یک دستور غذای سالم: سوپ گل‌کلم

مواد لازم:

• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 عدد هویج رنده‌شده
• 2 عدد ساقه کرفس
• 1 عدد پیاز
• 3 حبه سیر ریز خردشده
• 2 قاشق چای‌خوری زنجبیل
• ½ قاشق چای‌خوری زردچوبه
• 1 گل‌کلم متوسط (خردشده به قطعات کوچک)
• 1 عدد سیب‌زمینی نصف‌شده

طرز تهیه:

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در قابلمه گرم می‌کنیم. پیاز خردشده، هویج‌ها، ساقه کرفس، سیر، زنجبیل و زردچوبه را به مقدارهای ذکرشده اضافه کرده و تا زمانی که پیازها طلایی شوند، تفت می‌دهیم. سپس گل‌کلم‌های خردشده به قطعات کوچک و سیب‌زمینی را اضافه می‌کنیم. می‌گذاریم با حرارت کم بجوشد. حدود 20-25 دقیقه، تا نرم شدن سبزیجات، می‌پزیم. پس از مخلوط کردن سوپ پخته‌شده با مخلوط‌کن می‌توانیم آن را سرو کنیم…

نوش جان.

گل‌کلم

گل‌کلم با پیشینه‌ای 2000 ساله، نوعی سبزی است که در شمال شرقی منطقه مدیترانه رشد می‌کند. به خانواده «Brassica oleracea» تعلق دارد. از خوشه‌های فشرده جوانه‌های کرم‌رنگ تشکیل شده است. برگ‌های سبز، خوشه‌های جوانه‌ها را احاطه می‌کنند. در قسمت‌های کرم‌رنگ جوانه گل‌کلم، کلروفیل‌هایی وجود دارند که رنگ سبز تیره را به گیاه می‌دهند.

هنگام انتخاب گل‌کلم؛

• باید دقت کرد که قسمت‌های جوانه کرم‌رنگ باشند،
• خوشه‌های جوانه نباید از یکدیگر جدا باشند،
• انواع لکه‌دار یا کم‌رنگ نباید انتخاب شوند،
• باید به تازه بودن برگ‌های اطراف گل‌کلم توجه کرد،
• گل‌کلم را می‌توان به‌صورت نپخته در ظرف‌های سالم، تا 1 هفته در یخچال نگهداری کرد،
• برای جلوگیری از از دست رفتن ویتامین C، ویتامین B و کاروتنوئیدهای موجود در آن، باید به شرایط نگهداری، مانند دمای نگهداری و تماس با هوا، توجه ویژه داشت.

ترکیبات گل‌کلم:

در گل‌کلم؛

• به مقدار بسیار زیاد، ویتامین C ‏(54,93mg)، ویتامین K ‏(17,11mcq)، اسید فولیک (54,56 mcq)، ویتامین B5 ‏(0,63 mg) و ویتامین B6 ‏(0,21 mg) وجود دارد.
• به مقدار زیاد، کولین (48,48 mg)، فیبر (2,68 g)، امگا-3 ‏(0,21 g)، منگنز (0,16 mg)، فسفر (39,68 mg) و بیوتین (1,61 mcq) وجود دارد.
• به مقدار متوسط و کم، ویتامین B1 ‏(0,05 mg)، ویتامین B2 ‏(0,06 mg)، ویتامین B3 ‏(0,51 mg)، پتاسیم (176,08 mg)، پروتئین ( 2,28 mg ) و منیزیم (11,16 mg) وجود دارد.

پختن گل‌کلم؛

نتایج پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برای جلوگیری از از دست رفتن گلوکوزینولات‌ها و فلاونوئیدهای موجود در گل‌کلم، که آنها را مواد شیمیایی گیاهی می‌نامیم، باید حداکثر 10-15 دقیقه پخته شود. همچنین ترکیبات گوگردی که بوی خاص گل‌کلم را ایجاد می‌کنند، با افزایش زمان پخت آزاد می‌شوند.

گل‌کلم و فواید آن:

• گل‌کلم حاوی گلوکوزینولات است که بوی خاص آن را ایجاد می‌کند. گلوکوزینولات‌ها در بدن ما، عملکرد منظم دستگاه قلبی‌عروقی و تقویت سیستم ایمنی را فراهم می‌کنند. همچنین با کمک به دفع سموم، اثر ضدمیکروبی نشان می‌دهند.
• صندوق جهانی پژوهش سرطان، ایندول-3 کاربینول موجود در گل‌کلم و ایزوتیوسیانات‌ها را که از متابولیت‌های (محصولات تجزیه) گلوکوزینولات‌ها هستند، مانع آسیب دیدن DNA در جریان ایجاد سرطان می‌داند.
• به لطف ترکیبات گوگردی موجود در آن،اثر محافظت‌کننده از دستگاه قلب و عروق نشان می‌دهد.
• حاوی ایندول-3 کاربینول است که التهاب‌های ایجادشده در نتیجه رویدادهای شیمیایی بدن ما را تحت کنترل قرار می‌دهد.
• منبعی غنی از ویتامین C (تأمین‌کننده %77 نیاز روزانه) و ویتامین K است.
• به لطف کولین (اسید چرب)، به رشد مغز کمک می‌کند.
• به لطف «سولفورافان» موجود در آن، سطح معده را می‌پوشاند و یک لایه محافظ ایجاد می‌کند و از ایجاد باکتری به نام هلیکوباکتر پیلوری جلوگیری می‌کند. بر اساس نتایج بسیاری از پژوهش‌ها، با افزایش منظم میزان مصرف سبزیجات حاوی سولفورافان، کاهش سرطان‌های ریه، پستان، پروستات، روده بزرگ و لنفوم غیرهوچکین مشاهده شده است. همچنین در پژوهشی روی موش‌هایی که با استرپتوزوسین (که دیابت وابسته و غیروابسته به انسولین ایجاد می‌کند) دیابتی شده بودند، از دیابت نوع-1 پیشگیری می‌کند مشاهده شده است.
• گل‌کلم به لطف مواد شیمیایی گیاهی مانند بتاکاروتن‌ها، بتاکریپتوگزانتین، اسید کافئیک، اسید سینامیک، اسید فرولیک و کوئرستین، برای سلامت انسان نقش آنتی‌اکسیدان دارد. همچنین ویتامین C و منگنز موجود در گل‌کلم نیز در بافت‌های ما، به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

آشپزی مدیترانه‌ای که گل‌کلم یکی از ترکیبات ارزشمند آن است؛ نباید فراموش کرد که با همه این فواید، گل‌کلم تنها یک ماده غذایی است. هرگز نمی‌توان آن را دارو یا درمان پزشکی دانست یا به این شکل استفاده کرد. نوشته ما با همراهی داده‌های علمی، رژیم مدیترانه‌ای و فواید ترکیبات گوناگون آن را نشان می‌دهد.

هدف ما در این نوشته آن است که آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم را با طعم، لذت و نگاهی علمی تلفیق کنیم و به شما ارائه دهیم.