چرا باکتری‌های روده برای سلامت بسیار مهم‌اند؟ آیا می‌توان سلامت میکروبیوتا را آزمایش کرد؟

در سال‌های اخیر، مطالعاتی که نقش فعال سلامت روده را در حوزه‌های بسیار سلامت، از جمله چاقی، افسردگی و دستگاه ایمنی نشان می‌دهند، توجه را جلب کرده‌اند. حال، میکروارگانیسم‌های غیر از سلول‌های انسان، که جایگاه مهمی در بدن دارند و بیشتر در روده ما زندگی می‌کنند، چه اثری بر سلامت ما می‌گذارند؟ میکروبیوتا دقیقاً چیست؟ چگونه سلامت روده را بهبود دهیم و بفهمیم میکروبیوتای روده‌مان سالم است یا نه؟

میکروبیوتا، میکروبیوم و فلور روده چیست؟

میکروبیوتا، گروه‌های زنده تشکیل‌شده از میکروارگانیسم‌هایی است که با یک موجود زنده زندگی می‌کنند. در سطح‌های داخلی و خارجی همه موجودات چندسلولیِ بررسی‌شده، از گیاهان تا جانوران، میکروبیوتا یافت می‌شود. میکروبیوتا شامل باکتری‌ها، آرکی‌ها، آغازیان، قارچ‌ها و ویروس‌هاست.

میکروبیوم به همه اطلاعات ژنتیکی (ژنوم‌های) میکروارگانیسم در یک محیط معین گفته می‌شود. میکروبیوتا اما جامعه میکروارگانیسم‌هاست. در دستگاه گوارش (معده و روده) انسان حدود 100 تریلیون میکروارگانیسم وجود دارد. وقتی میکروبیوتا در روده باشد آن را فلور / میکروبیوتای روده و وقتی در پوست باشد فلور / میکروبیوتای پوست می‌نامند. در زبان علمی، واژه «میکروبیوتا» بر «فلور» ترجیح داده می‌شود.

ژنوم انسان از 23.000 ژن تشکیل شده است، اما میکروبیوم برای تولید هزاران متابولیت جهت انجام بخشی از عملکردهای اصلی بدن و اثرگذاری بر سلامت، بیش از 3 میلیون ژن را کد می‌کند.

میکروبیوتای روده انسان بالغ حدود 2 kg وزن دارد و از مغز انسان بزرگ‌تر است. علاوه بر تریلیون‌ها باکتری، ویروس، آرکی و قارچ، دست‌کم 150 برابر ژن بیشتری از ژنوم انسان دارد.

پروفسور Tim Spector، همه‌گیرشناس شاغل در دانشگاه King’s College London و نویسنده دو کتاب درباره تغذیه و سلامت روده، می‌گوید میکروبیوتا برخلاف تصور بسیاری فقط در دستگاه گوارش کار نمی‌کند، بلکه کلید سلامت جسمی و روانی، از جمله افسردگی، اضطراب و تقویت دستگاه ایمنی است. این دیدگاه پروفسور Spector با مطالعات علمی فراوان پشتیبانی می‌شود.

مجله علمی پیشگام جهانی Nature گزارش می‌دهد دو پیشرفت علمی شکل‌دهنده 10 سال اخیر، علم میکروبیوم و فناوری هوش مصنوعی بوده‌اند.

آیا می‌توان سلامت روده را با میکروبیوتا آزمایش کرد؟

حرکات نامنظم روده، مدفوع بیش از حد نرم / سفت، نفخ / درد شکم می‌توانند نشانه روده ناسالم باشند. برای آگاهی از سلامت روده، پیگیری حرکات آن سودمند است. همچنین با روش رنگ آبی می‌توان از سطح فعالیت روده آگاه شد. در سال‌های گذشته، این روش با هشتگ #BluePoopChallenge (چالش مدفوع آبی) به‌سرعت در شبکه‌های اجتماعی محبوب شد. این پروژه نیز به ابتکار پروفسور Spector آغاز شد و ادعا می‌شد می‌تواند نشانگری سریع، کم‌هزینه و سرگرم‌کننده برای سلامت روده باشد. شرکت‌کنندگان کیک رنگ‌شده با رنگ خوراکی آبی می‌خورند و بررسی می‌کنند چند ساعت بعد این رنگ در مدفوع دیده می‌شود. پروفسور Spector می‌گوید رنگ به‌طور میانگین در 28.7 ساعت به مدفوع می‌رسد و زمان ایدئال نزدیک آن است، اما بازه 14-58 ساعت را هم سالم می‌داند.

کدام عوامل بر سلامت روده اثر منفی می‌گذارند؟

پروفسور Jack Gilbert، دانشمند برنده جایزه در علم میکروبیوم در دانشگاه California San Diego، می‌گوید برای سلامت خوب روده، وجود باکتری‌های مفید متنوع لازم است و مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها که از 80 سال پیش آغاز شد، ممکن است به از دست رفتن باکتری‌های سالم روده انجامیده باشد.

آنتی‌بیوتیک‌ها، همراه با کلرزنی آب و واکسن‌ها، برای پیشگیری از مرگ زودرس، یکی از 3 کشف مهم پزشکی هستند. بااین‌حال مصرف ناآگاهانه آن‌ها بر میکروبیوتای روده اثر منفی گذاشته است. او می‌گوید علاوه بر آنتی‌بیوتیک‌ها، عواملی مانند سبک زندگی (سیگار، الکل و کم‌تحرکی)، تغذیه کم‌فیبر، چاقی و ژنتیک نیز در از دست رفتن باکتری‌های سالم نقش دارند. تغذیه عامل دارای بیشترین تأثیر دانسته می‌شود. در تغذیه نیز محتوای خوراکی‌های مصرف‌شده، بیش از کل کالری دریافتی، نقش مؤثری دارد.

دشمنان اصلی سلامت روده: غذاهای آماده و بسته‌بندی‌شده

غذاهای فرآوری‌شده و فوق‌فرآوری‌شده بر سلامت روده اثر منفی می‌گذارند. نمونه این مواد شیمیایی، شیرین‌کننده‌های مصنوعیِ حاصل از صنایع پارافین و نفت و امولسیفایرها هستند؛ موادی که برای آمیختن دو یا چند فاز غیرقابل‌اختلاط مانند چربی و آب در غذا افزوده می‌شوند. آنزیم‌های بسیاری که روی بسته‌بندی ذکر نشده‌اند نیز ممکن است در این وضعیت نقش داشته باشند.

کاهش تنوع میکروبیوتای روده با کدام مشکلات سلامت مرتبط است؟

وضعیت‌های مرتبط با کاهش تنوع و/یا برهم‌خوردن تعادل میکروبیوتای روده عبارت‌اند از ایجاد یا پیشرفت بسیاری از مشکلات، مانند حساسیت غذایی، چاقی، اختلالات غدد درون‌ریز از جمله دیابت، بیماری‌های خودایمنی مانند کولیت اولسراتیو و حساسیت‌های پوستی.

گرچه اثبات همه‌گیرشناختی این ارتباط دشوار است، مطالعات 50 سال اخیر نشان می‌دهند افراد با تنوع روده‌ای کمتر، بیشتر مستعد ابتلا به مشکلات یادشده‌اند.

آیا مصرف ماست پروبیوتیک، قرص، پودر و محصولات مشابه برای بهبود سلامت روده کافی است؟

در سال‌های اخیر با افزایش پژوهش درباره «رابطه روده و سلامت»، تولید و بازاریابی محصولات حمایت‌کننده از میکروبیوتای روده نیز سریع رشد کرد. بیشتر تبلیغات می‌گویند مصرف مکمل‌های پروبیوتیک برای داشتن روده سالم کافی است. اما پروفسور Spector می‌گوید هنوز در آغاز شناخت راه‌های بهبود سلامت روده هستیم، درک کامل آن بسیار دشوار است و تنها %10 مسیر را پیموده‌ایم. استفاده از محصولات درست البته می‌تواند مفید باشد، اما باید به سلامت روده جامع نگریست و عوامل فراوانی مانند تغذیه، سبک زندگی، مصرف آنتی‌بیوتیک، دخانیات، فعالیت بدنی و ژنتیک را فراموش نکرد. از John Cryan، رئیس بخش آناتومی و علوم اعصاب دانشگاه College Cork، درباره پروبیوتیک‌ها پرسیدند و او گفت: «همان‌طور که قرصی برای درمان همه بیماری‌ها وجود ندارد، این موضوع برای پروبیوتیک‌ها نیز صدق می‌کند» و افزود: «برای میگرن مسکن می‌دهند، اما در مشکلات دیگر داروهای دیگری به کار می‌روند. همین منطق باید در مصرف پروبیوتیک باشد. نوع پروبیوتیک مورد نیاز افراد می‌تواند متفاوت باشد». برای تنظیم نوع باکتری و الگوی تغذیه مورد نیاز هر فرد، در 2017 دانشمندانی از مؤسسات معتبر مانند Oxford و دانشگاه Harvard، از جمله پروفسور Spector، برنامه‌ای به نام ZOE طراحی کردند.

برنامه ZOE چیست و دقیقاً چگونه کار می‌کند؟

هدف اصلی ZOE طراحی برنامه تغذیه‌ای کاملاً شخصی است. این برنامه می‌کوشد قند خون، چربی‌های خون و سلامت روده فرد را با آزمایش‌های قابل‌انجام در خانه ارزیابی کند و الگوی تغذیه مناسب سلامت عمومی و روده همان فرد را آماده کند. #BluePoopChallenge که پیش‌تر در مقاله آمد، پروژه طراحی‌شده ZOE بود. گروه بنیان‌گذار ZOE می‌گوید واکنش افراد به غذا متفاوت است و شاید با سلامت روده آن‌ها ارتباط نزدیکی داشته باشد. برای مثال، فردی بسیار بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه‌اش می‌خورد ولی وزن نمی‌گیرد، درحالی‌که فرد دیگر با مصرف بسیار کمتر کالری وزن می‌گیرد. گروه ZOE درباره مشکلاتی مانند چاقی و دیابت نوع-2 معتقد است که برای درمان چنین مشکلاتی باید سلامت روده را به وضعیت سالم مطلوب رساند.

شرکت‌های زیست‌فناوری بسیاری در جهان برنامه‌هایی از میکروبیوتای روده تا سلامت عمومی فرد توسعه می‌دهند. در کشور ما نیز ابتکارهای قابل‌توجهی هست؛ برای مثال ENBIOSIS راهکارهای هوش مصنوعی برای تحلیل میکروبیوم روده ارائه می‌دهد.

7 پیشنهاد برای بهبود سلامت روده و سلامت عمومی

1. فیبر کافی  و مایعات مصرف کنید: روزانه دست‌کم 30 گرم فیبر باید مصرف شود، اما پژوهش‌ها می‌گویند افراد به‌طور میانگین نصف آن را می‌خورند. سبزی، میوه و حبوبات به افزایش فیبر کمک می‌کنند. مصرف آب برای دفع سموم بدن مهم است و باید روزانه دست‌کم 2-2.5 L آب مصرف کرد.
2. مانند رنگین‌کمان غذا بخورید: به‌جای سبزی و میوه هم‌رنگ، رنگ‌های مختلف را انتخاب کنید. فایده هر رنگ سبزی و میوه متفاوت است.
3. تغذیه غنی از پلی‌فنول داشته باشید: خوراکی‌های غنی از پلی‌فنول شامل پرتقال، گیلاس، آلو، تمشک سیاه، توت‌فرنگی، زردآلو، انگور، شکلات تلخ، اسفناج، پیاز، زیتون، بروکلی، گندم کامل، گردو، بادام، فندق و روغن زیتون‌اند.
4. غذاهای تخمیری بخورید: Tim Spector مصرف پنیرهای پاستوریزه‌نشده و کفیر را پیشنهاد می‌کند.
5. امگا 3 مصرف کنید:  پژوهش‌های تازه ارتباطی میان میکروب‌های روده، امگا 3 و سلامت مغز نشان می‌دهند. خوردن ماهی چند بار در هفته سودمند خواهد بود.
6. اجازه دهید کودکان با حیوانات خانگی مانند گربه و سگ و در هوای آزاد بازی کنند: پژوهش Jack Gilbert می‌گوید بذر تنوع میکروبیوتای روده در سنین پایین کاشته می‌شود. ادعا می‌شود اجازه دادن به کودکان خردسال برای کندن خاک و بازی با حیوانات خانگی می‌تواند آسیب سبک زندگی مدرن به میکروبیوم‌ها را بهبود دهد. 
7. از غذاهای فرآوری‌شده دوری کنید: مصرف مواد غذایی مؤثر بر تنوع میکروبی روده، مانند نمک و شکر را تا حد زیادی محدود کنید.

دیدگاه و جمع‌بندی

می‌توان گفت تغذیه متعادل برای بهبود سلامت روده و داشتن بدن سالم ضروری است. یکی از الگوهای تغذیه با بیشترین اثر در بهبود سلامت روده، تغذیه مدیترانه‌ای است. با پیروی از این الگوی تغذیه می‌توانید هم سلامت روده را بهبود دهید و هم به سلامت عمومی کمک کنید. علاوه بر غذا، حال روحی خوب نیز اثر مثبتی بر روده دارد؛ بنابراین فعالیت‌های خوشایند مانند سرگرمی‌ها و ورزش برای روده هم مفیدند. برنامه‌های تازه آزمایش سلامت روده نیز ممکن است مفید باشند، اما پولی‌اند و فوایدشان هنوز با پژوهش‌های بالینی گسترده تأیید نشده است. هنوز در آغاز درک اثر میکروبیوم بر سلامت هستیم و می‌دانیم آینده کشف‌های بزرگ‌تری در این زمینه خواهد داشت.