Средиземноморская диета снижает риск рака, связанного с ожирением

Вкусная защита от рака, связанного с ожирением

Объединяющая полезные и вкусные блюда средиземноморская диета уже много лет пользуется репутацией полезной для сердца модели питания, помогающей похудеть. Этот рацион, в котором главную роль играют оливковое масло, свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, неоднократно признавался «самой здоровой диетой» и считается золотым стандартом в борьбе с ожирением. Но ограничивается ли его польза уменьшением цифры на весах? Новое исследование показывает, что средиземноморская диета может снижать и риск рака, связанного с ожирением, причём не только благодаря контролю массы тела, но и неожиданным образом за счёт других механизмов. В этой статье мы рассмотрим значение средиземноморской диеты для здоровья, подробности и результаты последнего исследования, возможные механизмы действия и способы включить её в повседневную жизнь. 

Значение средиземноморской диеты и её польза для здоровья

Средиземноморская диета ассоциируется с тарелками, полными разноцветных овощей, фруктов, салатов с оливковым маслом, цельнозерновых продуктов, бобовых и морепродуктов. Действительно, основу этого рациона составляют растительные продукты: каждый приём пищи включает много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и оливкового масла — источника полезных жиров. Красное мясо употребляют редко и понемногу, предпочитая ему нежирные источники белка, например рыбу и курицу, а также орехи. Благодаря такому разнообразию средиземноморская диета особенно богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. 

Ожирение — одна из крупнейших проблем здравоохранения нашего времени, создающая почву для хронических заболеваний, таких как рак, диабет и болезни сердца. Средиземноморская диета служит естественным инструментом борьбы с ожирением благодаря тому, что помогает контролировать массу тела. Более того, научные исследования указывают, что этот рацион снижает риск развития некоторых видов рака. Например, имеются данные о том, что рак предстательной железы, шейки матки и толстой кишки (колоректальный рак) реже встречается у людей, питающихся по средиземноморскому образцу. В одном исследовании даже сообщалось, что у женщин, придерживающихся такого рациона, риск смерти от любого рака был на 17% ниже. Эти данные показывают, что средиземноморская кухня не только радует вкусом, но и способствует качеству жизни в долгосрочной перспективе. 

Новое исследование: подробности проекта EPIC

25 февраля 2025 года JAMA Network Open опубликовал масштабное исследование под руководством Inmaculada Aguilera-Buenosvinos, изучавшее влияние средиземноморской диеты на риск рака, связанного с ожирением . Данные были получены из долгосрочного исследования European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) , проводимого в 23 центрах 10 европейских стран. В EPIC в 1992-2000 годах включили сотни тысяч человек в возрасте 35-70 лет. После исключения участников с онкологическим заболеванием в анамнезе на момент включения, неполными данными или сообщениями о чрезмерном потреблении энергии в новый анализ вошли 450111 участников. За этой огромной группой наблюдали в среднем 14,9 года, регистрируя, у кого за это время развился рак, связанный с ожирением . Это выражение охватывает виды рака, которые, согласно критериям Международного агентства по изучению рака (IARC), связаны с ожирением: например, рак ободочной и прямой кишки, печени, почки, поджелудочной железы и матки.

Пищевые привычки участников оценивали с помощью опросников, валидированных для соответствующих стран, и каждому присваивали от 0 до 9 баллов по шкале приверженности средиземноморской диете (MedDiet). На основании этих оценок участников разделили на три группы: низкая приверженность (0-3 балла), средняя (4-6 баллов) и высокая (7-9 баллов). Исследователи статистически учитывали факторы, которые могли повлиять на результаты: курение, физическую активность, образование, употребление алкоголя, рост, калорийность питания и наличие диабета. Они также провели анализ посредничества, чтобы выяснить, реализуется ли возможное действие средиземноморской диеты через показатели жировых отложений, такие как индекс массы тела (BMI) или соотношение окружностей талии и бёдер. 

Результаты исследования: риск рака в цифрах и основные выводы

Примерно за 15 лет наблюдения у 4,9% участников развился рак, связанный с ожирением. Однако у тех, чей рацион наиболее соответствовал средиземноморской диете (группа высокой приверженности), риск был значительно ниже, чем у тех, кто соблюдал её меньше всего (группа низкой приверженности). Риск развития рака в группе высокой приверженности оказался примерно на 6% ниже, чем в группе низкой приверженности (отношение рисков HR=0,94). На первый взгляд это снижение может показаться скромным, однако следует помнить, что небольшое уменьшение индивидуального риска в масштабе всего населения может означать предотвращение тысяч случаев рака. Авторы исследования подчёркивают, что широкое внедрение средиземноморской диеты как недорогой и доступной профилактической стратегии может существенно улучшить общественное здоровье . 

Даже у людей с умеренной приверженностью средиземноморскому питанию наблюдалась тенденция к снижению риска рака, однако для этой группы статистическая значимость оставалась пограничной. Иными словами, можно сказать, что чем строже соблюдается средиземноморская диета, тем заметнее защитное действие. Стоит также отметить, что эпизодические отступления от диеты и небольшие послабления не сводили на нет основную пользу, хотя наиболее выраженную защиту получали те, кто соблюдал её полностью. Другими словами, если при строгом следовании средиземноморской диете иногда позволить себе пиццу или десерт, это не перечеркнёт все достижения — при условии, что в целом питание остаётся правильным. 

Для каких видов рака снижение выражено сильнее? Среди изученных видов рака, связанных с ожирением, особенно заметное снижение риска на фоне средиземноморской диеты наблюдалось при следующих заболеваниях:

• Рак печени: У людей с высокой приверженностью средиземноморской диете риск рака печени был почти вдвое ниже (снижение примерно на 48%; HR=0,52). Это оказалось одним из наиболее выраженных эффектов диеты.
• Рак почки: в группе высокой приверженности риск рака почки был ниже, чем в группе низкой приверженности, примерно на треть (снижение на 33%; HR=0,67).
• Колоректальный рак (рак толстой кишки): для этого распространённого вида рака наблюдалось более скромное, но всё же значимое снижение (~8%; HR=0,92).
• Рак пищевода: даже при умеренной приверженности средиземноморской диете риск рака пищевода оказался заметно ниже (~34%; HR=0,66). Таким образом, даже частичный переход на этот стиль питания мог принести пользу в отношении данного вида рака, не требуя полного соблюдения диеты.
• Гормоночувствительные виды рака: Для гормоночувствительных видов рака у женщин, таких как рак молочной железы и матки (эндометрия), существенных различий риска в зависимости от средиземноморской диеты не обнаружено. Этот результат противоречит некоторым прежним исследованиям, предполагавшим снижение риска рака молочной железы на фоне такого питания, и указывает на необходимость дальнейшего изучения.

Вместе с тем исследование показало, что у мужчин и курящих защитное действие средиземноморской диеты было ещё сильнее. Поскольку курящие изначально имеют повышенный риск рака, подчёркивается, что здоровое питание может иметь существенное значение даже в этой группе высокого риска.

Итак, новое исследование показало, что средиземноморская диета снижает общий риск рака, связанного с ожирением, обеспечивая небольшую, но значимую разницу , которая при некоторых видах рака особенно заметна. 

Защитное действие средиземноморской диеты: как и почему?

Это исследование привлекает внимание тем, что связанное со средиземноморской диетой снижение риска рака происходило в значительной степени независимо от потери веса . Иными словами, соблюдавшие диету получали сопоставимую защиту независимо от того, худели они или нет. Первый автор исследования д-р Aguilera-Buenosvinos отметила, что результат стал неожиданностью и для самой исследовательской группы: «Приверженность средиземноморской диете была связана с меньшим риском рака независимо от индекса массы тела (BMI) или распределения жира в организме». Это означает, что защитное действие диеты нельзя объяснить только контролем массы тела. Исследователи предполагают, что средиземноморское питание может снижать хроническое воспаление, улучшать метаболическое здоровье или благоприятно изменять микробиом кишечника и благодаря таким механизмам уменьшать риск рака. Действительно, польза диеты может быть связана с более глубокими биологическими взаимодействиями, выходящими за рамки накопления жира в организме. 

Рассматривая основные компоненты средиземноморской диеты, мы находим доводы в пользу этих механизмов. Богатые клетчаткой овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты питают полезные кишечные бактерии, способствуя здоровому состоянию микробиоты. Диетолог онкологического центра MD Anderson Lindsey Wohlford подчёркивает, что высокое содержание клетчатки в растительной пище обеспечивает чувство сытости и поддерживает микробиом кишечника, а содержащиеся в ней в большом количестве антиоксиданты и фитонутриенты уменьшают хроническое воспаление в организме . Уменьшение воспаления и предотвращение повреждения клеток антиоксидантами — важные факторы долгосрочной защиты организма от развития рака. 

Напротив, часто встречающиеся в типичном западном рационе продукты глубокой переработки и рафинированный сахар из-за различных добавок и высокого содержания сахара могут вызывать в организме окислительное повреждение. Д-р Neil Iyengar из онкологического центра Memorial Sloan Kettering обращает внимание на широкое влияние питания: «Пища, которую мы ежедневно употребляем, может влиять почти на все функции организма — от гормонов и иммунитета до жировой и мышечной ткани и кишечных бактерий». По мнению Iyengar, вред от переработанных и нездоровых продуктов можно уменьшить или обратить вспять с помощью преимущественно растительного рациона с высоким содержанием клетчатки. Действительно, в новом исследовании люди с высокими оценками приверженности средиземноморской диете могли выигрывать ещё и потому, что употребляли меньше переработанных продуктов. В одном из комментариев отмечается, что часть пользы средиземноморской диеты может быть связана с тем, что её приверженцы избегают ультрапереработанной пищи. Одним выстрелом убивая двух зайцев, средиземноморская кухня и защищает организм от вредных продуктов, и благодаря полезным питательным веществам создаёт своего рода щит для здоровья.

О чём говорят другие исследования?

Связь между средиземноморской диетой и раком — не новая тема для науки. Многие исследования на протяжении ряда лет предполагали, что такой стиль питания может снижать риск рака. Например, в опубликованных в 2017 году масштабном систематическом обзоре и метаанализе сообщалось о меньшей частоте различных видов рака у людей, строго придерживающихся средиземноморской диеты. Согласно этому анализу, в группах с наивысшими оценками приверженности средиземноморской диете риск колоректального рака был в среднем на 18% ниже, рака желудка — на 28%, а рака печени — на 42%. Аналогичным образом было подсчитано, что приверженность этой диете снижала и риск смерти от рака примерно на 14%. В указанной работе даже приводились результаты рандомизированного контролируемого исследования (RCT), в котором добавление оливкового масла первого холодного отжима к средиземноморскому рациону значительно снижало риск рака молочной железы у женщин по сравнению с диетой плацебо (HR ~0,43). Хотя не все исследования показывают одинаковую величину эффекта, а данные по раку молочной железы особенно неоднозначны, общая тенденция указывает на возможное защитное действие средиземноморской диеты против ряда видов рака. Специалисты называют эти результаты обнадёживающими и отмечают, что изменение пищевых привычек в масштабе населения может привести к существенному снижению заболеваемости раком.

Выводы и рекомендации для повседневной жизни

Действие средиземноморской диеты на риск рака, связанного с ожирением, несёт важную мысль: то, что мы едим, в долгосрочной перспективе может определять наше здоровье и даже риск рака. Новое исследование даёт ещё один веский довод в пользу изменения привычек. Конечно, ни один рацион не является чудодейственным щитом, однако превращение средиземноморского питания в образ жизни может стать важной частью стратегии снижения риска рака. При этом такой стиль питания не требует жертвовать вкусом: напротив, он предлагает разнообразную и сытную пищу, позволяющую придерживаться его долго.

Как же включить средиземноморскую диету в повседневную жизнь? Вот несколько практических шагов для начала:

Начинайте с небольших шагов: резко изменить всё питание бывает трудно. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чего в нём не хватает. Например, добавьте к завтраку миску фруктов или вместо вредного перекуса съешьте горсть миндаля или грецких орехов .

• Добавляйте овощи в каждый приём пищи: на обед съешьте салат с большим количеством зелени или добавьте помидоры и зелень в сэндвичи. На ужин заполните половину тарелки блюдами из овощей или салатом , четверть — такими цельнозерновыми продуктами, как цельнозерновой хлеб или булгур, а оставшуюся часть — полезными источниками белка, например бобовыми или рыбой.
• Сократите потребление красного мяса: хотя бы несколько дней в неделю включайте в меню вместо красного мяса рыбу (особенно жирную, например лосося или сардины) или курицу или индейку. Когда едите красное мясо, делайте порции небольшими и сочетайте его с овощами.
• Выбирайте полезные жиры: используйте оливковое масло как основной жир для приготовления пищи и по возможности ограничивайте сливочное масло и маргарин. Оливковое масло благодаря мононенасыщенным жирным кислотам полезно для сердца и обладает противовоспалительными свойствами.
• Ограничьте сахар и переработанные продукты: вместо сладких напитков, белого хлеба, выпечки и упакованных снеков выбирайте натуральные альтернативы — свежие фрукты, орехи или йогурт. Свежие фрукты могут стать отличным десертом, когда хочется сладкого.

Помните, что важны устойчивые и долгосрочные изменения. Вместо того чтобы соблюдать средиземноморскую диету несколько недель, а затем бросать, нужно превратить такие приёмы пищи в привычку. Специалисты подчёркивают постоянство: «Для снижения риска рака важно не соблюдать диету три-пять месяцев, а выбрать систему питания, которой можно придерживаться всю жизнь».

Включение средиземноморской диеты в нашу жизнь — вкусная и полезная инвестиция, которая помогает не только предотвратить ожирение, но и снизить возможный риск рака. Не забывая об оливковом масле, овощах и фруктах на столе, вы можете одновременно наслаждаться вкусом и делать большое добро своему будущему здоровью.