ნიახურის სარგებელი და ჯანსაღი კერძის რეცეპტი ხმელთაშუაზღვის სამზარეულოდან

მიწის ქვეშ მზარდი, სტაფილოს ოჯახის ნიახური, რომლის ფესვიცა და ღეროც უმად თუ მომზადებული იჭმევა, მრავალმხრივი, ჯანსაღი და ნოყიერი ბოსტნეულია. აქ შევკრიბეთ მისი საკვები ღირებულება, სარგებელი და რეცეპტებში გამოყენება.

ნიახური ხმელთაშუაზღვისპირეთსა და ჩრდილოეთ ევროპაში იზრდება. ცნობილია ძველი ეგვიპტელების, ბერძნებისა და იტალიელების მიერ სამედიცინო და რელიგიური გამოყენება. ისტორიულად პირველად კერძად 1600-იან წლებში გამოიყენეს და დღეს განსაკუთრებით ევროპაში და მსოფლიოს მრავალ ადგილას პოპულარული საკვებია.

ნიახურის კერძის რეცეპტი

დაჭრილი ან გახეხილი ნიახური კერძებში, მისაყოლებელსა და სალათებში გამოიყენება. ეს მრავალმხრივი ბოსტნეული უმადაც და მომზადებულიც იჭმევა. უმი ღერო და ფესვი სალათში გემრიელი და ძალიან ჯანსაღია.

ზეითუნისზეთიანი, ფორთოხლიანი ნიახური (4 პორცია)

საჭირო ინგრედიენტები:

• 5 საშუალო ნიახური
• 2 საშუალო სტაფილო
• 1 დიდი ხახვი
• 1 საშუალო კარტოფილი
• 1/2 ლიმონის ახლად გამოწურული წვენი
• 6 სუფრის კოვზი ექსტრა ვირჯინ ზეითუნის ზეთი
• 4 საშუალო ფორთოხლის ახლად გამოწურული წვენი
• 1 ჭიქა წყალი

მომზადება:

1. გათალეთ ნიახური, დაჭერით დიდ კუბებად და გამუქების ასარიდებლად ოდნავ ლიმონიან წყალში გააჩერეთ.
2. გათლილი კარტოფილი ნიახურის ზომაზე, სტაფილო რგოლებად, ნიახურის ფოთლები წვრილად, ხახვი კი საკერძედ დაჭერით.
3. ხახვი დარბილებამდე მსუბუქად მოთუშეთ (კალორიის შესამცირებლად მცირე წყალში მოხარშეთ). დაამატეთ სტაფილო და მოთუშვა განაგრძეთ.
4. დაამატეთ ნიახური და კარტოფილი და ნელა აურიეთ. ამ დროს დაჭრილი ფოთლები და ღეროებიც ჩაამატეთ.
5. ფორთოხლის წვენი და წყალი ცალკე აურიეთ, ქვაბში ბოსტნეულს მოასხით და დახურული აადუღეთ. შემდეგ გადახარშვის ასარიდებლად დროდადრო აკონტროლეთ და დარბილებამდე ხარშეთ
6. დაამატეთ ფორთოხლიანი წყალი. ადუღებისას დაბალ ცეცხლზე კიდევ 20-25 წუთი ხარშეთ. ოხრახუშით ან ნიახურის ფოთლებით გააფორმეთ, ზეთის ნაწილი ბოლოს მოასხით და საყვარელ ადამიანებს ჯანსაღი გემრიელი კერძი გაუზიარეთ.

ნიახურის სარგებელი

• კარგი შარდმდენი თვისება აქვს.
• C ვიტამინის სიმდიდრით მაღალი წნევის რისკი შეიძლება შეამციროს.
• K ვიტამინის სიმდიდრით ძვლებს შეიძლება არგოს. კვლევაში მისი საკმარისი მიღებისას ოსტეოპოროზული მოტეხილობის რისკი 22 პროცენტით შემცირდა.
• ნიახური ძირხვენების მიღების გაზრდის გზაა და ტიპი-2 დიაბეტის რისკს ამცირებს. მილიონობით ადამიანის ჯანმრთელობაზე მოქმედი დიაბეტი ჯანსაღი კვებით შეიძლება კონტროლდებოდეს. ევროპულმა დიდმა კვლევამ ძირხვენებსა და ტიპი 2 დიაბეტს შორის კავშირი შეისწავლა. მეტი მომხმარებლის რისკი მცირე მომხმარებლებზე % 13-ით დაბალი აღმოჩნდა.
• დაბალკალორიულობითა და ბოჭკოთი წონის კონტროლს უზრუნველყოფს და პრევენციისთვის საჭირო ჯანსაღ დიეტაში რეკომენდებულ მნიშვნელოვან ბოსტნეულს წარმოადგენს.

- დაკავშირებული თემა: შეუძლიათ დიაბეტის პაციენტებს ხილი? სასარგებლო ინფორმაცია ხილსა და დიაბეტზე

რა საკვები ნივთიერებებია ნიახურში?

• C ვიტამინი
• K ვიტამინი
• B6 ვიტამინი
• კალიუმი
• ფოსფორი
• ბოჭკო

როგორია ნიახურის საკვები შემადგენლობა?

პატარა ჯამი ნიახური იძლევა:

• 66 კალორიას
• 2.3 გრამ ცილას
• 0.47 gr ცხიმს
• 14.3 gr ნახშირწყალს
• 2.8 gr ბოჭკოს

ნიახური საკვები ნივთიერებების კონცენტრირებული წყაროა. პატარა ჯამი დღიური საჭიროების შემდეგ პროცენტებს უზრუნველყოფს:

• ბოჭკოს % 11-ს
• კალიუმის % 13-ს
• B6 ვიტამინის % 13-ს
• ფოსფორის % 18-ს.