چگونه خود و خانواده‌ام را از تهدیدهای سلامت محافظت کنم؟
در این مقاله
بر اثر زندگی مدرن، بسیاری از ما در شتاب زندگی روزمره وقت کمتری برای خود و خانواده می‌گذاریم. از یک سو عادت‌های ناسالم زندگی و از سوی دیگر جهان در حال تغییر باعث می‌شوند سلامت خود و خانواده را نادیده بگیریم و حتی در محافظت از آن مشکل داشته باشیم. اما آیا تسلیم نشدن در برابر وضعیت‌ها و بیماری‌های تهدیدکننده سلامت و زندگی، مانند سیگار، چاقی، بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت، عفونت‌ها، نور خورشید، پرتو یا سرطان و مبارزه با آنها واقعاً دشوار و پیچیده است؟ به نظر ما نه! کافی است مایل باشید، عادت‌های سبک زندگی را تنظیم و با اراده اجرا کنید. برای آسان‌تر شدن کار شما و خانواده‌تان، پیشنهادهای ساده و پایداری نیز داریم. اگر آماده‌اید، آغاز کنیم؛
1. سیگار نکشید
مصرف سیگار یا دخانیات، مهم‌ترین علت مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان است. در سیگاری‌ها خطر سکته قلبی و مغزی حدود 2-4 برابر بیشتر است. سیگار عامل حدود یک سوم همه سرطان‌ها و 87% سرطان‌های ریه است. برآورد می‌شود هر نخ سیگار عمر را حدود 11 دقیقه کوتاه کند. یعنی با یک محاسبه متوسط، عمر سیگاری‌ها نسبت به غیرسیگاری‌ها 10 سال کمتر می‌شود.
فراموش نکنید ترک سیگار بهترین کاری است که می‌توانید برای زندگی سالم انجام دهید. سیگار الکترونیکی مصرف نکنید. فراموش نکنید سیگار الکترونیکی افزون بر نداشتن اثر قوی اثبات‌شده در ترک سیگار، ممکن است عامل خطر بالقوه بیماری‌های دیگر باشد. در خانه و خودرو به هیچ وجه سیگار نکشید. خانواده‌تان را از دود دست‌دوم محافظت کنید.
درباره سیگار، ترک ناگهانی به‌جای ترک با کم کردن تدریجی طبق مطالعات علمی مؤثرتر است. اگر در ترک سیگار مشکل دارید، از کمک گرفتن از متخصصان سلامت خجالت نکشید.
2. وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید
حفظ وزن همیشه از کم کردن وزن آسان‌تر است. بکوشید چاق نشوید. تلاش کنید منظم ورزش کنید. بیشتر حرکت کنید (از پله استفاده کنید، چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید، تا حد امکان کارها را خودتان انجام دهید). هر وقت فرصت داشتید کودکان را به فعالیت و ورزش تشویق کنید. با هم پیاده‌روی کنید و به تغذیه خود توجه کنید.
3. منظم ورزش کنید
ورزش منظم می‌تواند خطر افزایش‌یافته بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، چاقی و سرطان را تا 50% کاهش دهد. خطر مرگ زودرس را تا 70% کم می‌کند. همچنین استخوان‌ها و دستگاه ایمنی را تقویت می‌کند و مقاومت شما را در برابر عفونت‌ها بیشتر می‌سازد. به مدیریت استرس کمک می‌کند و سلامت روان را بهبود می‌دهد.
پیاده‌روی تند از ایده‌آل‌ترین ورزش‌هاست. صرف‌نظر از مدت انجام آن، ورزش مفید است. اگر مشکل سلامت ندارید، مدت و شدت را به‌تدریج افزایش دهید. ورزش را بخشی از زندگی کنید و منظم انجام دهید. اگر وقت ندارید، در طول روز فعال‌تر باشید. طولانی ننشینید، بیشتر از پله استفاده کنید و یک ایستگاه زودتر پیاده شوید. تا حد امکان با کودکانتان بیرون بازی‌های پرتحرک انجام دهید، زیاد پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری کنید و برقصید.
4. سالم غذا بخورید
اشتباه نیست اگر بگوییم دیگر نمی‌توانیم خود را با توصیه‌های غذایی هرروزه رسانه‌ها که همیشه «بهترین» معرفی می‌شوند هماهنگ کنیم. در حالی که اصول تغذیه سالم در واقع بسیار ساده‌اند. رژیمی که با اصول تغذیه حامی سلامت، محافظ در برابر سرطان، دوست قلب، دارای اثربخشی اثبات‌شده و آسان‌دسترس بیشترین سازگاری را دارد، آشپزی مدیترانه‌ایاست. مصرف سبزی تازه، میوه و غلات کامل را بیشتر کنید. قند و محصولات قندی را تا حد امکان کاهش دهید. گوشت قرمز و فراوری‌شده کم بخورید و مصرف ماهی را بیشتر کنید. کودکان را به‌جای کولا، همبرگر، چیپس و خوراکی‌های شیرین، به میوه، سبزی و میان‌وعده سالم تشویق کنید.
5. مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید
الکل علاوه بر سوءتغذیه (چاقی یا کم‌غذایی)، کمبود ویتامین، افسردگی و سیروز کبدی، خطر سرطان‌های مختلف مانند کبد، دهان، مری، روده و پستان را افزایش می‌دهد. همچنین حوادث خانگی و رانندگی ناشی از مصرف الکل در میان علت‌های مرگ‌ومیر جایگاه مهمی دارند. هرچند حالت ایده‌آل مصرف نکردن است، اگر فقط در محیط‌های اجتماعی الکل می‌نوشید، دقت کنید بیش از 1 جام در هفته ننوشید. به کودکانتان آثار الکل و مواد مشابه را بر سلامت و زندگی توضیح دهید.
6. آیا می‌دانستید واکسن‌ها می‌توانند از بعضی سرطان‌ها پیشگیری کنند؟
واکسن‌ها در پیشگیری از سرطان کبد ناشی از ویروس هپاتیت B و بعضی سرطان‌های ناشی از HPV، مانند سرطان دهانه رحم در زنان و سرطان‌های اطراف مقعد، آلت تناسلی و سر و گردن در مردان، نقش بزرگی دارند. درباره واکسن HPV که برای دختران و زنان در سنین 9-26 سال و مردان در سنین 9-22 سال توصیه می‌شود با پزشک صحبت کنید. توصیه می‌شود افراد دارای ایمنی ضعیف، مانند سالمندان، نوزادان، دیابتی‌ها، مبتلایان به سل، بیماران دیالیز مزمن و سرطان، واکسن پنوموکوک، یعنی ذات‌الریه، و آنفلوانزا بزنند.
7. از خود در برابر خورشید محافظت کنید
سرطان‌های پوست شایع‌ترین نوع سرطان هستند و نور خورشید (UVA و UVB) مهم‌ترین عامل خطر شناخته‌شده است. UVB بیشتر پوست را می‌سوزاند، در حالی که UVA می‌تواند باعث سرطان پوست شود.
در ساعت‌های مناسب روز در معرض خورشید قرار بگیرید. بین ساعت‌های 10.00 و 16.00 از نور مستقیم خورشید دوری کنید. ضدآفتاب بزنید. ایده‌آل‌ترین کرم‌ها مقاوم به آب، با مقدار 30SPF و محافظت هم‌زمان در برابر UVB و UVA هستند. اینکه کرم‌های گران‌تر محافظت بهتری دارند همیشه درست نیست. زیر آفتاب حتماً هر 2 ساعت ضدآفتاب را تجدید کنید. با عینک از چشم‌ها محافظت کنید و کلاه و لباس پوشاننده پس گردن و بازو بپوشید.
8. خودتان را بشناسید
سلامتتان را پیگیری و ارزیابی کنید. تغییرات منفی خود را بشناسید و بکوشید هرچه زودتر اصلاحشان کنید. برای برآوردن الزامات زندگی سالم تلاش کنید.
علائم هشدار سرطان نوشته ما ممکن است برایتان جالب باشد
9. خانواده‌تان را بشناسید و شجره‌نامه سلامت خانوادگی را یاد بگیرید
اگر ممکن است، سابقه پزشکی دست‌کم سه نسل خانواده را بیاموزید و شجره‌نامه سلامت خانوادگی بسازید. آیا کسی در اوایل بزرگسالی یا پیش از 50 سالگی فوت کرده است؟ آیا فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی، سکته قلبی یا سرطانی که چند خویشاوند را درگیر کرده وجود دارد؟ اینها را بدانید.
10. از قلبتان محافظت کنید
بیماری‌های قلبی‌عروقی در جهان نخستین علت مرگ ناشی از بیماری‌ها هستند (در بعضی کشورهای توسعه‌یافته، بیشتر به علت طول عمر متوسط بالاتر، سرطان علت نخست مرگ‌ومیر است). مهم است هر کس برای کم کردن عوامل خطر احتمالی و کسب عادت‌های سالم تلاش کند. برای حفظ سلامت قلب در زندگی روزمره بیشتر حرکت کنید، منظم ورزش کنید، سیگار نکشید، استرس را مدیریت و سالم تغذیه کنید. از فشار خون و کلسترول بالا جلوگیری کنید، وزن را حفظ و دیابت را مدیریت کنید.
11. منظم معاینه چشم انجام دهید
برای سلامت خوب چشم به تغذیه توجه کنید. سبزی‌های برگ‌سبز، پرتقال و دیگر مرکبات، هویج، تخم‌مرغ، مغزها و سالمون و ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 را بیشتر مصرف کنید. سیگار نکشید، عینک آفتابی بزنید و مدت طولانی جلوی رایانه نمانید.
12. سلامت دهان و دندان را نادیده نگیرید
مراقبت منظم از دندان بخش مهم سلامت دهان است. منظم مسواک بزنید و فضای بین دندان‌ها را منظم با نخ دندان تمیز کنید. به کودکان تا حد امکان میان‌وعده کمتری بدهید و از غذاهای چسبنده و شیرین دوری کنید.
آیا بیماری‌های لثه (پریودنتال) خطر سرطان پستان را افزایش می‌دهند؟ نوشته ما با این عنوان ممکن است برایتان جالب باشد
13. به سلامت جنسی خود اهمیت دهید
زندگی جنسی از اقتضاهای انسان بودن است. یک رابطه جنسی سالم می‌تواند کلید زندگی کاری شاد باشد. فراموش نکنید سلامت جنسی همراه با سلامت جسمی و روانی، بخش مهم سلامت نیرومند بدن است. اگر نگرانی دارید، با پزشک در میان بگذارید.
14. استرس خود را کاهش دهید
استرس کم یا قابل‌کنترل معمولاً مفید است، اما استرس طولانی یا اندکی شدیدتر از توان مقابله‌مان زندگی را دشوار می‌کند، انگیزه را کاهش می‌دهد و ناراحتمان می‌کند. منتظر نمانید استرس به سلامت، روابط یا کیفیت زندگی آسیب بزند. استرس را با روش تنفس، مراقبه، فعالیت‌های هنری، ورزش، رقص و غیره مدیریت کنید.
15. استخوان‌ها و بدن خود را تقویت کنید
ساختار سالم استخوان در سراسر زندگی اثر مثبتی دارد. بنابراین برای زندگی باکیفیت، باید در کودکی و نوجوانی استخوان‌ها را تقویت و پس از بزرگسالی برای حفظ سلامتشان تلاش کنیم. فعالیت بدنی را بیشتر کنید. ورزش منظم بر سلامت بدن و استخوان اثر زیادی دارد و به وضعیت بدنی مناسب نیز کمک می‌کند. همچنین غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D بخورید و تا حد امکان در زمان و شرایط مناسب از خورشید بهره ببرید.
16. معاینه پزشکی و غربالگری‌های خود را منظم انجام دهید
مؤثرترین روش مبارزه با بیماری‌ها، پیشگیری و تشخیص زودهنگام است. به کمک آزمایش‌های غربالگری توصیه‌شده در راهنماهای بین‌المللی می‌توان از بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع 2 و سرطان پیشگیری کرد. اما غربالگری زودهنگام برای همه سرطان‌ها کاربرد ندارد و فقط برای بعضی سرطان‌ها توصیه می‌شود. همچنین این آزمایش‌ها ممکن است مناسب همه نباشند. غربالگری باید وقتی انجام شود که فایده بالقوه بر خطرهای احتمالی برتری دارد. درباره آزمایش مناسب خود از پزشک اطلاعات بگیرید و معاینه و غربالگری را در فاصله‌های توصیه‌شده منظم انجام دهید.
ویژگی‌های فرد همراه با خانواده شکل می‌گیرند. پس فراموش نکنید مشکلات سلامتی که برای شما رخ می‌دهند ممکن است در خانواده نیز وجود داشته باشند. زندگی سالم را برای خود و خانواده برنامه‌ریزی و بدون اتلاف وقت اجرا کنید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.