Kendimi ve Ailemi Sağlık Tehditlerinden Nasıl Korurum?
Modern yaşam gereği artık bir çoğumuz günlük yaşamımızın koşuşturması içerinde kendimize ve ailemize daha az zaman ayırıyoruz. Bir yandan sağlıksız yaşam alışkanlıklarımız bir yandan değişen dünyada kendimizi ve ailemizin sağlığını ihmal ediyor, hatta korumakta bile zorlanıyoruz. Peki, sigara, obezite, kalp damar hastalıkları, diyabet, enfeksiyonlar, güneş ışını, radyasyon veya kanser gibi, sağlığımızı ve yaşamımızı tehdit eden bu durum ve hastalıklar karşısında teslim olmamak, onlarla mücadele etmek gerçekten zor ve karmaşık mı? Bizce değil! Bunun için istekli olmak, yaşam tarzı alışkanlıklarınızı düzenlemek ve kararlılıkla uygulamak yeterli olacaktır. Bu konuda sizin ve aileniz için işinizi kolaylaştıracak basit ve sürdürülebilir önerilerimiz de olacak. Hazırsanız başlayalım;
1. Sigara İçmeyin
Sigara veya tütün kullanımı, kalp damar hastalıkları ve kansere bağlı yaşam kayıplarının en önemli nedenidir. Sigara içenlerde kalp krizi ve felç riski yaklaşık 2-4 kat yüksektir. Sigara tüm kanserlerin yaklaşık üçte birinin; akciğer kanserlerinin %87’sinin nedenidir. İçilen her bir sigara ömrü yaklaşık 11 dakika kadar kısaltabileceği tahmin edilmektedir. Yani ortalama bir hesapla sigara içenlerin içmeyenlere göre yaşamı 10 yıl kısalır.
Sigara içmeyi bırakmak, sağlıklı bir yaşam için yapabileceğiniz en iyi şey olduğunu unutmayın. Elektronik sigara kullanmayın. E-sigaranın, sigara bıraktırmada kanıtlanmış güçlü bir etkisi bulunmamakla birlikte, başka hastalıklar için potansiyel bir risk faktörü olabileceğini unutmayın. Sigarayı evde ve arabada kesinlikle içmeyin. Ailenizi pasif içicilikten koruyun.
Sigarayı azaltarak bırakmak yerine birden bırakmanın daha etkili olduğu bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Sigarayı bırakmakta zorlanıyorsanız sağlık profesyonellerinden yardım almaktan çekinmeyin.
2. İdeal Kilonuzu Koruyun
Kiloyu muhafaza etmek, kilo vermekten her zaman daha kolaydır. Kilo almamaya çalışın. Düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Daha hareketli olun (merdiven kullanın, otobüsten birkaç durak önce inin, mümkün olduğunca işinizi kendiniz yapın). Çocuklarınızı zaman buldukça etkinliğe, spora teşvik edin. Birlikte yürüyüşler yapın. Beslenmenize dikkat edin.
3. Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet, obezite ve kanser gibi hastalılara karşı artan riskinizi %50’ye kadar düşürebilir. Erken yaşam kaybı riskinizi %70’e varan oranda azaltır. Düzenli egzersiz ayrıca kemikleri ve bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonlara karşı daha güçlü olmanızı sağlar. Stres yönetimine yardımcı olur ve ruhsal sağlığımızı geliştirir.
Tempolu yürüyüş en ideal egzersizlerden biridir. Ne sürede yapılırsa yapılsın, egzersiz faydalıdır. Eğer bir sağlık sorununuz yoksa süreyi ve tempoyu zamanla arttırın. Sporun yaşamınızın bir parçası olmasını sağlayın ve düzenli yapın. Eğer zamanınız yoksa gün boyunca daha aktif olun. Uzun süre oturmayın, daha sık merdiven kullanın, bir durak önce inin. Çocuklarınızla mümkün olduğunca dışarıda aktif oyunlar oynayın, sıkça yürüyüşler yapın, bisiklete binin, dans edin.
4. Sağlıklı Beslenin
Medyada her geçen gün, hep “en iyi” olarak sunulan beslenme önerilerine ayak uyduramaz hale geldiğimizi söylesek yanlış olmayacaktır. Oysa sağlıklı beslenme temelleri aslında oldukça basittir. Sağlığınızı destekleyen, kanserden koruyan, kalp dostu, etkinliği ispatlanmış ve kolay ulaşılabilir beslenme temellerine en uygun diyet ise, Akdeniz Mutfağı’dır. Taze sebze, meyve ve tam tahıllı ürünler tüketiminizi arttırın. Şekeri ve şekerli ürünleri olabildiğince azaltın. Kırmızı ve işlenmiş etleri az tüketin. Balık tüketiminizi arttırın. Çocukları kola, hamburger, cips, şekerli gıdalar yerine meyve, sebze ve sağlıklı atıştırmalara teşvik edin.
5. Alkollü İçecek Tüketimini Azaltın
Alkolün beslenme bozukluğu (obezite veya eksik beslenme), vitamin eksikliği, depresyon, karaciğer sirozu yanı sıra karaciğer kanseri, ağız, yemek borusu, bağırsak ve meme kanseri gibi çeşitli kanser riskini arttırıcı etkisi vardır. Ayrıca alkol kullanımı nedeniyle gelişen ev kazaları ve otomobil kazaları sayısı tüm yaşam kaybı nedenleri arasında önemli bir yer tutmaktadır. İdeali hiç içmemek olsa da eğer alkolü sadece sosyal ortamlarda içen biriyseniz haftada 1 kadehten fazla içmemeye özen gösteriniz. Çocuklarınıza alkolün ve alkol benzeri maddelerin sağlığımıza ve yaşantımıza olan etkilerini anlatın.
6. Aşıların, Bazı Kanser Türlerinden Koruyabildiğini Biliyor Muydunuz?
Aşıların, B hepatit virüsünün neden olduğu karaciğer kanserinden ve HPV virüslerinin neden olduğu ve kadınlarda rahim ağzı kanseri, erkeklerde makat çevresi, penis ve baş-boyun gibi bazı kanserlerden korunmada rolü büyüktür. Kız çocukları ve kadınlar için 9-26 yaş, erkekler için 9-22 yaş arasından yapılması tavsiye edilen HPV aşısı için doktorunuzla konuşun. Zayıflamış bağışıklık sistemine sahip kişiler (yaşlılar, bebekler, diyabetikler, tüberküloz, kronik diyaliz ve kanser hastaları gibi) pnömokok yani zatürre ve grip aşısı yaptırmaları tavsiye edilmektedir.
7. Güneşten Korunun
Cilt kanserleri en yaygın görülen kanser türüdür ve güneş ışığı (UVA ve UVB) bilinen en önemli risk faktörüdür. UVB ciltte daha çok yanık yaparken UVA ise cilt kanserlerine neden olabilmektedir.
Günün uygun saatlerinde güneşe çıkmaya dikkat edin. 10.00 ile 16.00 saatleri arasında direk güneş ışığından uzak durun. Güneşten koruyucu kremler kullanın. En ideali 30SPF değerde, hem UVB hem de UVA’ya karşı koruma sağlayan, suya dayanıklı kremlerdir. Pahalı kremlerin daha iyi koruma sağladığı fikri her zaman doğru değildir. Güneş altında her 2 saatte bir mutlaka güneş kremini yenileyin. Gözlük ile gözlerinizi koruyun. Şapkalar, ensenizi ve kolunuzu örten giysiler giyinin.
8. Kendinizi Tanıyın
Sağlığınızı takip edin ve değerlendirin. Kendinizdeki olumsuz değişimlerin farkına varın ve en yakın zamanda düzeltmeye çalışın. Sağlıklı yaşamın gerekliliklerini yerine getirmeye gayret edin.
Kanser alarm belirtileri yazımız ilginizi çekebilir
9. Ailenizi Tanıyın, Aile Sağlık Soyağacınızı Öğrenin
Mümkünse, ailenizin en az üç kuşak tıbbi geçmişini öğrenin ve aile sağlık soyağacınızı oluşturun. Erken yetişkinlikte veya 50 yaşından önce yaşamını kaybeden; yüksek tansiyon, diyabet, felç (inme), kalp krizi veya birden fazla akrabayı etkileyen kanser olan var mı? öğrenin.
10. Kalbinizi Koruyun
Kalp damar hastalıkları, dünyada genelinde hastalıklara bağlı yaşam kaybı nedenleri arasında ilk sıradadır (bazı gelişmiş ülkelerde, çoğunlukla ortalama yaşam süresinin ileri olmasına bağlı kanser birincil yaşam kaybı nedenidir). Herkesin olası risk faktörlerini en aza indirmesi ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinmek için çaba sarf etmesi önemlidir. Kalp sağlığını korumak için günlük yaşamda daha hareketli olun. Düzenli egzersiz yapın. Sigara içmeyin. Stresinizi yönetin. Sağlıklı beslenin. Yüksek tansiyonu ve kolesterolü engelleyin. Kilonuzu koruyun ve diyabeti yönetin.
11. Göz Muayenenizi Düzenli Yaptırın
İyi göz sağlığı için beslenmenize dikkat edin. Yeşil yapraklı sebzeler, portakal ve diğer narenciye meyveler, havuç, yumurta fındık ve omega 3‘ten zengin somon ve yağlı balıkları sık tüketin. Sigara içmeyin. Güneş gözlüğü takın. Bilgisayar karşısında uzun süre kalmayın.
12. Ağız ve Diş Sağlığınızı İhmal Etmeyin
Düzenli diş bakımı, ağız sağlığının önemli bir parçasıdır. Dişlerinizi düzenli fırçalayın ve diş ipi ile diş aralarını düzenli olarak temizleyin. Çocuklara mümkün olduğunca az atıştırmalıklar verin. Yapışkan ve şekerli gıdalardan kaçının.
Diş eti (periodontal) hastalıkları meme kanseri riskini arttırır mı? başlıklı yazımız ilginizi çekebilir
13. Cinsel Sağlığınızı Önemseyin
Cinsellik, insan olmanın bir gerekliliğidir. Mutlu bir iş yaşamının anahtarı sağlıklı bir cinsel birliktelik olabilmektedir. Cinsel sağlık, güçlü bir beden sağlığının fiziksel ve zihinsel sağlıkla birlikte önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Kaygılarınız varsa doktorunuzla paylaşın.
14. Stresinizi Azaltın
Az miktarda veya kontrol edebileceğimiz stres genellikle faydalıdır. Ancak uzun süren veya baş edebileceğimizden biraz daha fazla ağır bir stres ise yaşantımızın zorlaşmasına neden olur. Motivasyonu düşürür ve bizi üzer. Stresin sağlığınıza, ilişkilerinize veya yaşam kalitenize zarar vermesini beklemeyin. Stresinizi nefes tekniği, meditasyon, sanatsal uğraşlar, spor, dans vs.. ile yönetin.
15. Kemiklerinizi ve Bedeninizi Güçlendirin
Sağlıklı bir kemik yapısı tüm yaşamımız boyunca hayatımızı olumlu etkileyecektir. Bu nedenle kaliteli bir yaşam istiyorsak çocuk ve ergenlik döneminde kemiklerimizi güçlendirmek ve yetişkin olduktan sonra da kemik sağlığımızı korumak için çabalamalıyız. Fiziksel aktiviteyi artırın. Düzenli egzersizin beden ve kemik sağlığına etkisi büyüktür. Aynı zamanda egzersiz uygun bir beden duruşu kazanmanıza yardımcı olur. Bunun yanında kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin gıdalar tüketin. Güneşten uygun zaman ve uygun koşullar içerisinde mümkün olduğunca faydalanın.
16. Tıbbi Muayenenizi ve Taramalarınızı Düzenli Yaptırın
Hastalıklarla mücadelede en etkin yöntem korunma ve erken tanıdır. Uluslararası kılavuzlarca önerilen tarama testleri sayesinde kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve kanserden korunmak mümkündür. Ancak erken tarama testleri tüm kanserler için geçerli değildir ve sadece bazı kanserler için tavsiye edilmektedir. Ayrıca bu testler herkes için uygun da olmayabilir. Tarama testleri, potansiyel faydası, olası risklerine kıyasla üstün olduğu durumlarda uygulanmalıdır. Size hangi tarama testinin uygun olduğunu konusunda doktorunuzdan bilgi alabilirsiniz. Muayene ve taramalarınızı önerilen aralıklarda düzenli olarak yaptırınız.
Bireyin özelikleri ailesi ile birlikte şekillenmektedir. Bu nedenle, siz de olacak sağlık problemlerinin ailenizde de olabileceğini unutmayın. Sağlıklı bir yaşamı kendiniz ve aileniz için planlayın ve vakit kaybetmeden uygulayın.
