2017 год: 6 самых популярных диет — плюсы и минусы

При слове «диета» прежде всего приходит на ум похудение, однако это представление постепенно меняется в сторону здорового питания ради здоровой жизни . Среди более сотни диет во всём мире бывает трудно выбрать подходящую. Поэтому в этой статье мы представляем вам 6 самых популярных в мире диет, признанных прежде всего методами похудения, с плюсами, минусами и нашими комментариями в конце.

1) Диета 5:2

В основе этой диеты лежат интервальные периоды голодания, подобные посту . В течение 5 дней питание остаётся обычным, а остальные два дня практикуется голодание. Утверждается, что диета 5:2 улучшает функции мозга, продлевает жизнь, защищает от деменции и болезни Альцгеймера.

Однако исследований, сравнивающих диету 5:2 с другими диетами, немного. В исследовании 2010 года диета 5:2 оказалась столь же эффективной для похудения, как ограничение калорий, и снижала риск хронических заболеваний, например диабета типа 2. Имеются также доказательства защиты от связанных с ожирением видов рака, например рака молочной железы после менопаузы.

• Плюсы: 2-дневный режим легче соблюдать, чем 7-дневный, поэтому трудности соблюдения встречаются реже, а успешность выше. 2-дневные периоды голодания значительно уменьшают долю жира в организме, инсулинорезистентность и частоту хронических заболеваний.
• Минусы: обычное питание в течение 5 дней не означает неограниченную еду. Хотя строгий подсчёт калорий не требуется, следует выбирать полезные продукты и сохранять физическую активность. В течение 2 дней голодания возможны головная боль, дискомфорт, затуманенность сознания, неприятный запах изо рта, жажда, трудности концентрации и сна.
• Комментарий: диета 5:2 — один из простых способов ограничения калорий. Существует много её вариантов. Поэтому можно выбирать разработанную диетологами диету на 2 дня или подобные варианты, предусматривающие здоровое сбалансированное питание. Это позволяет питаться правильно без лишения важных витаминов и минералов, обезвоживания, переедания и голода. Если вы беременны или имеете диабет, пропускать приёмы пищи категорически не рекомендуется.

2) Диета Дюкана

Диета Дюкана основана на низком потреблении углеводов и высоком потреблении белка . На протяжении 4 этапов ограничения порций нет. Главное — придерживаться плана. Первый этап представляет собой строгую диету из нежирного белка. Следует есть определённые нежирные богатые белком продукты: курицу, индейку, яйца, рыбу; углеводы, кроме овсяных отрубей, сильно ограничены. Этот этап обеспечивает быстрое похудение примерно за 5 дней.

В отличие от диеты Аткинса, на первом этапе диеты Дюкана следует избегать овощей и особенно жиров. На следующих трёх этапах постепенно добавляются фрукты, овощи и углеводы. Цель — постепенное снижение веса на 1 килограмм в неделю и длительный контроль веса. Последний этап не ограничен по времени. На нём один день в неделю соблюдают чисто белковую диету и дополняют её регулярными упражнениями.

• Плюсы: быстрое похудение может мотивировать. Кроме того, диету легко соблюдать, поскольку не нужно считать калории или взвешивать продукты. Наряду с низким потреблением жира в первые две недели не ограничиваются продукты с низким содержанием соли и высоким содержанием белка.
• Минусы: в начале диеты из-за ограничения углеводов возможны неприятный запах изо рта, утомляемость, головокружение, бессонница и тошнота. Ограничение злаков, фруктов и овощей может вызывать запор.
• Комментарий: быстрое похудение может мотивировать, однако длительное соблюдение затруднительно. Кроме того, поскольку обильное потребление продолжается, она не помогает при основной проблеме — пищевой зависимости . Диета Дюкана несбалансирована по витаминам и клетчатке. При несоблюдении правил она несёт долгосрочный риск для здоровья. Для здоровья в перспективе важно соблюдать этапы. Чрезмерные ограничения первого этапа также могут вызывать трудности.

3) Палеодиета

Палеодиета известна также как диета каменного века или пещерного человека. Она включает продукты охоты и собирательства: мясо, морепродукты, яйца, орехи, фрукты, овощи, зелень и пряности. В неё входят продукты, доступные охотникам и собирателям каменного века примерно 10000 лет назад, но не вошедшие с земледелием злаки, пшеница, рафинированный сахар, картофель и соль. Палеодиета также относится к низкоуглеводным высокобелковым диетам.

Сторонники утверждают, что наряду с длительным снижением веса она уменьшает риск диабета, болезней сердца и рака. Пока эти эффекты не подтверждены крупными исследованиями. В одной работе она имела такую же эффективность для похудения, как низкожировые диеты. Также у участников улучшался уровень триглицеридов и снижался риск сердечных заболеваний.

• Плюсы: избегая высококалорийной пищи, палеодиета ограничивает калории и помогает худеть. Отсутствие подсчёта калорий удобно для соблюдения. В ней также существует правило 80/20 . Оно означает: соблюдая диету на 80%, вы получаете 99% пользы. Эта гибкость повышает успешность.
• Минусы: точных доказательств, что люди каменного века питались именно так, нет; это научные предположения. Из-за большого количества мяса она дорога, как и другие богатые белком диеты, и может быть трудным выбором для вегетарианцев.
• Комментарий: палеодиета исключает многие группы продуктов и без тщательного выбора может приводить к дефицитам питания. Есть и положительные стороны. В адаптированном варианте ни одна группа продуктов не запрещена, и он может быть хорошим выбором. Из-за многочисленных ограничений и трудностей оригинального варианта возможен быстрый отказ от диеты.

4) Диета Аткинса

Диета Аткинса стремится превратить организм в машину для сжигания жира . Её цель — настолько сильно ограничить углеводы, чтобы организм начал сжигать жир для энергии. На первом этапе быстрое похудение достигается обильным белком, 20-25 g жира и низким потреблением углеводов.

На остальных трёх этапах снижение веса более контролируемое и поддерживается упражнениями. Для здоровья важно корректировать углеводы соответственно нагрузке. Первый этап нацелен на потерю 7-7.5 килограмма за две недели, второй — на снижение до 1-1.5 килограмма в неделю.

• Плюсы: быстрое похудение важно для мотивации. Диета Аткинса также прекращает употребление углеводов и алкоголя. Её предпочитают мужчины, поскольку она содержит красное мясо, сливочное масло, сыр и майонез.
• Минусы: из-за ограничения углеводов и клетчатки возможны неприятный запах и сухость во рту, утомляемость, головокружение, бессонница, тошнота и запор. Высокое потребление насыщенных жиров повышает риск болезней сердца, а рекомендации по соли также вызывают беспокойство.
• Комментарий: рекомендуемые количества переработанного и красного мяса, жира и соли противоречат рекомендациям здорового образа жизни. Однако быстрое начальное похудение может мотивировать некоторых людей.

5) Щелочная диета

Щелочная диета основана на гипотезе, что обычные продукты вызывают образование слишком большого количества кислот, которые превращаются в жир и приводят к прибавке веса.

Вместо мяса, пшеницы, злаков, сахара, кофеина, алкоголя и переработанных продуктов, повышающих образование кислот при переваривании, выбирают щелочные продукты, снижающие кислотность организма. В качестве щелочной пищи рекомендуют много фруктов и овощей. Цель — снизить кислотность организма. Существует несколько вариантов. Популярно правило 80/20: 80% фруктов и овощей, 20% злаков и белка.

В действительности эта диета была разработана для снижения кислотности мочи и профилактики камней в почках и инфекций мочевых путей. Похудение происходит благодаря соответствующим здоровому питанию рекомендациям заменять исключённые сахар, переработанные продукты и алкоголь фруктами и овощами.

• Плюсы: исключение определённых продуктов и замена их преимущественно фруктами и овощами показывает, что при выборе полезной пищи одновременно ограничиваются калории.
• Минусы: организм сам регулирует кислотно-щелочное равновесие. Ограничение молока, сыра, йогурта и подобных продуктов приводит к недостатку кальция. Ограничивать целые группы продуктов также неправильно.
• Комментарий: цель щелочной диеты — регулировать кислотность организма изменением питания, однако организм уже поддерживает это равновесие независимо от рациона. Из-за недостаточности доказательств и ограничения целых групп продуктов в некоторых вариантах диеты её следует избегать. Если всё же выбирать щелочную диету, предпочтительны более сбалансированные варианты, включающие все группы продуктов.

- Связанная тема: Что такое щелочная диета? Есть ли польза щелочной диеты при раке? 

6) Диета Южного пляжа

Основа этой диеты — употребление продуктов с низким гликемическим индексом . Первоначально её создавали для пациентов с болезнями сердца. Подсчёта калорий и ограничения порций нет. Предусмотрены 3 приёма пищи, 2 перекуса и программа упражнений. Желающим потерять более 5 килограммов нужно начинать с 1-го этапа. На 1-м этапе нежирный белок из мяса, рыбы и курицы, овощи с низким гликемическим индексом и ненасыщенные жиры нацелены на быстрое похудение за 2 недели. Углеводы с низким гликемическим индексом добавляются на 2-м и 3-м этапах, обеспечивая постепенное устойчивое снижение веса.

• Плюсы: если начинать со 2-го этапа, в отличие от других популярных диет больших ограничений продуктов нет. После 2-го этапа соблюдаются общие правила здорового питания. Без исключения важных групп продуктов рекомендуются фрукты, овощи и углеводы с низким гликемическим индексом.
• Минусы: на 1-м этапе из-за ограничений возможна усталость. Могут наблюдаться неприятный запах и сухость во рту, утомляемость, бессонница, головокружение, тошнота и запор.
• Комментарий: этап 1 может быть очень трудным, а потеря за 2 недели 6.5 килограмма — вызывать беспокойство. Не весь потерянный вес приходится на жир: теряются также вода и углеводы. При обычном питании вес может легко вернуться. После 1-го этапа целью становится поддержание здоровья на основных принципах здорового питания.

Заключение

Как вы видите, секрет заключается не в еде, а в том, чтобы есть меньше. К сожалению, нам трудно принять этот факт, и мы гонимся за диетами, большинство которых нездоровы и неустойчивы в долгосрочной перспективе. Какую бы диету вы ни соблюдали, общий принцип — больше овощей и фруктов и меньше общей энергии из пищи, что называется «ограничением калорий». Не отчаивайтесь: понять, что можно жить, потребляя меньше пищи, — значит научитьсясамому ценному шагу на пути избавления от пищевой зависимости.