Aralıklı oruç diyeti nedir?

Aralıklı oruç (intermittent fasting), son zamanlarda oldukça popüler olan ve kilo verme amaçlı kullanılan bir diyettir. İsminden de anlaşılabileceği gibi aralıklı oruç diyeti, gün içerisinde belirlenen saatlerde hiçbir besinin tüketilmediği veya haftanın belirli günleri kalori alımında ciddi kısıtlamalar yapılan bir diyet modelidir. Aralıklı oruç farklı şekillerde uygulanabiliyor. Ancak en sık uygulanan aralıklı oruç diyeti 16:8 ve 5:2 diyetidir.

16:8 aralıklı oruç diyeti: günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek demektir. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.

5:2 aralıklı oruç diyeti: 5/2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i alınıyor.

En sık uygulanan aralıklı oruç diyeti 16/8 modelidir. Bunun sebebi ise bu modeli uygulamanın 5:2 modeline kıyasla daha kolay oluşudur. 16:8 modelinde besin tüketiminin 12:00-20:00 saatleri arasında yapılıyor olmasının sebebi insanların kahvaltı öğününü atlamaya daha meyilli olmalarıdır. Bununla birlikte, 20:00’da besin alımını durdurmanın kilo kaybı üzerinde olumlu etkileri olacağı düşünülmektedir.

Aralıklı oruç popüler bir diyet modeli olmaya başlayalı çok zaman geçmemiş olmasına rağmen, metabolik etkilerini araştıran çalışmalar bulunmaktadır. Aralıklı oruç ve metabolk etkileri için; ilgili yazımızı ziyaret edebilirsiniz. Aralıklı oruç diyeti ve kilo kaybı ilişkisini araştıran çalışmalar ise birbiriyle çelişen sonuçlara sahiptir.

Aralıklı oruç diyeti zayıflatır mı?

Aralıklı açlık diyetinin kilo kaybı üzerine olan etkisini araştıran dikkat çekici bir çalışma 28 Eylül 2020'de JAMA International Medicine’da yayımlandı. Çalışmanın yazarlarından biri olan Ethan J. Weiss yaptığı bir açıklamada, sonuçların onları bile şaşırttığını söylüyor.  Weiss bu çalışmayı yürütmelerindeki temel sebebin, yıllardır aralıklı oruç diyeti ile beslenmeleri ve hatta bu diyet modelinin etkili bir kilo verme yöntemi olduğunu düşünüp, arkadaşlarına ve hastalarına önermeleri olduğunu söylüyor. Ethan J. Weiss bu açıklamasında, Aralıklı Oruç diyetinin glikoz toleransı gibi metabolik etkilerini araştıran çalışmaların bulunduğunu ancak kilo kaybı üzerine olan ilişkisini araştıran çalışmaların az sayıda katılımcı ile yapıldığını ve kontrol gruplarının olmadığını da belirtti. Bu çalışmanın ise aralıklı oruç ile kilo kaybı arasındaki ilişkiyi araştıran en kapsamlı çalışma olduğunu belirtti.

Çalışmanın detayları

Bu çalışmaya toplam 116 kişi katıldı ve katılımcılar 2 gruba ayrıldı. Kontrol grubundaki katılımcılar 3 öğün yemek ve aralarda ara öğün tükettiler. Aralıklı oruç diyetine uyumlu beslenen grupta ise besin tüketimi sadece 12:00 ve 20:00 saatleri arasındaydı. 12:00-20:00 saatleri dışında sadece kalori içermeyen içecek tüketimi serbest bırakıldı. Katılımcıların %60.3’ü erkekti. Ortalama yaşları 46.5 ve ortalama kiloları 99.2 olarak hesaplandı. Katılımcılar ABD’nin farklı yerlerinden seçildi ve rastgele kontrol grubu veya aralıklı oruç gruplarına yerleştirildiler. Eureka Araştırma Platformu'ndaki özel bir mobil uygulama aracılığıyla anket çalışmalarına katılan katılımcılar, kilo kayıtlarını ise uygulamaya bluetooth ile bağlanan tartılar ile gerçekleştirdiler. Katılımcılar 12 hafta boyunca uygulayacakları diyetlerin saatleri ile ilgili bilgilendirildiler ancak kalori hesaplamaları ile ilgili harhangi bir bilgilendirme yapılmadı. Kontrol grubunda diyete uyum oranı % 92.1 iken; aralıklı oruç diyetini uygulayan grupta % 83.5’di.

Aralıklı oruç diyetinin kilo kaybı ve metabolik parametreler üzerine olan etkisi nasıldı?

12 hafta sonunda, katılımcıların kilo kayıpları karşılaştırıldığı zaman;

  • Aralıklı oruç ile beslenen katılımcıların kilosunda %1.17 oranında (ortalama 0.94 kg),
  • Günde 3 ana ve ara öğünler ile beslenen katılımcıların kilosunda %0.75 (ortalama 0.68) oranında bir düşüş olduğu saptandı.

Bu verilere bakıldığı zaman, Aralıklı oruç diyeti ile kontrol grubundaki diyet modelinin, kilo kaybı üzerinde belirgin derecede farklı bir etki göstermediklerini görüyoruz.

Diyetlerin, metabolik etkilerine bakıldığı zaman ise;

  • Açlık insülin, glikoz, HbA1c ve kan llipidi değerlerinde herhangi bir farka rastlanmamıştır.

Tam aksine, Aralıklı oruç diyeti ile beslenen grupta yağsız vücut kitlesinde daha fazla düşüş olduğu görülmüştür. Başka bir değişle, Aralıklı oruç diyeti ile beslenen grupta kilo kaybının %65’ini yağsız kitle oluşturmaktaydı. Sağlıklı kilo vermede, bu oranın %20-30 aralığında olması uygun bulunmaktadır. Kontrol grubunda ise, yağsız kitlede kayda değer bir kayıba rastlanmadı. Yağsız kitle yani kas kitlesi, sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için önem taşımaktadır. Düşük kas kitlesine sahip bireylerde; halsizlik, kuvvetsizlik gibi şikayetler ortaya çıkabilir ve yaşam kalitesi etkilenebilir. Bununla birlikte, çalışmalar diyet sonucunda yüksek kas kitlesi kaybetmenin, kaybedilen toplam kilonun geri alınması ile ilişkili olduğunu savunmaktadır. Dolayısıyla, yüksek oranda kas kitlesinin kaybedildiği diyet modellerinde, kaybedilen kilolar kolayca geri alınabiliyor.

Bu çalışmadaki temel kısıtlama, katılımcıların enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alımlarını kendilerinin ayarlıyor olmasıydı. Çalışma yazarları, katılımcıların hangi besinleri, ne oranda tükettiklerini tam olarak bilmediklerini ve Aralıklı Oruç diyetini uygulayan kişilerin düşük protein alımı sonucu kas kitlesi kaybetmiş olabileceklerini söylemektedir.

Özet ve yorum

Yazımızda bahsi geçen çalışma aralıklı oruç diyeti ve 3 ana ile ara öğünler içeren diyetin, kilo kaybı üzerine olan etkisini araştırdı. Araştırma sonucunda, aralıklı oruç diyeti ile kontrol grubundaki diyet modelinin, kilo kaybı üzerinde belirgin derecede farklı bir etki göstermediklerini görüyoruz. Ancak, bu çalışmada, katılımcılara kalori alımı ile ilgili herhangi bir bilgilendirme yapılmadı. Bu nedenle, tam olarak bir sonuca varılabilmesi için daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç olduğunu söyleyebiliriz. Bununla birlikte, her verilen kilonun sağlıklı olmadığını da unutmamalısınız. En sağlıklı kilo kaybı, yağ kitlesinden verilen kilodur. Bu nedenle, kilo vermeyi hedefliyorsanız, tek hedefiniz tartıdaki toplam verilen kilo olmamalı. Aynı zamanda, yağ oranınızın da düşüş gösterdiğinden emin olmanız faydalı olacaktır. Bizim önerimiz saat kısıtlaması gerektiren beslenme modelleri yerine, sağlıklı bir sabah kahvaltısı ile güne başlayacağınız ve akşam yemeğini erken yiyeceğiniz diyetler ile kilo kaybetmenizdir. Örnek verecek olursak; Akdeniz diyet modeli gibi tüm besinleri sağlıklı ve dengeli bir şekilde içeren bir diyet modeli ile de kilo verebilirsiniz. Bu sayede, sabahları güne daha zinde başlayacak ve sürdürülebilir bir diyet modeli uygulamış olacaksınız.