2017-nin ən məşhur 6 pəhrizi - müsbət və mənfi tərəfləri ilə

Pəhriz deyəndə əvvəlcə arıqlamaq ağla gəlsə də, bu anlayış getdikcə sağlam həyat üçün sağlam qidalanmaya çevrilir. Dünyada sayı yüzü aşan pəhriz seçimindən sizə ən uyğununu tapmaq çətin ola bilər. Buna görə yazımızda xüsusilə arıqlama üsulu kimi qəbul edilmiş ən məşhur 6 pəhrizi müsbət və mənfi tərəfləri, sonda öz şərhimizlə təqdim edirik.

1) 5:2 pəhrizi

Bu pəhrizin əsasında oruca bənzər fasiləli aclıq dövrləri vardır. Pəhrizdə 5 gün normal yeməklər davam edir, qalan iki gün aclıq tətbiq olunur. 5:2 pəhrizinin beyin funksiyalarını gücləndirdiyi, ömrü uzatdığı, demensiya və Alzheimer xəstəliyindən qoruduğu iddia edilir.

Lakin 5:2 pəhrizinin digər pəhrizlərlə müqayisə edildiyi tədqiqatların sayı azdır. 2010-cu ildəki tədqiqatda 5:2 pəhrizinin arıqlamada kalori məhdudlaşdıran pəhrizlərlə eyni təsirli olduğu, tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərə tutulma riskini azaltdığı görülmüşdür. Həmçinin menopauzadan sonrakı süd vəzi xərçəngi kimi piylənmə mənşəli xərçənglərdən qoruduğuna dair sübutlar da vardır.

• Müsbət tərəfləri: 2 günlük rejim 7 günlükdən asan olduğu üçün uyğunlaşma problemi azalır, uğur artır. 2 günlük aclıq dövrləri bədənin yağ nisbətini, insulin davamlılığını və xroniki xəstəliklərə tutulma göstəricisini ciddi azaldır.
• Mənfi tərəfləri: 5 gün normal yemək məhdudiyyətsiz yemək demək deyil. Sərt kalori izləməsi lazım olmasa da, sağlam qidalar seçilməli və fiziki aktiv olmaq lazımdır. 2 günlük aclıq dövrlərində baş ağrısı, narahatlıq, keylik, pis nəfəs qoxusu, susama, konsentrasiya və yuxu çətinliyi kimi təsirlər görülə bilər.
• Şərh: 5:2 pəhrizi kalori məhdudlaşdırmağın asan yollarından biridir. Çoxlu növü vardır. Buna görə sağlam, balanslı qidalanmanı nəzərdə tutan, dietoloqların hazırladığı 2 gün pəhrizi və ya bənzərləri seçilə bilər. Beləliklə mühüm vitamin və minerallardan məhrum olmadan, susuzlaşmadan, çox yemədən və ac qalmadan sağlam qidalanmaq mümkündür. Hamiləsinizsə və ya diabetiniz varsa, yemək vaxtını buraxmaq qəti tövsiyə edilmir.

2) Dukan pəhrizi

Dukan pəhrizi az karbohidrat, yüksək zülal istehlakına əsaslanır. 4 mərhələ boyunca yeməklərdə məhdudiyyət yoxdur. Əsas mühüm olan plana sadiq qalmaqdır. İlk mərhələ sərt yağsız zülal pəhrizindən ibarətdir. Bu mərhələdə müəyyən edilmiş toyuq, hinduşka əti, yumurta, balıq kimi az yağlı, bol zülallı qidalar yeyilməli, karbohidrat isə yulaf kəpəyindən başqa çox məhdud olmalıdır. Bu mərhələ təxminən 5 gündə sürətli arıqlama təmin edir.

Dukan pəhrizində Atkinsdən fərqli olaraq ilk mərhələdə tərəvəzdən və xüsusilə yağdan uzaq durulmalıdır. Sonrakı üç mərhələdə tədricən meyvə, tərəvəz və karbohidrat yeməklərə əlavə edilir. Həftədə tədricən 1 kilo itki və uzun müddətdə çəkiyə nəzarət hədəflənir. Son mərhələnin müddəti yoxdur. Bu mərhələdə həftədə bir gün yalnız zülal pəhrizi tətbiq olunur və müntəzəm məşqlə dəstəklənir.

• Müsbət tərəfləri: Sürətli arıqlama motivasiya verə bilər. Kalori saymaq və qida çəkmək olmadığı üçün tətbiqi asandır. Az yağ istehlakı ilə yanaşı az duzlu və yüksək zülallı qidalarda ilk iki həftə məhdudiyyət yoxdur.
• Mənfi tərəfləri: Başlanğıcda karbohidrat məhdudiyyətinə görə pis ağız qoxusu, yorğunluq, başgicəllənmə, yuxusuzluq və ürəkbulanma görülə bilər. Taxıl, meyvə və tərəvəz məhdudiyyətinə görə qəbizlik yarana bilər.
• Şərh: Sürətli arıqlama motivasiya verə bilər, lakin davamlılıq baxımından çətindir. Həmçinin çox istehlak davam etdiyinə görə əsas problem olan qida asılılığı məsələsində kömək etmir. Dukan pəhrizi vitamin və lif baxımından balanslı deyil. Buna görə qaydalara əməl edilmədikdə uzun müddətdə sağlamlıq üçün risklidir. Mərhələlərə diqqət uzunmüddətli sağlamlıq üçün mühümdür. İlk mərhələdə həddindən artıq məhdudiyyət də çətinlik yarada bilər.

3) Paleo pəhrizi

Paleo pəhrizi həmçinin daş dövrü pəhrizi və ya mağara adamı pəhrizi kimi tanınır. Burada ovlanmış və toplanmış ət, dəniz məhsulları, yumurta, fındıq, meyvə, tərəvəz, göyərti və ədviyyatlar kimi qidalar vardır. Təxminən 10000 il əvvəl daş dövründə ovçuluq və yığıcılıqla əldə olunan qidalar olduğu halda, əkinçiliklə gələn taxıl, buğda, rafinə şəkər, kartof, duz kimi qidalar yoxdur. Paleo da az karbohidratlı, yüksək zülallı pəhrizlərdəndir.

Tövsiyə edənlər uzunmüddətli çəki itkisi ilə yanaşı diabet, ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltdığını müdafiə edirlər. Bu təsirlər hələ böyük tədqiqatlarda dəstəklənməyib. Bir tədqiqatda arıqlamada az yağlı pəhrizlərlə eyni təsirli olduğu görülmüşdür. Həmçinin iştirakçılarda triqliserid səviyyələri yaxşılaşmış və ürək xəstəliyi riski azalmışdır.

• Müsbət tərəfləri: Paleo yüksək kalorili qidalardan uzaq saxladığı üçün kalori qəbulunu məhdudlaşdıraraq arıqlamağa kömək edir. Kalori sayılmadığı üçün uyğunlaşma baxımından üstünlükdür. Həmçinin 80/20 qaydası vardır. Bu qayda ilə pəhrizə %80 əməl etsəniz, %99 fayda görərsiniz. Bu elastiklik uğuru artırır.
• Mənfi tərəfləri: Daş dövrü insanlarının belə qidalandığına dair tam sübut yoxdur, elmi təxminlərə əsaslanır. Əsasən ət istehlakına bağlı olduğuna görə zülalla zəngin pəhrizlər kimi bahadır və vegetarianlar üçün də çətin seçim ola bilər.
• Şərh: Paleo bir çox qida qrupunu çıxardığı üçün diqqətli seçim edilmədikdə qidalanma çatışmazlıqları yarada bilər. Müsbət tərəfləri də vardır. Uyğunlaşdırılmış növündə heç bir qida qrupu qadağan edilmir və buna görə yaxşı seçim ola bilər. Orijinal pəhrizdə çoxlu məhdudiyyət və çətinlik olduğuna görə tez dayandırma riski ola bilər.

4) Atkins pəhrizi

Atkins pəhrizi bədənimizi yağ yandırma maşınına çevirməyi hədəfləyir. Məqsəd bədəni karbohidratdan çox məhrum saxlayıb enerji üçün yağ yandırmağa başlamasıdır. İlk mərhələdə bol zülal, 20-25 g yağ və az karbohidrat qəbulu ilə sürətli arıqlama hədəflənir.

Sonrakı üç mərhələdə arıqlama daha nəzarətli gedir və məşqlə dəstəklənir. Məşqin ağırlığına görə karbohidrat tənzimlənməsi sağlamlıq üçün mühümdür. Birinci mərhələ iki həftədə 7-7.5 kilo itirməyi hədəfləyir, ikinci mərhələdə bu həftədə 1-1.5 kiloya enir.

• Müsbət tərəfləri: Sürətli arıqlama motivasiya üçün mühümdür. Atkins karbohidrat və alkoqol istehlakını da kəsir. Qırmızı ət, kərə yağı, pendir, mayonez kimi qidalar olduğuna görə kişilər üstünlük verir.
• Mənfi tərəfləri: Karbohidrat və lifli qidaların məhdudlaşdırılmasına görə pis ağız qoxusu, ağız quruluğu, yorğunluq, başgicəllənmə, yuxusuzluq, ürəkbulanma və qəbizlik görülə bilər. Yüksək doymuş yağ qəbulu da ürək xəstəliyi riskini artırır; duz tövsiyələri də narahatlıq doğurur.
• Şərh: Tövsiyə edilən emal olunmuş ət, qırmızı ət, yağ və duz miqdarı sağlam həyat tövsiyələrinə ziddir. Lakin ilk sürətli çəki itkisi bəzi şəxslər üçün motivasiya verə bilər.

5) Qələvi pəhriz

Qələvi pəhriz normal qidalanma ilə qəbul edilən qidaların çox turşu yaratdığı və bu turşuların yağa çevrilib çəki artımına səbəb olduğu fərziyyəsinə əsaslanır.

Həzmi turşu yaranmasını artıran ət, buğda, taxıl, şəkər, kofein, alkoqol və emal olunmuş qidalar əvəzinə bədənin turşu səviyyəsini azaldan qələvi qidalar seçilir. Qələvi qida kimi bol meyvə və tərəvəz tövsiyə edilir. Məqsəd bədənin turşu səviyyəsini azaltmaqdır. Bir neçə növ qələvi pəhriz vardır. Daha çox 80/20 qaydası izlənir; %80 meyvə və tərəvəz, %20 taxıl və zülal olur.

Bu pəhriz əslində sidiyin turşuluğunu azaltmaqla böyrək daşı və sidik yolu infeksiyalarının qarşısını almaq üçün hazırlanmışdır. Arıqlama isə çıxarılan şəkər, emal olunmuş qida və alkoqol əvəzinə meyvə-tərəvəz istehlakına bağlı sağlam qidalanma tövsiyələri ilə baş verir.

• Müsbət tərəfləri: Pəhrizdə çıxarılan qidaların yerinə meyvə-tərəvəz əsaslı yeməklərin gətirilməsi, həmçinin sağlam qidalar seçildikdə kalori məhdudiyyətinə də gediləcəyini göstərir.
• Mənfi tərəfləri: Bədənimiz turşu-qələvi tarazlığını tənzimləyir. Süd, pendir və yoqurt məhdudlaşdırıldıqda bədən kalsiumdan məhrum qalır. Bütün qida qruplarını məhdudlaşdırmaq da düzgün fikir deyil.
• Şərh: Qələvi pəhrizin məqsədi qidalanma dəyişikliyi ilə bədənin turşu səviyyəsini tənzimləməkdir, lakin bədənimiz pəhrizdən asılı olmayaraq onsuz da bu tarazlığı təmin edir. Sübut baxımından natamamlığı və bəzi növlərində bütün qida qruplarının məhdudlaşdırılması səbəbindən uzaq durmaq lazımdır. Qələvi pəhriz seçiləcəksə, daha balanslı və bütün qida qruplarından hazırlanmış növləri seçilməlidir.

- Əlaqəli mövzu: Qələvi pəhriz nədir? Xərçəngdə qələvi pəhrizin faydası varmı? 

6) Cənub sahili pəhrizi

Bu pəhrizin əsası aşağı qlisemik indeksli qida istehlakına bağlıdır. İlkin məqsədi ürək xəstələri üçündür. Kalori sayımı və porsiya məhdudiyyəti yoxdur. 3 əsas yemək, 2 qəlyanaltı və məşq proqramı izlənir. 5 kilodan çox vermək istəyənlər 1. mərhələdən başlamalıdır. 1. mərhələdə ət, balıq, toyuq kimi qidalardan yağsız zülal, aşağı qlisemik indeksli tərəvəz və doymamış yağ istehlakı ilə 2 həftədə sürətli arıqlama hədəflənir. Aşağı qlisemik indeksli karbohidratlar 2 və 3. fazada əlavə edilir. Beləliklə tədrici və qalıcı çəki itkisi görülə bilər.

• Müsbət tərəfləri: 2. mərhələdən başlandıqda digər məşhur pəhrizlərdən fərqli olaraq çox qida məhdudiyyəti yoxdur. 2. mərhələdən sonra ümumi sağlam qidalanma qaydaları tətbiq olunur. Mühüm qida qrupları məhdudlaşdırılmadan meyvə, tərəvəz və aşağı qlisemik indeksli karbohidratlar tövsiyə edilir.
• Mənfi tərəfləri: 1. mərhələdə məhdudiyyətlərə görə yorğunluq hiss edilə bilər. Pis nəfəs qoxusu, ağız quruluğu, yorğunluq, yuxusuzluq, başgicəllənmə, ürəkbulanma və qəbizlik kimi təsirlər görülə bilər.
• Şərh: Faza 1 çox çətin ola bilər, 2 həftədə 6.5 kilo vermək narahatlıq doğura bilər. Bütün itirilən çəki yağdan deyil, su və karbohidratdan da gedir. Normal yeməklərlə bu çəki asan geri alına bilər. 1. mərhələdən sonra sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri ilə sağlam qalmaq hədəflənir.

Nəticə

Gördüyünüz kimi sirr yeməkdə deyil, yeməməkdədir. Təəssüf ki, bunu qəbul etməkdə çətinlik çəkir, çoxu qeyri-sağlam və uzunmüddətli davam etdirilməyən pəhrizlərin ardınca gedirik. Hansı pəhrizi etsəniz də, tərəvəz-meyvəni artırmaq və “kalori məhdudiyyəti” adlandırılan, qidalardan alınan ümumi enerjini azaltmaq ortaq prinsipdir. Ümidsiz olmayın, az yeməklə yaşamağın mümkün olduğunu öyrənməkqida asılılığından qurtulmağın ən dəyərli addımı olacaq.