როგორ დავიცვა საკუთარი თავი და ოჯახი ჯანმრთელობის საფრთხეებისგან?

თანამედროვე ცხოვრების სისწრაფეში საკუთარ თავსა და ოჯახს ნაკლებ დროს ვუთმობთ. არაჯანსაღი ჩვევებითა და ცვალებად გარემოში ჯანმრთელობას ვუგულებელყოფთ და დაცვაც გვიჭირს. მაგრამ მოწევასთან, სიმსუქნესთან, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან, დიაბეტთან, ინფექციებთან, მზესთან, რადიაციასა და კიბოსთან ბრძოლა მართლა რთული და კომპლექსურია? ჩვენი აზრით, არა! საკმარისია სურვილი, ჩვევების მოწესრიგება და მტკიცედ შესრულება. თქვენთვის და ოჯახისთვის მარტივ, მდგრად რჩევებს შემოგთავაზებთ. დავიწყოთ;

1. ნუ მოწევთ

მოწევა ან თამბაქოს მოხმარება, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით და კიბოთი სიკვდილის უმთავრესი მიზეზია. მწეველში ინფარქტისა და ინსულტის რისკი დაახლოებით 2-4-ჯერ მეტია. მოწევა ყველა კიბოს დაახლოებით მესამედსა და ფილტვის კიბოს %87-ს იწვევს. თითო სიგარეტი სიცოცხლეს დაახლოებით 11 წუთით ამოკლებს. საშუალოდ მწეველის სიცოცხლე არამწეველზე 10 წლით მოკლეა.

გახსოვდეთ, მოწევის შეწყვეტა ჯანსაღი ცხოვრების საუკეთესო ნაბიჯია. ელექტრონულ სიგარეტს ნუ გამოიყენებთ. შეწყვეტაზე ძლიერი დადასტურებული ეფექტი არ აქვს და სხვა დაავადებებისთვის პოტენციური რისკია. სახლში და მანქანაში საერთოდ ნუ მოწევთ; ოჯახი პასიური მოწევისგან დაიცავით.

მოწევის ერთბაშად შეწყვეტა თანდათან შემცირების ნაცვლად უფრო ეფექტიანია, როგორც კვლევები აჩვენებს. სირთულისას პროფესიული დახმარების თხოვნას ნუ მოერიდებით.

2. შეინარჩუნეთ იდეალური წონა

წონის შენარჩუნება ყოველთვის გახდომაზე მარტივია. ნუ მოიმატებთ, რეგულარულად ივარჯიშეთ და მეტი იმოძრავეთ: გამოიყენეთ კიბე, ტრანსპორტიდან ადრე ჩამოდით, საქმე თავად აკეთეთ. ბავშვები აქტივობისა და სპორტისკენ წაახალისეთ, ერთად ისეირნეთ და კვებას ყურადღება მიაქციეთ.

3. რეგულარულად ივარჯიშეთ

რეგულარული ვარჯიში გულის დაავადების, ინსულტის, ტიპი 2 დიაბეტის, სიმსუქნისა და კიბოს რისკს %50-მდე ამცირებს, ადრეული სიკვდილისას — %70-მდე. აძლიერებს ძვლებსა და იმუნიტეტს, ინფექციებისგან უკეთ გიცავთ, სტრესის მართვას ეხმარება და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას აუმჯობესებს.

სწრაფი სიარული ერთ-ერთი იდეალური ვარჯიშია. ხანგრძლივობის მიუხედავად, ვარჯიში სასარგებლოა. ჯანმრთელობის პრობლემის გარეშე დრო და ტემპი თანდათან გაზარდეთ. სპორტი ცხოვრების ნაწილად აქციეთ. დროის ნაკლებობისას დღის განმავლობაში გააქტიურდით: დიდხანს ნუ იჯდებით, კიბე გამოიყენეთ, ერთი გაჩერებით ადრე ჩამოდით. ბავშვებთან გარეთ ითამაშეთ, ისეირნეთ, ველოსიპედით იარეთ და იცეკვეთ.

4. იკვებეთ ჯანსაღად

მედიის ყოველდღიურ „საუკეთესო“ რჩევებს ვეღარ ვეწევით, თუმცა ჯანსაღი კვების საფუძვლები მარტივია. ჯანმრთელობის მხარდამჭერ, კიბოსგან დამცავ, გულის მეგობარ, დამტკიცებულ და ხელმისაწვდომ პრინციპებს ყველაზე კარგად შეესაბამება, ხმელთაშუაზღვის სამზარეულო. გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულის, ხილისა და მთლიანი მარცვლეულის მიღება. შეამცირეთ შაქარი და ტკბილეული, წითელი და გადამუშავებული ხორცი; მეტი თევზი მიირთვით. ბავშვებს კოლას, ჰამბურგერის, ჩიფსისა და ტკბილეულის ნაცვლად ხილი, ბოსტნეული და ჯანსაღი წასახემსებელი შესთავაზეთ.

5. შეამცირეთ ალკოჰოლი

ალკოჰოლი ზრდის კვებითი დარღვევების (სიმსუქნე ან არასაკმარისი კვება), ვიტამინის დეფიციტის, დეპრესიის, ციროზის, ღვიძლის, პირის, საყლაპავის, ნაწლავისა და ძუძუს კიბოს რისკს. ალკოჰოლით გამოწვეულ სახლისა და ავტოავარიებს სიკვდილის მიზეზებში მნიშვნელოვანი ადგილი აქვს. საუკეთესოა არდალევა, მაგრამ თუ მხოლოდ სოციალურ გარემოში სვამთ, კვირაში 1 ჭიქაზე მეტს ნუ მიიღებთ. ბავშვებს ალკოჰოლისა და მსგავსი ნივთიერებების გავლენა აუხსენით.

6. იცოდით, რომ აცრები ზოგი კიბოსგან იცავს?

აცრები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს B ჰეპატიტის ღვიძლის კიბოსა და HPV-ის მიერ ქალებში ყელის, მამაკაცებში ანალური, პენისის, თავისა და კისრის ზოგი კიბოს პრევენციაში. გოგონებისა და ქალებისთვის 9-26, მამაკაცებისთვის 9-22 წლისას რეკომენდებულ HPV აცრაზე ექიმს ესაუბრეთ. დასუსტებული იმუნიტეტის მქონე პირებს (ხანდაზმულებს, ჩვილებს, დიაბეტის, ტუბერკულოზის, ქრონიკული დიალიზისა და კიბოს პაციენტებს) პნევმოკოკისა და გრიპის ვაქცინა ურჩევენ.

7. დაიცავით თავი მზისგან

კანის კიბო ყველაზე ხშირია და მზე (UVA და UVB) მთავარი ცნობილი რისკია. UVB უფრო დამწვრობას, UVA კი კანის კიბოს შეიძლება იწვევდეს.

მზეზე შესაფერის დროს გადით. 10.00-დან 16.00 საათამდე პირდაპირ სხივებს მოერიდეთ. გამოიყენეთ დამცავი კრემი, იდეალურად 30SPF, UVB-ისა და UVA-ის წინააღმდეგ, წყალგამძლე. ძვირი კრემები უკეთ იცავს ყოველთვის სწორი არ არის. მზეზე ყოველ 2 საათში განაახლეთ კრემი. თვალები სათვალით დაიცავით, ქუდი და კისერ-ხელების დამფარავი ტანსაცმელი ჩაიცვით.

8. გაიცანით საკუთარი თავი

აკონტროლეთ და შეაფასეთ ჯანმრთელობა. შეამჩნიეთ უარყოფითი ცვლილებები და დროულად გამოასწორეთ. ეცადეთ ჯანსაღი ცხოვრების მოთხოვნები შეასრულოთ.

კიბოს გამაფრთხილებელი ნიშნები ჩვენი სტატია შეიძლება დაგაინტერესოთ

9. გაიცანით ოჯახი და ჯანმრთელობის საგვარეულო ხე

შეძლებისდაგვარად სამი თაობის სამედიცინო ისტორია შეისწავლეთ და ხე შექმენით. იყო თუ არა ადრეულ ზრდასრულ ასაკში ან 50 წლამდე სიკვდილი, მაღალი წნევა, დიაბეტი, ინსულტი, ინფარქტი ან რამდენიმე ნათესავში კიბო? გაარკვიეთ.

10. დაიცავით გული

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები მსოფლიოში დაავადებით სიკვდილის პირველ ადგილზეა (ზოგ განვითარებულ ქვეყანაში ხანგრძლივი სიცოცხლის გამო კიბოა პირველი). ყველამ რისკი უნდა შეამციროს და ჯანსაღი ჩვევები შეიძინოს. მეტი იმოძრავეთ, რეგულარულად ივარჯიშეთ, ნუ მოწევთ, მართეთ სტრესი, იკვებეთ სწორად, შეაკავეთ წნევა და ქოლესტერინი, შეინარჩუნეთ წონა და მართეთ დიაბეტი.

11. რეგულარულად შეამოწმეთ თვალები

თვალებისთვის კვებას მიაქციეთ ყურადღება. ხშირად მიირთვით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ფორთოხალი და ციტრუსი, სტაფილო, კვერცხი, თხილეული და ომეგა 3-ით მდიდარი ორაგული და ცხიმიანი თევზი. ნუ მოწევთ, გამოიყენეთ მზის სათვალე და კომპიუტერთან დიდხანს ნუ დარჩებით.

12. ნუ უგულებელყოფთ პირისა და კბილების ჯანმრთელობას

რეგულარული მოვლა მნიშვნელოვანია. გაიხეხეთ კბილები და ძაფით შუალედები გაწმინდეთ. ბავშვებს ნაკლები წასახემსებელი მიეცით და წებოვანი, ტკბილი საკვები მოარიდეთ.

ზრდის ღრძილების (პაროდონტული) დაავადება ძუძუს კიბოს რისკს? სათაურის სტატია შეიძლება დაგაინტერესოთ

13. ყურადღება მიაქციეთ სქესობრივ ჯანმრთელობას

სექსუალობა ადამიანობის ნაწილია. ჯანსაღი სქესობრივი კავშირი ბედნიერი სამუშაო ცხოვრების გასაღებიც შეიძლება იყოს. სქესობრივი ჯანმრთელობა ძლიერი სხეულის, ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეჭვები ექიმს გაუზიარეთ.

14. შეამცირეთ სტრესი

მცირე ან კონტროლირებადი სტრესი ხშირად სასარგებლოა. ხანგრძლივი ან ჩვენს შესაძლებლობაზე მძიმე სტრესი ცხოვრებას ართულებს, მოტივაციას ამცირებს და გვამწუხრებს. ნუ დაელოდებით ჯანმრთელობის, ურთიერთობებისა და ცხოვრების ხარისხის დაზიანებას. მართეთ სუნთქვით, მედიტაციით, ხელოვნებით, სპორტით, ცეკვით და სხვ..

15. გააძლიერეთ ძვლები და სხეული

ჯანსაღი ძვლები მთელი ცხოვრება დადებითად მოქმედებს. ხარისხიანი ცხოვრებისთვის ბავშვობასა და მოზარდობაში გააძლიერეთ, ზრდასრულობაში კი შეინარჩუნეთ. გაზარდეთ აქტივობა; რეგულარული ვარჯიში სხეულსა და ძვლებზე ძლიერ მოქმედებს და სწორ პოზას ეხმარება. მიიღეთ კალციუმითა და D ვიტამინით მდიდარი საკვები, მზით სათანადო დროსა და პირობებში ისარგებლეთ.

16. რეგულარულად გაიარეთ სამედიცინო გასინჯვა და სკრინინგი

ყველაზე ეფექტიანია პრევენცია და ადრეული დიაგნოზი. საერთაშორისო რეკომენდაციების სკრინინგული ტესტებით გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტისა და კიბოს პრევენცია შეიძლება. თუმცა სკრინინგი ყველა კიბოსთვის არ არის და მხოლოდ ზოგისთვისაა რეკომენდებული; ყველასთვისაც შესაფერისი არაა. ტესტი გამოიყენება, როცა მოსალოდნელი სარგებელი რისკს აღემატება. შესაფერისი ტესტი ექიმს ჰკითხეთ და გასინჯვა-სკრინინგი რეკომენდებული ინტერვალით ჩაიტარეთ.

პიროვნების თვისებები ოჯახთან ერთად ყალიბდება. თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემა ოჯახშიც შეიძლება არსებობდეს. ჯანსაღი ცხოვრება თქვენთვისაც და ოჯახისთვისაც დაგეგმეთ და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ.