Ən Yaxşı Səhər Yeməyi Tövsiyəsi: Səhər Yeməyini Buraxmayın!

Kral Kimi Səhər Yeməyi, Kasıb Kimi Axşam Yeməyi Yeyin!

Səhər yeməyinin əhəmiyyəti əsrlərdir məlumdur. Heç vaxt səhər yeməyini buraxmayın deyirik, çünki səhər yeməyi yemək sağlam olmaqla sanki eyniləşmişdir. Bununla belə, səhər yeməyinin sağlamlıq üçün əhəmiyyətinə dair elmi sübutlar yaxın vaxtadək az idi. Yazımızda yaxşı səhər yeməyi üçün lazım olanları və əhəmiyyəti barədə elmi tədqiqatları ümumiləşdirdik.

Səhər yeməyini buraxmamaq, çəki nəzarəti üçün atacağınız ilk addımlardandır. Səhər oyandıqda uzun aclıq müddətindən sonra bədənimizin enerjiyə ehtiyacı var və lazım olan bu enerjini səhər yeməyi ilə əvəz edirik.

Səhər Yeməyini Buraxsaq;

• növbəti yeməkdə birdən daha çox qida qəbul etmək istəyə bilərik və
• bədən uzun müddət ac qaldıqda özünü qoruma altına almalı olduğunu düşünür və yemək yedikdə asanlıqla ehtiyat yığmağa yönəlir.

Səhər Yeməyinin Əhəmiyyətini Aydın Göstərən Elmi Araşdırmalar

20 həftəlik araşdırmada gündə eyni kalori qəbul edən iki qrupdan səhər yeməyini buraxanların səhər yeməyi yeyənlərlə müqayisədə daha az çəki itirdiyi müşahidə edildi. Gecə qidalanmağa meyilli olanların piylənmə, tip 2 diabet və ürək-damar xəstəlikləri riskinin artdığı ortaya çıxdı.

Səhər Yeməyi Yemək Qədər Onun Keyfiyyəti də Vacibdir. Səhər Yeməyinin Keyfiyyətini Artırmaq Üçün Nə Edə Bilərik?

Bədənimiz üçün lazım olan karbohidrat, zülal, yağ, vitamin və minerallar qidalarla təmin edilir. 4 əsas qida qrupu var: ət və bənzərləri, süd və törəmələri, taxıllar və tərəvəz-meyvə. Sağlamlığımız üçün bu qidaları kifayət qədər və balanslı qəbul etməliyik.

Səhər yeməyində, aşağı qlisemik indeksli karbohidratlara üstünlük verməli və zülal nisbətini artırmalı-yıq. Keks, kreker, ağ çörək və jasmin düyüsü əvəzinə yüksək qlisemik indeksli qidalara yönəlməliyik. Bunların əvəzinə çovdar çörəyi, təbii müsli və kəpəkli unlar qəbul etməli, mövsüm tərəvəzləri ilə səhər yeməyini gücləndirməliyik. Beləcə qan şəkərini nəzarətə ala bilərik. Həmçinin pendir, süd, yumurta kimi yaxşı zülal mənbələri seçməliyik. Zülal qəbulunu artırmaq yeməklər arasında tox qalmağa kömək edir. Səhər yeməyində aşağı qlisemik indeks seçmək və zülal nisbətini artırmaq ideal səhər yeməyi olar və enerji tarazlığına kömək edər.

Sirkadiyalı Ritm / Bioloji Saatın Səhər Yeməyinə Təsiri

Son illərdəki tədqiqatlarla bioloji saatımızın da yeməyimizə təsir etdiyi ortaya çıxmışdır. Buna sirkadiyalı ritm də deyilir. Sirkadiyalı ritm hormonal kimyəvi istehsalları, genləri, 24 saatlıq metabolizmimizi tənzimləyir. Beynin hipotalamus nahiyəsində supraxiazmatik nüvə adlanan mərkəzi bioloji saat var. Melatonin ifrazı, temperatur, səyahət, növbəli iş, səyahət etmək kimi amillərdən təsirlənir. Ən vacibi isə işıq/qaranlıq dövründən təsirlənir.

Əlaqəli mövzu:

• 2017 Nobel Tibb Mükafatı nə üçün yenə sirkadiyalı ritmə verildi?

Səhər açıldıqda bədənimizdə oyanıqlıq və qidalanma; axşam qaranlıqla yuxu və ac qalmaq aktivləşir. Buna bağlı olaraq səhər qəbul edilən kalorilər axşama nisbətən bədənimiz üçün daha faydalı istifadə olunur. Artıq çəkili qadınlarla başqa tədqiqatda gündə eyni ümumi kalori qəbul edənlərdən kaloriləri səhər yeməyinə keçirənlərin daha çox arıqlaya bildiyi müşahidə edilmişdir.

Böyük Səhər Yeməyi Tədqiqatında oxşar şəkildə sirkadiyalı ritmin metabolizmə təsiri və yemək vaxtının sərf olunan enerji ilə əlaqəsi araşdırılmışdır. Səhər yeməyi ilə alınan enerji sayəsində bədən istirahətdən fəaliyyət halına keçməyə başladığı üçün metabolizm də sürətlənir. Beləcə sərf etdiyimiz enerji də artır. Digər tədqiqatda səhər yeməyinin fiziki aktivliyi artırdığı aşkar edilmiş və səhər yeməyini buraxmaq aşağı fiziki aktivlik ilə əlaqələndirilmişdir.

Nəticə

Bütün bunları nəzərə alaraq bioloji saatımızın yemək və çəki nəzarətinə böyük təsiri olduğunu aydın deyə bilərik. Sirkadiyalı ritmin qidalanmaya təsiri gündən-günə daha yaxşı anlaşılır. Sağlamlığımız üçün bu məlumatlar əsasında səhər yeməyinin əhəmiyyəti yenidən nəzərə alınmalıdır. «Kral kimi səhər yeməyi ye və kasıb kimi axşam yeməyi ye» sözü düşüncələrimizi ümumiləşdirir.

• Səhər yeməyi yeyərək ürək xəstəlikləri riskini necə azalda bilərsiniz?