Nordic Diyeti nedir? Nasıl uygulanır, sağlık faydaları nelerdir?

Nordic diyeti; İskandinav ülkelerinde son 20 yıldır gelişimini sürdüren bir beslenme şeklidir. “Nordic Council of Ministers” tarafından 2005 yılında kabul edilmiştir. Nordic Diyeti besinlerin sağlıklı oluşu, uygulanabilirliği, sürdürülebilirliği ve aynı zamanda damak tadına hitap etmesini ön planda tutmaktadır. Nordic Diyeti’nde amaç sadece fazla kilolardan kurtulmak değil mental ve fiziksel performansın arttırılmasıdır. Buna bağlı olarak Nordic Diyeti’ndeki her besin; sağlık, lezzetçilik, NORDİC (Norveç, Danimarka, İsveç, Finlandiya, İzlanda) kimliği ve diyette sürdürülebilirlik gibi bileşenlerde buluşmaktadır, ayrıca diyetin Nordic Diyeti olabilmesi için besinlerin o bölgelerde yetişebiliyor olması, bölgenin yeme içme kültürünü yansıtıyor olması gerekir.

Nordic Diyeti besinlerin yerel üretimini desteklemektedir

Çünkü besin transferinin vitamin değerlerini azalttığı ve besinlere zarar verdiği düşünülmektedir. Hangi mevsimde ise o sezona ait sebze ve meyvelerin tüketimini önerir ve destekler.

Kırsal bölgelerde serbest halde yetişen bitkilerin tüketimi Nordic Diyeti’nde önem taşır. Nordic Diyeti’nde; patates, kuru baklagiller, balık, kuruyemişler ve kabuklu deniz hayvanları ana besin kaynaklarıdır.

Nordic diyetinde besin çeşitleri

1. Meyve ve Sebzeler

İskandinav ülkelerinde yetişen ve sezonunda tüketilmesi önerilen; dağ çileği, yaban mersini, kızılcık meyvesi, mürver ağacı meyvesi, kırmızı ve siyah kuş üzümü diyetin ayrılmaz bir parçasını oluşturmaktadır. Bu meyveler tek başına tüketildiği gibi bölgenin yemek kültürüne göre et ve balık yemeklerine de eklenip tüketilebilmektedir. İçerdikleri antioksidan ve polifenoller (antosiyanin) nedeniyle bir faydalı olduğu görülmüştür. Günlük tüketim miktarı 50-100 gr olarak belirlenmiştir. Nordic diyetindeki kök sebzeler (havuç, turp, kereviz, sarımsak, soğan vb.), lahana türü sebzeler de günlük tüketilmesi önerilen besinler arasındadır. Günlük tüketim miktarı 29-150 gr olarak belirlenmiştir. Kök sebzeler ve lahana türü besinler A, B, C, Ca, K ve Fe vitamin ve minerallerinin önemli kaynaklarındandır. Amaç sebze ve meyveden alınan kaloriyi arttırıp etten gelen kaloriyi azaltmaktır.

2. Patates ve kırsal bölgede yetişen besinler

Patates içerdiği diyet lifi, B6 vitamini, Folat, Fe, K ve Mg içeriği nedeniyle diyetin değişmez parçalarındandır. Günlük alım miktarı ortalama 140 gr olarak belirtilmiştir. Diğer yandan doğada serbest halde oluşan yabani bitkiler ve mantarlar daha yüksek oranda vitamin içeriğine sahip oldukları için tercih edilmektedir. Fakat bazen sağlık için risk oluşturabileceğinden dikkatli tüketilmelidirler. Ayrıca biyoçeşitliliği arttırdığı ve zirai ilaçların kullanımı azalttığı için doğada yetişen otlar öncelikli tercih sebebidir. Günlük alım miktarları ortalama 5 gr ile sınırlandırılmıştır.

3. Et

Nordic diyetinde doğada serbest halde beslenen avcılıkla elde edilen hayvanların etlerinin daha az doymuş yağ oranı içerdiği ve sağlıklı yağ asitlerini içerdiği için tercih edilmektedir. İşlenmiş et tüketimi tercih edilmez.

4. Süt ve süt ürünleri

Diyette günlük süt ve süt ürünleri (az yağlı) tüketimi miktarı 500 mg olarak belirlenmiştir.

5. Tahıllar ve kuru baklagiller

Tam taneli tahıllar ve kurubaklagiller diyette sıklıkla tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Yapılan çalışmalarda kurubaklagil tüketiminin kalp hastalıkları risklerini önemli ölçüde azalttığı görülmüştür. Ekmek tüketiminde ise çavdarın glisemik indeksi düşük olduğu için önerilmektedir.

6. Balık tüketimi

İskandinav ülkeleri denizlerle çevrili olduğu için balık sıklıkla tüketilmektedir. Daha çok omega-3 oranı yüksek somon, uskumru ve ringa balığı diyetin bölgeye göre öncelikli tüketilen balık çeşididir.

7. Kanola yağı

Nordic diyetinde diyet yağı öncelikli olarak kanola yağından oluşur.

8. Kuruyemişler

İçerdiği sağlıklı yağlar (MUFA), Lif, protein, E ve B vitaminleri sağlığı koruyucu ve bağışıklık sistemini destekleyici özellikleri nedeniyle günlük 30 gr alınması tavsiye edilmektedir. Tüketilen kuruyemişlerin işlenmemiş olması büyük önem taşımaktadır. Akdeniz diyetinde de olduğu gibi salatalarda da kuruyemiş kullanılmaktadır.

Özet olarak Nordic Diyeti 3 temel kuralda birleşir;

• Sebzelerden gelen kalori yüksek tutularak etten gelen kalori azaltılmaktadır.
• Hayvansal kaynaklı protein ihtiyacı genellikle balık tüketimiyle ve kabuklu deniz hayvanları aracılığıyla karşılanmaktadır. Balık tüketiminin kilo yönetimine yardımcı olduğu ve yaşa bağlı kas kaybını azalttığı görülmüştür.
• Doğada yetişen bitkiler ve mantarların uygun miktarlarda tüketimi, antioksidan içeriği yüksek kırmızı renkli meyvelerin tüketimi, doğada serbest yetişen hayvan etlerinin tüketimi vitamin içeriklerinin yüksek oluşu yönüyle tercih edilmektedir.

Nordic Diyeti’nde günlük alınması gereken ortalama protein miktarı % 17, günlük ortalama karbonhidrat miktarı %51 ve günlük ortalama yağ miktarı % 32 olarak belirlenmiştir. Rafine şeker tüketimi ise %4 ile sınırlandırılmıştır.

Sayfamızda sizler için sağlıklı diyet önerilerine yer vermekteyiz. Sizlerin de gördüğü üzere sağlıklı diyetlerin ortak özelliği, dengeli (karbonhidrat, yağ ve protein dengesi), mevsimine ve yöresine uygun gıdalar tüketmektir. Karbonhidrat, yağ ya da proteinin herhangi birinin tamamen azaltıldığı ya da ön plana çıkarıldığı diyetlerin ne sağlıklı ne de sürdürülebilir olduğu iddia edilebilir. Dünya genelinde beslenme/diyet en çok konuşulan ve hakkında yazılan konudur desek yanlış olmaz. Halbuki sağlıklı yaşamın anahtarı az gıda tüketiminin olduğu hareketli bir yaşam tarzıdır.