Havalar ısındığında ve gün uzadığında uyumak zordur. İşte kaliteli bir uyku ve iyi dinlenmek için bazı ipuçları…

Yaz aylarında dört gözle beklediğimiz pek çok şey var: daha iyi bir hava, tatiller, sahilde geçirilen vakitler. Ancak uyku zorluğu bunlardan biri değil ve üstelik yaz aylarında uyumayı zor buluyorsanız, yalnız da değilsiniz. Uykuya dalmakta güçlük çekmemiz, daha uzun gün ışığı saatleri ve daha yüksek sıcaklıklar, ihtiyacınız olan dinlenmeyi elde etmenizi zorlaştırabilir.

Yazın uyumak neden daha zordur?

2011 tarihli bir araştırmaya göre, mevsimsel değişiklikler ne kadar iyi uyuduğumuzu etkileyebilmektedir. Araştırmacılar, uyanma zamanlarının yazın daha erken olduğunu, uykusuzluk ve yorgunluk gibi uyku sorunlarının kış aylarında daha az olduğunu buldular (insanlar kışın hala uyku sorunları yaşayabilirler).

Uzayan gündüzler

Bir 2019 çalışması, günün ilerleyen saatlerinde ışığa maruz kalmanın, gece boyunca daha fazla uyanmaya ve daha az yavaş-dalga veya delta uykusuna sebep olduğunu belirtiyor. Bu, dinlenme hissine sebep olan bir uyku aşamasıdır. Aynı çalışma, ışığı, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden iç saati olan sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli dış faktör olarak tanımlıyor. Araştırmacı Kat Lederle, "Daha uzun gündüz saatleri ve daha yüksek, bazen nemli olan sıcaklıklar iyi uyumayı zorlaştırıyor" diyor. Uyku bilimci, kronobiyolog ve uyku uzmanı olan Lederle, “Beyninizde bulunan biyolojik saatiniz, gündüz ve gece için sinyal olarak ışık ve karanlığı kullanır” diyor. Işığı ne kadar uzun "görürsek", biyolojik saat vücuda o kadar uzun süre gündüz olduğunu ve uyanık kalması gerektiğini söyleyecektir.

Gecikmiş melatonin salınımı

Hava karardığında biyolojik saatimiz melatonin hormonunun salgılanmasıyla uyku vaktinin geldiği sinyalini verir. Güneş doğdukça melatonin salgısı durur, böylece vücut güne hazırlanabilir. Lederle; "Yaz aylarında daha uzun gün ışığı saatleri nedeniyle melatonin salgılama süresi kıştan daha kısadır. Yaz aylarında daha erken uyanıp biraz daha az uyumanızın bir nedeni de bu.”

Stres

Hipnoterapist ve uyku uzmanı Dipti Tait, stresliyseniz veya aklınıza çok şey takılmışsa uykunun daha da bozulabileceğini söylüyor. Tait, "Hormonlar ve kimyasallar, denge ve homeostazı koruma yeteneğimizde büyük rol oynuyor" diyor. Örneğin, menopozun hormonal değişiklikleri veya kaygı ve stresten kaynaklanan adrenal ve kimyasal dengesizlikler "melatonin'nin etkili bir şekilde salınma sinyali ve sonunda bu sinyali kapatma yeteneğimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacak" diyor.

Yaşam tarzı faktörleri

Yaşam tarzı da bu uyku oyunda rol alabilir.

Tait, "Günler daha uzun olduğu için genellikle daha fazla şey yaparız ve ayrıca sosyalleşme konusunda da bir artış görürüz" diyor. "Yazın hayat tarzının daha sosyal olmasıyla, daha geç saatte yemek yediğimizi ve daha fazla alkol içtiğimizi görebiliriz." Tait ayrıca, daha geç yatarak sabah güneşi ile uyanmanın yaygın olduğu bir dönem olduğu için uyku saatlerimizin azaltılabileceğini de belirtiyor. “Bu, genel uyku düzenimiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, gece sık sık uyanmaya veya gündüz aşırı yorgunluğa neden olabilir” diyor.

Lederle de aynı fikirde.

Lederle, “Daha uzun gün ışığından ve sıcak havadan en iyi şekilde yararlanıyoruz. Ancak, yoğun sosyal takvimlerimiz uykudan da zaman çalıyor." diyor. Tait'in belirttiği gibi, daha uzun süre sosyalleşmek, daha fazla alkol alımı anlamına gelebilir. Lederle'ye göre bu, uzun vadede uykumuza yardımcı olmuyor. “Alkol uyumamıza yardımcı olabilirken, gecenin ikinci yarısında uykuyu bozar. Uyku daha parçalı bir hale gelir ve dinlenmemiş hissederek uyanırız."

Daha yüksek sıcaklıklar

Daha uzun gündüz saatleri ile birlikte, daha yüksek sıcaklıklar da uykuyu bozmada rol oynayabilir.

Tait, "Çok ısındığımızda, vücudumuz rahat durumdan çıkar ve çok ince bir şekilde yüksek bir farkındalık durumuna geçer" diyor. Tait'e göre bu farkındalık durumuna geçiş, vücudun aşırı ısınmasını önlemek için olan yerleşmiş bir güvenlik mekanizmasıdır. “Bilinçaltımız, iç termostatımızı düzenlemek ve normal vücut sıcaklığına geri dönmek için bizi uyandıracaktır. Vücut ısımız düşmesi ise tekrar uyumanın 'güvenli' olduğunun bir sinyalidir. Böylelikle uykumuz çok daha derin ve daha tutarlı olacaktır.”

İhtiyacınız olan dinlenmeyi nasıl karşılayabilirsiniz

İhtiyacınız olan dinlenmeyi nasıl karşılayabilirsiniz?

Artan gün ışığına maruz kalma süreleri sirkadiyen ritminizi bozuyor, daha yüksek sıcaklıklar sizi uyanık tutuyor ve sosyalleşme uykunuzun kalitesini etkiliyor. Kendinizi, tüm bunlarla birlikte kaybedeceğiniz bir savaşta gibi hissedebilirsiniz. Umutsuzluğa kapılmayın! Uzun yaz günlerinde ihtiyacınız olan dinlenmeyi karşılayabilmenizin yolları mevcuttur.

Devamlı bir program tutun

Lederle, zamanında yatmanın ve zamanında kalkmanın önemli olduğunu söylüyor. Ancak gerçekçi olmanın da önemli olduğunu belirtiyor. “Gece geç saatler olabilir, arada bir veya iki kez olması sorun değil. Diğer geceler de çoğunlukla normal uyku saatlerinize bağlı kalmaya çalışın."

Gün boyunca ışığa maruz kalmanızı azaltın

Özellikle akşam saatlerinde ışığa maruz kalmanızı azaltmak, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Lederle, "Gün boyunca perdeleri kapalı tutun. Akşamları odayı serinletecek bir esinti yaratmak için pencereleri açın.” diyor.

Gece sıcaklığınızı düşük tutun

Lederle, alanınızı havalandırmanın uyku kalitesini iyileştirebileceğini söylüyor. Bir pencere veya kapı açın veya bir vantilatör kullanın. Uyku için en iyi sıcaklığın, yaklaşık 18-19°C civarında olduğuna inanılıyor.

Nasıl rahatlayacağınızı öğrenin

Tait, gevşemenin yeterince kullanılmayan bir beceri olduğuna inanıyor. Bunu bir alışkanlık haline getirmek, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi büyük ölçüde artırabilir. Tait, "Tekrar tekrar rahatlamayı öğrenirseniz, sisteminizi geceleri kolayca sakinleştirebilir ve mevsim ne olursa olsun uykuya dalabilirsiniz. Düşüncelerinizi toplamak için orada burada birkaç dakika olsa bile sessiz 'ben vakitleri’ bulun.” diyor. Tait'e göre bu, sıcak yaz aylarının ötesinde de iyi bir uygulamadır. “Gün içinde hipnoz ve meditasyonla zihni kalibre etmek ve stres atmak için zaman ayırmamız çok önemli, böylece başımız yastığa değdiği zaman aşırı yüklenmemiş oluyoruz.”

Uzun yaz günlerinde uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, Lederle'nin bir numaralı tavsiyesi endişelenmeyi bırakmaktır. “Endişelenmek sizi yorabilir ve uykunuzu daha da engelleyebilir.”

Yatmadan önce odanızı karartın

2017'de yapılan bir araştırma, sabah saatlerinde ışığa maruz kalan kişilerin, kalmayanlara göre daha iyi uyuduklarını buldu. Lederle, karanlık bir odanın daha huzurlu bir uykuyu teşvik edebileceğini söylüyor, ancak karartma perdelerinin kullanılmasına karşı tavsiyede bulunuyor. “Sabahları biraz ışık, biyolojik saatinizin o günün geldiğini bilmesine yardımcı olur. Bu, gerçekten uyanmadan önce vücudunuzu hazırlayacaktır." Karartma perdeleri yerine uyku bandı tercih edin.

İyi uyku alışkanlıkları geliştirin

Tait, ne kadar iyi uyku alışkanlıkları geliştirirseniz, beyninizin bu alışkanlıkları uykuyla ilişkilendirmeyi o kadar çok öğreneceğine inanıyor. “Dinlenmek için ılık bir banyo, okumak için güzel bir roman, hatta biraz esneme hareketi olabilir. Kimileri de günlük tutar. Geceleri sizin için işe yarayan bir uygulama bulun ve yeni bir pozitif uyku alışkanlığı haline gelene kadar bunu tekrarlayın” diye tavsiyede bulunuyor.

Hafif kumaşlar kullanın

Sizi rahatsız eden yüksek sıcaklıklarsa, Lederle hafif pijama giymenizi ve nemi emen ince çarşaflar kullanmanızı önermektedir. Lederle, "Pijamalarınızı soğutmak için birkaç saat buzdolabına koymayı deneyin" şeklinde bir tavsiye de bile bulunuyor. Çarşaflarınız, yorganlarınız ve yastık kılıflarınız için ipek, saten veya bambu gibi hafif, ısı emici kumaşları kullanmayı da deneyebilirsiniz.

Uyku hipnozunu deneyin

Diğer yöntemler işe yaramadığında uyku hipnozu bir seçenek olabilir. Tait, "Bu gece uygulaması, beyni doğru zamanda kapatıp derin, sakinleştirici, dinlendirici ve onarıcı bir uykuya dalmak için eğitmenin iyi bir yolu" diyor.

2018 tarihli bir 24 çalışma incelemesi, hipnozla ilgili çalışmaların yüzde 58,3'ünün uyku yararlarıyla sonuçlandığını buldu. Tekniğin ayrıca çok az olumsuz etkisi mevcut ancak yine de daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.