En İyi Kahvaltı Tavsiyesi: Kahvaltıyı Atlamayın!

Kral Gibi Kahvaltı, Fakir Gibi Akşam Yemeği Ye!

Kahvaltının önemi yüzyıllardır bilinegelmiştir. Hiçbir zaman kahvaltıyı atlamayın deriz, çünkü kahvaltı yapmak sağlıklı olmakla adeta özdeşleşmiştir. Bununla birlikte kahvaltının sağlık için önemine dair bilimsel kanıtlar yakın zamana kadar azdı. Yazımızda, iyi bir kahvaltı için gerekenler ve önemine dair bilimsel çalışmaları özetledik.

Kahvaltıyı atlamamak, kilo kontrolü adına atacağınız ilk adımlardan biridir. Sabah uyandığınızda uzun bir açlık süresinden sonra vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır ve gereken bu enerjiyi kahvaltı ile yerine koyarız.

Eğer Kahvaltıyı Atlarsak;

• bir sonraki öğünde bir anda daha fazla besin tüketmek isteyebiliriz ve
• vücut uzun süre aç kaldığında kendini koruma altına alması gerektiğini düşünür ve yemek yediğinizde kolayca depolama yoluna gider.

Kahvaltının Önemini Açık bir Şekilde Ortaya Koyan Bilimsel Araştırmalar

20 haftalık yapılan bir araştırma da günlük aynı kaloriyi alan iki gruptan kahvaltıyı atlayanların kahvaltı yapanlara kıyasla daha az kilo kaybı yaşadağı gözlendi. Gece beslenme eğiliminde olanların obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskinin artırdığı ortaya çıktı.

Kahvaltının Yapmak Kadar Kahvaltı Kalitesi de Önemlidir. Kahvaltının Kalitesini Artırmak İçin Neler Yapabiliriz?

Vücudumuz için gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller besinlerle sağlanır. 4 temel besin grubu vardır: et ve benzeri, süt ve türevleri, tahıllar ve sebze-meyvedir. Sağlığımız için bu besinleri yeterli ve dengeli şekilde tüketmeliyiz.

Kahvaltıda, düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih etmeli ve protein oranını artırmalıyız. Kek, kraker, beyaz ekmek ve yasemin pirinç yerine yüksek glisemik indeksli gıdalara yönelmeliyiz. Bunlar yerine çavdar ekmeği, doğal müsli ve kepekli unlar tüketmeli ve mevsim sebzeleriyle kahaltıyı güçlendirmeliyiz. Bu şekilde kan şekerini kontrol altına alabiliriz. Ayrıca peynir, süt, yumurta gibi iyi protein kaynakları seçmeliyiz. Protein alımını artırmak öğünler arası tok tutmaya yardımcı olur. Kahvaltıda düşük glisemik indeks tercih etmek ve protein oranını artırmak ideal kahvaltı olur ve enerji dengesini kurmaya yardım eder.

Sirkadiyen Ritim / Biyolojik Saatin Kahvaltı Üzerine Etkisi

Son yıllarda yapılan çalışmalarla biyolojik saatimizin de yemek yememizi etkilediği ortaya çıkmıştır. Buna sirkadiyen ritim de denir. Sirkadiyan ritim hormonal kimyasal üretimleri, genleri, 24 saatlik metabolizmamızı düzenler. Beynin hipotalamus bölgesinde suprakiazmatik nükleus adı verilen merkezi bir biyolojik saat vardır. Melotonin salınım, ısı, yolculuk, vardiyalı çalışma, yolculuk etme gibi faktörlerden etkilenir. En önemlisi de aydınlık/karanlık döngüsünden etkilenir.

İlgili Konu:

• 2017 Nobel Tıp Ödülü neden yine sirkadiyen ritme verildi?

Sabahın olmasıyla birlikte vücudumuzda uyanıklık ve beslenme; akşam karanlıkla birlikte uyuma ve aç kalma aktif hale gelir. Buna bağlı olarak sabah alınan kaloriler akşama göre vücudumuz için daha yararlı halde kullanılır. Fazla kilolu kadınlarla yapılan başka bir çalışmada, günlük toplam aynı kaloriyi alanlardan, kaloriyi sabah öğününe kaydıranların daha fazla kilo verebildikleri gözlenmiştir.

Büyük Kahvaltı Çalışması’nda buna benzer olarak sirkadiyen ritmin metabolizmaya etkisi ve yeme zamanının harcanan enerjiyle ilişkisi araştırılmıştır.Sabahları kahvaltıyla alınan enerji sayesinde vücut dinlenme halinden çalışma haline geçmeye başladığı için metabolizma da hızlanır. Böylece harcadığımız enerji de artar. Yapılan bir diğer çalışmada sabah kahvaltısının fiziksel aktiviteyi artırdığı saptanmış ve kahvaltıyı atlama düşük fiziksel aktivite ile ilişkilendirilmiştir.

Sonuç

Tüm bunları göz önünde tutarak biyolojik saatimizin yemek yeme ve kilo kontrolü üzerinde büyük bir etkisi olduğunu net bir şekilde söyleyebiliriz. Sirkadiyen ritmin beslenme üzerine etkisi gün geçtikçe daha iyi anlaşılmaktadır. Sağlığımız için bu bilgiler doğrultusunda kahvaltının önemi bir kez daha göz önünde bulundurulmalı. "Bir kral gibi kahvaltı yap ve bir fakir gibi akşam yemeği ye" sözü düşüncelerimizi özetlemektedir.

• Kahvaltı yaparak kalp hastalıklarının riskini nasıl azaltabilirsiniz?