Cel mai bun sfat pentru micul dejun: nu îl săriți!

Mănâncă dimineața ca un rege și seara ca un sărac!

Importanța micului dejun este cunoscută de secole. Spunem să nu îl săriți niciodată, deoarece este aproape sinonim cu sănătatea. Totuși, până recent existau puține dovezi științifice. Rezumăm cercetările despre importanța și cerințele unui mic dejun bun.

Micul dejun să nu fie săriteste unul dintre primii pași în controlul greutății. După postul îndelungat din timpul nopții, organismul are nevoie de energie, pe care o refacem prin micul dejun.

Dacă sărim micul dejun:

• putem dori brusc mai multă mâncare la masa următoare și
• corpul, după foame îndelungată, consideră că trebuie să se protejeze și depozitează mai ușor când mâncăm.

Cercetări care arată clar importanța micului dejun

Într-un studiu de 20 de săptămâni, cu aceleași calorii zilnice în două grupuri, cei care săreau micul dejun au slăbit mai puțin decât cei care îl luau. Alimentația nocturnă a crescut riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare în aceste observații.

Calitatea micului dejun este la fel de importantă ca luarea lui. Cum o putem îmbunătăți?

Carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele și mineralele necesare vin din alimente. Există 4 grupe de bază: carne și similare, lapte și derivate, cereale, legume și fructe. Pentru sănătate trebuie consumate suficient și echilibrat.

La micul dejun trebuie alese cu indice glicemic mic carbohidrate și crescută proporția proteinelor. În locul prăjiturilor, biscuiților sărați, pâinii albe și orezului iasomie trebuie să ne orientăm spre alimente cu indice glicemic ridicat. În locul lor să consumăm pâine de secară, müsli natural și făinuri integrale, completând cu legume de sezon. Putem astfel controla glicemia. Să alegem și proteine bune, precum brânză, lapte și ouă. Mai multe proteine mențin sațietatea între mese. Alegerea indicelui glicemic mic și creșterea proteinelor constituie un mic dejun ideal și ajută echilibrul energetic.

Influența ritmului circadian și a ceasului biologic asupra micului dejun

Cercetările recente arată că și ceasul biologic influențează alimentația. Acesta este numit și ritm circadian . El reglează producția hormonală și chimică, genele și metabolismul de 24 de ore. În hipotalamus există un ceas biologic central , nucleul suprachiasmatic. Este influențat de secreția melotoninei, temperatură, călătorii și munca în schimburi. Cel mai important, este influențat de ciclul lumină/întuneric.

Subiect conex:

• De ce Premiul Nobel pentru Medicină din 2017 a fost acordat din nou ritmului circadian?

Dimineața sunt activate starea de veghe și alimentația, iar seara, cu întunericul, somnul și postul. Astfel, caloriile de dimineață sunt utilizate mai benefic decât cele de seară. Alt studiu la femei supraponderale, cu aceleași calorii zilnice, a găsit slăbire mai mare când caloriile erau mutate dimineața.

În studiul Marelui Mic Dejun au fost analizate similar efectul ritmului circadian asupra metabolismului și relația orei mesei cu energia consumată . Energia primită dimineața trece organismul de la repaus la activitate, accelerând metabolismul și consumul energetic. Alt studiu a constatat că micul dejun crește activitatea fizică și că sărirea lui se asociază cu activitate redusă în observațiile făcute.

Concluzie

Ceasul biologic influențează puternic alimentația și controlul greutății. Efectul ritmului circadian este tot mai bine înțeles. În lumina acestor informații, importanța micului dejun pentru sănătate trebuie luată din nou în considerare. „Ia micul dejun ca un rege și cina ca un sărac” rezumă perspectiva noastră.

• Cum reduceți riscul bolilor cardiace prin micul dejun?