بهترین توصیه صبحانه: صبحانه را حذف نکنید!
در این مقاله
مانند شاه صبحانه و مانند فقیر شام بخور!
اهمیت صبحانه قرن‌ها شناخته شده است. می‌گوییم هرگز حذفش نکنید، زیرا تقریباً با سلامت یکی شده. اما شواهد علمی اهمیت سلامت آن تا همین اواخر کم بود. در مقاله، نیازهای صبحانه خوب و پژوهش‌های علمی اهمیت آن را خلاصه کردیم.
صبحانه را حذف نکردن، یکی از نخستین گام‌های کنترل وزن است. صبح پس از بیداری و ناشتایی طولانی، بدن به انرژی نیاز دارد که با صبحانه تأمین می‌کنیم.
اگر صبحانه را حذف کنیم؛
- ممکن است در وعده بعد ناگهان غذای بیشتری بخواهیم و
- بدن پس از ناشتایی طولانی فکر می‌کند باید از خود محافظت کند و هنگام غذا آسان به ذخیره‌سازی می‌رود.
پژوهش‌های علمی روشن‌کننده اهمیت صبحانه
در پژوهش 20 هفته‌ای، کالری روزانه یکسان در دو گروه، حذف‌کنندگان صبحانه نسبت به صبحانه‌خورها کاهش وزن کمتری داشتند. در گرایش به غذای شب، خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی‌عروقی بیشتر بود.
کیفیت صبحانه به‌اندازه خوردنش مهم است. برای افزایش کیفیت چه کنیم؟
کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی لازم از غذا تأمین می‌شوند. 4 گروه اصلی هست: گوشت و مشابه، شیر و مشتقات، غلات و سبزی و میوه. برای سلامت باید کافی و متعادل مصرف کنیم.
در صبحانه، شاخص گلیسمی پایین در کربوهیدرات ترجیح دهیم و سهم پروتئین را بیشتر کنیم. به‌جای کیک، کراکر، نان سفید و برنج یاسمین باید به غذاهای با شاخص گلیسمی بالا رو آوریم. به‌جای این‌ها نان چاودار، موسلی طبیعی و آرد سبوس‌دار و سبزی فصل برای تقویت صبحانه مصرف کنیم. چنین قند را کنترل می‌کنیم. پنیر، شیر و تخم‌مرغ، منابع خوب پروتئین‌اند. پروتئین بیشتر میان وعده‌ها سیر نگه می‌دارد. شاخص پایین و پروتئین بیشتر، صبحانه مطلوب و کمک به تعادل انرژی است.
اثر ریتم شبانه‌روزی / ساعت زیستی بر صبحانه
پژوهش‌های اخیر نشان داد ساعت زیستی بر غذا خوردن اثر دارد. این را ریتم شبانه‌روزی نیز می‌نامند. تولید مواد هورمونی، ژن‌ها و متابولیسم 24 ساعته را تنظیم می‌کند. در هیپوتالاموس مغز، هسته سوپراکیاسماتیک، ساعت زیستی مرکزی وجود دارد. از آزادسازی ملاتونین، دما، سفر، شیفت و سفر اثر می‌گیرد. مهم‌تر، از چرخه روشنایی/تاریکی اثر می‌گیرد.
موضوع مرتبط:
با صبح، بیداری و تغذیه و با تاریکی شب، خواب و ناشتایی فعال می‌شوند. بنابراین کالری صبح نسبت به شب مفیدتر در بدن مصرف می‌شود. در مطالعه دیگر زنان دارای اضافه‌وزن با کالری کل یکسان، انتقال کالری به صبح کاهش وزن بیشتری داد.
در مطالعه صبحانه بزرگ، مشابه این، اثر ریتم شبانه‌روزی بر متابولیسم و ارتباط زمان غذا با انرژی مصرفی بررسی شد. با انرژی صبحانه بدن از استراحت به کار می‌رود و متابولیسم تندتر می‌شود؛ پس انرژی مصرفی افزایش می‌یابد. مطالعه دیگر، افزایش فعالیت بدنی با صبحانه را یافت و حذف صبحانه با فعالیت بدنی کم مرتبط بود.
نتیجه
با توجه به همه این‌ها می‌توان گفت ساعت زیستی بر تغذیه و کنترل وزن اثر بزرگی دارد. اثر ریتم شبانه‌روزی بر تغذیه هر روز بهتر فهمیده می‌شود. برای سلامت، اهمیت صبحانه با این دانش دوباره باید دیده شود. «مانند شاه صبحانه و مانند فقیر شام بخور» خلاصه اندیشه ماست.
منابع
2. The impact of breakfast in metabolic and digestive health
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.