Лучший совет о завтраке: не пропускайте его!

Завтракайте как король, ужинайте как бедняк!

Важность завтрака известна веками. Мы говорим никогда его не пропускать, поскольку завтрак почти отождествляется со здоровьем. Однако научных доказательств его важности до недавнего времени было мало. Здесь обобщены требования хорошего завтрака и исследования его значения.

Завтрак не пропускать— один из первых шагов контроля веса. После пробуждения, вслед за длительным голоданием, организму нужна энергия, которую мы восполняем завтраком.

Если пропускаем завтрак:

• при следующей еде можем захотеть внезапно съесть больше, и
• после долгого голода организм считает, что должен защититься, и при приеме пищи легче переходит к накоплению.

Научные исследования, ясно показывающие важность завтрака

В исследовании продолжительностью 20 недель с одинаковой суточной калорийностью в двух группах пропускавшие завтрак худели меньше завтракающих. У склонных питаться ночью повышался риск ожирения, диабета типа 2 и сердечно-сосудистых заболеваний .

Важно не только завтракать, но и качество завтрака. Как его улучшить?

Необходимые углеводы, белки, жиры, витамины и минералы поступают с пищей. Есть 4 основные группы: мясо и аналоги, молоко и производные, зерновые, овощи и фрукты. Для здоровья их нужно потреблять достаточно и сбалансированно.

За завтраком следует выбирать с низким гликемическим индексом углеводы и повышать долю белка. Вместо кексов, крекеров, белого хлеба и жасминового риса следует обращаться к продуктам с высоким гликемическим индексом. Вместо них нужно есть ржаной хлеб, натуральные мюсли и цельнозерновую муку, дополняя завтрак сезонными овощами. Так можно контролировать сахар крови. Также следует выбирать хорошие источники белка — сыр, молоко, яйца. Больше белка помогает сохранять сытость между едой. Низкий гликемический индекс и повышенная доля белка делают завтрак идеальным и помогают энергетическому балансу.

Влияние циркадного ритма / биологических часов на завтрак

Исследования последних лет показали, что биологические часы также влияют на питание. Это называется циркадным ритмом . Он регулирует выработку гормональных веществ, гены и наш 24-часовой метаболизм. В гипоталамусе мозга есть супрахиазматическое ядро — центральные биологические часы . На них влияют выделение мелатонина, температура, поездки, сменная работа, путешествия. Важнее всего, что они зависят от цикла света и темноты.

Связанная тема:

• Почему Нобелевская премия по медицине 2017 снова присуждена за циркадный ритм?

Утром в организме активируются бодрствование и питание, вечером с темнотой — сон и голодание. Поэтому утренние калории используются организмом полезнее вечерних. В другой работе у женщин с лишним весом при одинаковых суточных калориях перенос их на утро сопровождался большим похудением.

Аналогично в исследовании Большого завтрака изучались влияние циркадного ритма на метаболизм и связь времени еды с расходом энергии . Благодаря энергии завтрака организм переходит от отдыха к работе, и метаболизм ускоряется, увеличивая расход энергии. Другое исследование показало, что утренний завтрак повышает физическую активность , а пропуск завтрака связан с низкой физической активностью .

Заключение

С учетом всего этого можно уверенно говорить о большом влиянии биочасов на питание и контроль веса. Влияние циркадного ритма на питание становится понятнее с каждым днем. Эти знания еще раз подчеркивают важность завтрака для здоровья. «Завтракай как король и ужинай как бедняк» — выражение, обобщающее наши мысли.

• Как снизить риск сердечных заболеваний с помощью завтрака?