Sağlıklı bir yemek tarifi: Karnabahar Çorbası

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 adet rendelenmiş havuç
• 2 adet kereviz sapı
• 1 adet soğan
• 3 diş ince kıyılmış sarımsak
• 2 çay kaşığı zencefil
• ½ çay kaşığı zerdeçal
• 1 orta boy karnabahar (küçük parçalara ayrılmış)
• 1 adet ikiye bölünmüş patates

Yapılışı:

2 yemek kaşığı zeytinyağını tencerede ısıtıyoruz. Kıyılmış soğanlarımızı; havuçlar, kereviz sapı, sarımsağı, zencefil ve zerdeçalı belirtilen ölçülerde ekleyerek soğanlar pembeleşinceye kadar soteliyoruz. Daha sonra küçük parçalara ayırdığımız karnabaharları ve patatesi ekliyoruz. Kısıt ateşte kaynamaya bırakıyoruz. Yaklaşık 20-25 dakika kadar sebzeler yumuşayıncaya kadar pişiriyoruz. Pişen çorbamızı blenderdan geçirdikten sonra servis edebiliriz…

Afiyet Olsun.

Karnabahar

Tarihi 2000 yıl öncesine dayanan karnabahar Akdeniz Bölgesi’nin kuzeydoğusunda yetişen bir sebze türüdür. “Brassica oleracea” ailesine mensuptur. Birbirine sıkışık krem rengi tomurcuk kümelerinden oluşmaktadır. Tomurcuk kümelerini çevreleyen yeşil yaprakları mevcuttur. Karnabaharın krem rengi tomurcuk kısımlarında bitkiye koyu yeşil renkleri veren klorofiller bulunmaktadır.

Karnabahar seçerken;

• Tomurcuk kısımlarının krem rengi olmasına dikkat edilmesi gerekir,
• Tomurcuk kümeleri birbirinden ayrı olmamalıdır,
• Benekli veya soluk renkliler tercih edilmemelidir,
• Karnabaharı çevreleyen yaprakların taze olmasına dikkat edilmelidir,
• Karnıbahar dolapta sağlıklı kaplar içinde pişmemiş olarak 1 haftaya kadar saklanabilmektedir,
• İçeriğinde bulunan C vitamini, B vitamini, Karotenoidlerin kaybını engellemek için; saklama ısısı ve havayla teması gibi saklama koşullarına ayrıca dikkat edilmelidir.

Karnabahar içeriği:

Karnabaharda;

• Çok yüksek oranda; C vitamini (54,93mg), K vitamini (17,11mcq), folik asit (54,56 mcq), B5 vitamini (0,63 mg) ve B6 vitamini (0,21 mg) içermektedir.
• Yüksek düzeyde; Kolin (48,48 mg), lif (2,68 g), omega-3 (0,21 g), manganeze (0,16 mg), fosfor (39,68 mg) ve biotin (1,61 mcq) içermektedir.
• Orta ve düşük düzeylerde; B1 vitamini (0,05 mg), B2 vitamini (0,06 mg), B3 vitamini (0,51 mg), potasyum (176,08 mg), protein ( 2,28 mg ) ve magnezyum (11,16 mg) içermektedir.

Karnabaharı pişirmek;

Yapılan çalışmaların sonuçları; karnabaharın içindeki fitokimyasallar dediğimiz glikozinolat ve flavanoidlerin kaybını engellemek için en fazla 10-15 dakika pişirilmesi gerektiğini ortaya koymuştur. Ayrıca karnabahara has kokusunu veren sülfür bileşikleri pişirme süresi arttıkça ortaya çıkmaktadır.

Karnabahar ve Faydaları:

• Karnabahar kendisine has kokuyu veren glukozinolat içermektedir. Glukozinolatlar vücudumuzda kalp-damar sistemin düzenli işleyişini, bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır. Ayrıca toksin atılımını sağlayarak antimikrobiyal etki göstermektedir.
• Dünya Kanser Araştırma Fonu, karnabaharın içeriğinde bulunan indol-3 karbinol ve glukozinolatların metobolitlerinden (parçalanma ürünleri) olan izotiyasinatların kanser oluşumununda ortaya çıkan DNA’nın zarar görmesini engellemektedir.
• İçerdiği sülfür bileşikleri sayesinde kalp ve damar sistemini koruyucu etki göstermektedir.
• Vücudumuzdaki kimyasal olaylar sonucu oluşan inflamasyonları (yangı) kontrol altında alan indol-3 karbinol içermektedir.
• Yüksek oranda C vitamini (günlük ihtiyacın %77’sini karşılar) ve K vitamini kaynağıdır.
• Kolin (yağ asidi) sayesinde beyin gelişimine katkıda bulunmaktadır.
• İçerdiği “sülfarophan” sayesinde mide yüzeyini kaplayarak koruycu tabaka oluşturur ve Helcobecter pylori adlı bakterinin oluşumunu engellemektedir. Bir çok çalışmanın ortaya çıkardığına göre sulfarophan içeren sebze tüketimi oranı düzenli şekilde arttıkça akciğer, meme, prostat, kalın bağırsak ve Non-Hodgkin Lenfoma kanserlerinde düşüş yaşandığı görülmüştür. Ayrıca streptozosinle (hem insüline bağımlı hem de bağımsız diyabet oluşturur) diyabet oluşturulan fareler üzerinde yapılan çalışmada Tip-1 diyabeti engellediği görülmüştür.
• Karnabahar içerdiği beta-karotenler, beta-kriptoksantin, kafeik asit, sinamik asit, ferulik asit, quersetin gibi fitokimyasallar sayesinde insan sağlığı için antioksidan görevi görmektedir. Ayrıca karnabahar da bulunan C vitamini ve manganez de dokularımızda antioksidan olarak görev yapmaktadır.

Akdeniz Mutfağının değerli içeriklerinden biri olan karnabahar, unutulmamalıdır ki tüm bu faydaları ile birlikte sadece bir besindir. Asla ilaç veya tıbbi tedavi şeklinde düşünülemez ve kullanılamaz. Yazımız, bilimsel veriler eşliğinde Akdeniz Diyetinin farklı içeriklerinin yararlarını ortaya koymaktadır.

Bu yazıda hedefimiz yiyip içtiğimiz şeyleri, tat, keyf ve bilimsel bir bakışla bütünleştirip sizlere sunmaktır.