Özümü və ailəmi sağlamlıq təhlükələrindən necə qoruyum?

Müasir həyatın tələbi olaraq artıq bir çoxumuz gündəlik həyatın qaçaqaçı içində özümüzə və ailəmizə daha az vaxt ayırırıq. Bir tərəfdən qeyri-sağlam həyat vərdişlərimiz, digər tərəfdən dəyişən dünyada özümüzün və ailəmizin sağlamlığına laqeyd yanaşır, hətta onu qorumaqda belə çətinlik çəkirik. Bəs siqaret, piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, diabet, infeksiyalar, günəş şüası, radiasiya və ya xərçəng kimi sağlamlığımızı və həyatımızı təhdid edən bu hallar və xəstəliklər qarşısında təslim olmamaq, onlarla mübarizə aparmaq həqiqətən çətin və mürəkkəbdirmi? Bizcə, deyil! Bunun üçün istəkli olmaq, həyat tərzi vərdişlərinizi tənzimləmək və qətiyyətlə tətbiq etmək kifayətdir. Bu məsələdə sizin və ailənizin işini asanlaşdıracaq sadə və davamlı tövsiyələrimiz də olacaq. Hazırsınızsa, başlayaq;

1. Siqaret çəkməyin

Siqaret və ya tütün istifadəsi, ürək-damar xəstəlikləri və xərçənglə əlaqəli ölümlərin ən mühüm səbəbidir. Siqaret çəkənlərdə infarkt və iflic riski təxminən 2-4 dəfə yüksəkdir. Siqaret bütün xərçənglərin təxminən üçdə birinin, ağciyər xərçənglərinin %87-sinin səbəbidir. Çəkilən hər bir siqaretin ömrü təxminən 11 dəqiqə qısalda biləcəyi hesablanır. Yəni orta hesabla siqaret çəkənlərin həyatı çəkməyənlərlə müqayisədə 10 il qısalır.

Siqareti tərgitməyin sağlam həyat üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey olduğunu unutmayın. Elektron siqaret istifadə etməyin. Elektron siqaretin siqareti tərgitməkdə sübut olunmuş güclü təsiri olmamaqla yanaşı, başqa xəstəliklər üçün potensial risk amili ola biləcəyini unutmayın. Evdə və avtomobildə qətiyyən siqaret çəkməyin. Ailənizi passiv siqaret çəkmədən qoruyun.

Siqareti azaldaraq tərgitmək əvəzinə birdən tərgitməyin daha effektiv olduğu elmi tədqiqatlarla göstərilmişdir. Siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, səhiyyə mütəxəssislərindən kömək almaqdan çəkinməyin.

2. İdeal çəkinizi qoruyun

Çəkini qorumaq arıqlamaqdan həmişə daha asandır. Kökəlməməyə çalışın. Müntəzəm idman etməyə çalışın. Daha hərəkətli olun (pilləkəndən istifadə edin, avtobusdan bir neçə dayanacaq əvvəl enin, mümkün qədər işinizi özünüz görün). Vaxt tapdıqca uşaqlarınızı fəaliyyətə, idmana təşviq edin. Birlikdə gəzintiyə çıxın. Qidalanmanıza diqqət edin.

3. Müntəzəm idman edin

Müntəzəm idman ürək xəstəliyi, insult, tip 2 diabet, piylənmə və xərçəng kimi xəstəliklərə qarşı artmış riskinizi %50-yə qədər azalda bilər. Erkən ölüm riskinizi %70-ə çatan nisbətdə azaldır. Müntəzəm idman həmçinin sümükləri və immun sistemini gücləndirir, infeksiyalara qarşı daha güclü olmağınızı təmin edir. Stresin idarə olunmasına kömək edir və psixi sağlamlığımızı yaxşılaşdırır.

Sürətli yeriş ən ideal idman hərəkətlərindən biridir. Nə qədər müddət edilsə də, idman faydalıdır. Sağlamlıq probleminiz yoxdursa, müddəti və tempi zamanla artırın. İdmanın həyatınızın bir hissəsi olmasını təmin edin və müntəzəm məşğul olun. Vaxtınız yoxdursa, gün ərzində daha aktiv olun. Uzun müddət oturmayın, pilləkəndən daha çox istifadə edin, bir dayanacaq əvvəl enin. Uşaqlarınızla mümkün qədər açıq havada aktiv oyunlar oynayın, tez-tez gəzintiyə çıxın, velosiped sürün, rəqs edin.

4. Sağlam qidalanın

Mediada hər keçən gün daim “ən yaxşı” kimi təqdim olunan qidalanma tövsiyələri ilə ayaqlaşa bilmədiyimizi desək, səhv olmaz. Halbuki sağlam qidalanmanın əsasları əslində olduqca sadədir. Sağlamlığınızı dəstəkləyən, xərçəngdən qoruyan, ürəyə faydalı, effektivliyi sübut olunmuş və asan əldə edilən qidalanma əsaslarına ən uyğun pəhriz isə Aralıq dənizi mətbəxidir. Təzə tərəvəz, meyvə və tam taxıllı məhsulların istehlakını artırın. Şəkəri və şəkərli məhsulları mümkün qədər azaldın. Qırmızı və emal edilmiş əti az istehlak edin. Balıq istehlakını artırın. Uşaqları kola, hamburger, çips və şəkərli qidalar əvəzinə meyvəyə, tərəvəzə və sağlam qəlyanaltılara təşviq edin.

5. Alkoqollu içkilərin istehlakını azaldın

Alkoqol qidalanma pozuntusu (piylənmə və ya natamam qidalanma), vitamin çatışmazlığı, depressiya, qaraciyər sirrozu ilə yanaşı qaraciyər xərçəngi, ağız, qida borusu, bağırsaq və süd vəzi xərçəngi kimi müxtəlif xərçənglərin riskini artıran təsirə malikdir. Həmçinin alkoqol istifadəsi səbəbindən baş verən ev qəzalarının və avtomobil qəzalarının sayı bütün ölüm səbəbləri arasında mühüm yer tutur. İdeal olan heç içməmək olsa da, yalnız sosial mühitlərdə alkoqol içən birisinizsə, həftədə 1 qədəhdən artıq içməməyə diqqət edin. Uşaqlarınıza alkoqolun və alkoqola bənzər maddələrin sağlamlığımıza və həyatımıza təsirlərini izah edin.

6. Vaksinlərin bəzi xərçəng növlərindən qoruya bildiyini bilirdinizmi?

Vaksinlərin hepatit B virusunun səbəb olduğu qaraciyər xərçəngindən və HPV viruslarının səbəb olduğu, qadınlarda uşaqlıq boynu xərçəngi, kişilərdə anus ətrafı, penis və baş-boyun kimi bəzi xərçənglərdən qorunmada rolu böyükdür. Qız uşaqları və qadınlar üçün 9-26 yaş, kişilər üçün 9-22 yaş arasında vurulması tövsiyə olunan HPV vaksini barədə həkiminizlə danışın. İmmun sistemi zəifləmiş şəxslərə (yaşlılar, körpələr, diabeti olanlar, vərəm, xroniki dializ və xərçəng xəstələri kimi) pnevmokok, yəni sətəlcəm və qrip vaksini vurdurmaq tövsiyə olunur.

7. Günəşdən qorunun

Dəri xərçəngləri ən geniş yayılmış xərçəng növüdür və günəş işığı (UVA və UVB) məlum olan ən mühüm risk amilidir. UVB dəridə daha çox yanıq yaratdığı halda, UVA isə dəri xərçənglərinə səbəb ola bilər.

Günün uyğun saatlarında günəşə çıxmağa diqqət edin. 10.00 ilə 16.00 saatları arasında birbaşa günəş işığından uzaq durun. Günəşdən qoruyucu kremlər istifadə edin. Ən idealı 30SPF dəyərində, həm UVB, həm də UVA-ya qarşı qoruma təmin edən, suya davamlı kremlərdir. Bahalı kremlərin daha yaxşı qoruma təmin etdiyi fikri həmişə doğru deyil. Günəş altında hər 2 saatdan bir mütləq günəş kremini yeniləyin. Eynəklə gözlərinizi qoruyun. Şapka taxın, boynunuzun arxasını və qollarınızı örtən geyimlər geyinin.

8. Özünüzü tanıyın

Sağlamlığınızı izləyin və qiymətləndirin. Özünüzdəki mənfi dəyişiklikləri fərq edin və ən qısa zamanda düzəltməyə çalışın. Sağlam həyatın tələblərini yerinə yetirməyə çalışın.

Xərçəngin həyəcanverici əlamətləri yazımız sizi maraqlandıra bilər

9. Ailənizi tanıyın, ailənizin sağlamlıq şəcərəsini öyrənin

Mümkünsə, ailənizin ən azı üç nəslinin tibbi tarixçəsini öyrənin və ailə sağlamlıq şəcərənizi yaradın. Erkən yetkinlikdə və ya 50 yaşından əvvəl həyatını itirən, yüksək təzyiqi, diabeti, iflici (insultu), infarktı və ya bir neçə qohumu təsirləndirən xərçəngi olan varmı? Öyrənin.

10. Ürəyinizi qoruyun

Ürək-damar xəstəlikləri dünyada xəstəliklərlə əlaqəli ölüm səbəbləri arasında ilk yerdədir (bəzi inkişaf etmiş ölkələrdə əsasən orta ömür müddətinin uzun olmasına görə xərçəng əsas ölüm səbəbidir). Hər kəsin mümkün risk amillərini minimuma endirməsi və sağlam həyat vərdişləri qazanmaq üçün səy göstərməsi vacibdir. Ürək sağlamlığını qorumaq üçün gündəlik həyatda daha hərəkətli olun. Müntəzəm idman edin. Siqaret çəkməyin. Stresinizi idarə edin. Sağlam qidalanın. Yüksək təzyiqin və xolesterinin qarşısını alın. Çəkinizi qoruyun və diabeti idarə edin.

11. Müntəzəm göz müayinəsindən keçin

Yaxşı göz sağlamlığı üçün qidalanmanıza diqqət edin. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri, portağal və digər sitrus meyvələrini, yerkökünü, yumurtanı, fındığı və omeqa 3-lə zəngin qızılbalıq və yağlı balıqları tez-tez istehlak edin. Siqaret çəkməyin. Günəş eynəyi taxın. Kompüter qarşısında uzun müddət qalmayın.

12. Ağız və diş sağlamlığınıza laqeyd yanaşmayın

Müntəzəm diş baxımı ağız sağlamlığının mühüm hissəsidir. Dişlərinizi müntəzəm fırçalayın və diş sapı ilə diş aralarını müntəzəm təmizləyin. Uşaqlara mümkün qədər az qəlyanaltı verin. Yapışqan və şəkərli qidalardan çəkinin.

Diş əti (periodontal) xəstəlikləri süd vəzi xərçəngi riskini artırırmı? başlıqlı yazımız sizi maraqlandıra bilər

13. Cinsi sağlamlığınıza əhəmiyyət verin

Cinsəllik insan olmağın bir tələbidir. Xoşbəxt iş həyatının açarı sağlam cinsi birlik ola bilər. Cinsi sağlamlığın fiziki və psixi sağlamlıqla birlikdə güclü bədən sağlamlığının mühüm hissəsi olduğunu unutmayın. Narahatlıqlarınız varsa, həkiminizlə bölüşün.

14. Stresinizi azaldın

Az miqdarda və ya idarə edə bildiyimiz stres adətən faydalıdır. Lakin uzun sürən və ya öhdəsindən gələ biləcəyimizdən bir qədər ağır stres həyatımızın çətinləşməsinə səbəb olur. Motivasiyanı azaldır və bizi kədərləndirir. Stresin sağlamlığınıza, münasibətlərinizə və ya həyat keyfiyyətinizə zərər verməsini gözləməyin. Stresinizi nəfəs texnikası, meditasiya, bədii məşğuliyyətlər, idman, rəqs və s. ilə idarə edin.

15. Sümüklərinizi və bədəninizi gücləndirin

Sağlam sümük quruluşu bütün ömrümüz boyu həyatımıza müsbət təsir göstərəcək. Buna görə keyfiyyətli həyat istəyiriksə, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə sümüklərimizi gücləndirmək və yetkin olduqdan sonra da sümük sağlamlığımızı qorumaq üçün çalışmalıyıq. Fiziki fəaliyyəti artırın. Müntəzəm idmanın bədən və sümük sağlamlığına təsiri böyükdür. Eyni zamanda, idman düzgün bədən duruşu qazanmağınıza kömək edir. Bununla yanaşı, kalsium və D vitamini ilə zəngin qidalar istehlak edin. Günəşdən uyğun vaxtda və uyğun şəraitdə mümkün qədər faydalanın.

16. Müntəzəm tibbi müayinədən və skrininqlərdən keçin

Xəstəliklərlə mübarizədə ən effektiv üsul profilaktika və erkən diaqnozdur. Beynəlxalq təlimatların tövsiyə etdiyi skrininq testləri sayəsində ürək-damar xəstəliklərindən, tip 2 diabetdən və xərçəngdən qorunmaq mümkündür. Lakin erkən skrininq testləri bütün xərçənglər üçün keçərli deyil və yalnız bəzi xərçənglər üçün tövsiyə olunur. Həmçinin bu testlər hamı üçün uyğun olmaya bilər. Skrininq testləri potensial faydası mümkün risklərindən üstün olduqda tətbiq edilməlidir. Hansı skrininq testinin sizə uyğun olduğu barədə həkiminizdən məlumat ala bilərsiniz. Müayinələrinizi və skrininqlərinizi tövsiyə olunan aralıqlarla müntəzəm etdirin.

Fərdin xüsusiyyətləri ailəsi ilə birlikdə formalaşır. Buna görə sizdə yarana biləcək sağlamlıq problemlərinin ailənizdə də ola biləcəyini unutmayın. Sağlam həyatı özünüz və ailəniz üçün planlaşdırın və vaxt itirmədən tətbiq edin.