საუზმის საუკეთესო რჩევა: არ გამოტოვოთ საუზმე!
ამ სტატიაში
ისაუზმეთ მეფესავით, ივახშმეთ ღარიბივით!
საუზმის მნიშვნელობა საუკუნეებია ცნობილია. ყოველთვის ვამბობთ, არ გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ის ჯანმრთელობასთან თითქმის გაიგივებულია. თუმცა ჯანმრთელობისთვის მის მნიშვნელობაზე მეცნიერული მტკიცებულება ახლო წარსულამდე მცირე იყო. აქ კარგი საუზმის მოთხოვნებსა და მნიშვნელობაზე კვლევები შევაჯამეთ.
საუზმის არგამოტოვებაწონის კონტროლისთვის ერთ-ერთი პირველი ნაბიჯია. დილით გაღვიძებისას ხანგრძლივი შიმშილის შემდეგ სხეულს ენერგია სჭირდება და საუზმით მას ვივსებთ.
თუ საუზმე გამოვტოვეთ;
- შემდეგ კვებაზე შეიძლება უცებ მეტი საკვების მიღება მოგვინდეს და
- სხეული ხანგრძლივი შიმშილისას დაცვის საჭიროებას ფიქრობს და ჭამისას ადვილად იწყებს დაგროვებას.
საუზმის მნიშვნელობის ნათლად მაჩვენებელი სამეცნიერო კვლევები
20-კვირიან კვლევაში ერთნაირი დღიური კალორიების მქონე ორ ჯგუფს შორის საუზმის გამომტოვებლებმა საუზმის მიმღებებზე ნაკლები წონა დაიკლეს. ღამის კვებისკენ მიდრეკილებში სიმსუქნის, ტიპი 2 დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი გაზრდილი აღმოჩნდა.
საუზმესთან ერთად მისი ხარისხიც მნიშვნელოვანია. როგორ გავაუმჯობესოთ ხარისხი?
სხეულისთვის საჭირო ნახშირწყლები, ცილა, ცხიმი, ვიტამინები და მინერალები საკვებიდან მოდის. 4 ძირითადი ჯგუფია: ხორცი და მსგავსი, რძე და ნაწარმი, მარცვლეული და ბოსტნეული-ხილი. ჯანმრთელობისთვის ისინი საკმარისად და დაბალანსებულად უნდა მივიღოთ.
საუზმეზე დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლები უნდა ავირჩიოთ და ცილის წილი გავზარდოთ. ნამცხვრის, კრეკერის, თეთრი პურისა და ჟასმინის ბრინჯის ნაცვლად მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტებისკენ უნდა მივმართოთ. მათ ნაცვლად ჭვავის პური, ბუნებრივი მიუსლი და მთლიანი ფქვილი უნდა მივიღოთ, სეზონური ბოსტნეულით გავამდიდროთ საუზმე. ასე შაქარს ვაკონტროლებთ. ასევე კარგი ცილოვანი წყაროები — ყველი, რძე, კვერცხი — უნდა ავირჩიოთ. მეტი ცილა კვებებს შორის სიმაძღრეს უწყობს ხელს. დაბალი ინდექსი და მეტი ცილა იდეალური საუზმეა და ენერგეტიკულ ბალანსს ეხმარება.
ცირკადული რიტმის / ბიოლოგიური საათის გავლენა საუზმეზე
ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ბიოლოგიური საათიც ჩვენს კვებაზე მოქმედებს. მას ცირკადული რიტმიც ეწოდება. ის ჰორმონულ-ქიმიურ წარმოქმნას, გენებსა და 24-საათიან მეტაბოლიზმს მართავს. ჰიპოთალამუსში სუპრაქიაზმური ბირთვის სახელით ცენტრალური ბიოლოგიური საათი არსებობს. მასზე მელატონინის გამოყოფა, ტემპერატურა, მგზავრობა, ცვლაში მუშაობა და მოგზაურობა მოქმედებს. უმთავრესად სინათლე/სიბნელის ციკლი მოქმედებს.
დაკავშირებული თემა:
დილით სხეულში ღვიძილი და კვება, საღამოს სიბნელესთან ერთად კი ძილი და შიმშილი აქტიურდება. შესაბამისად დილის კალორიები საღამოსთან შედარებით სხეულისთვის უფრო სასარგებლოდ გამოიყენება. ჭარბწონიანი ქალების სხვა კვლევაში ერთნაირი დღიური კალორიების დილისკენ გადამტანებმა მეტი წონა დაიკლეს.
დიდი საუზმის კვლევაში მსგავსად ცირკადული რიტმის მეტაბოლიზმზე გავლენა და კვების დროის დახარჯულ ენერგიასთან კავშირი შეისწავლეს. დილის საუზმის ენერგია სხეულს დასვენებიდან მუშაობაზე გადასვლაში ეხმარება და მეტაბოლიზმი ჩქარდება. ენერგიის ხარჯვაც იზრდება. სხვა კვლევაში დილის საუზმით ფიზიკური აქტივობის მატება დადგინდა და საუზმის გამოტოვება დაბალ ფიზიკურ აქტივობას დაუკავშირდა.
დასკვნა
ამის გათვალისწინებით ნათლად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბიოლოგიური საათი კვებასა და წონის კონტროლზე დიდ გავლენას ახდენს. რიტმის გავლენა კვებაზე დღითიდღე უკეთ გასაგებია. ჯანმრთელობისთვის ამ ცოდნის საფუძველზე საუზმის მნიშვნელობა კიდევ ერთხელ უნდა გავითვალისწინოთ. „ისაუზმე მეფესავით და ივახშმე ღარიბივით“ ჩვენს აზრებს აჯამებს.
წყაროები
2. The impact of breakfast in metabolic and digestive health
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.