن زندگی کرد را باید یاد گرفتو این ارزشمندترین گام رهایی از وابستگی به غذا خواهد بود.