Gün içinde ne kadar su tüketmeliyiz?
Su; ekolojik denge sağlayan, yaşamsal faaliyetler için en önemli sıvıdır. Katı halde duran vücudumuzun da enteresan bir şekilde büyük bir kısmını (%60 kadarını) oluşturur. Aynı zamanda vücudumuzdan toksinlerin atılması, sindirim, eklemlerin korunması gibi birçok görevin de yerine getirilmesinde etkilidir. Bu nedenle vücudumuzun her gün ihtiyacı olan sıvıyı almak çok önemlidir. Bedenimizde suyun alımı ve atılımı denge halindedir. Bu denge egzersiz, terleme, ishal gibi durumlarla sıvı dengesi bozulabilir ve ihtiyacı artar. Böyle bir durumda dengeyi korumak için vücudumuza ihtiyacı olan suyu sağlamalıyız. Bir denge kurmaya özen göstererek su içmeyi düzenli ve yeterli bir hale getirmek için bize yardımcı olacak birçok farklı görüş var. Siz de aşağıdaki konu başlıklarına bakarak bu konuda merak ettiğiniz soruların cevabını bulabilirsiniz.
Ne kadar su içmeliyim?
Her gün 8 bardak suyun en iyisi olduğunu hepimiz duymuşuzdur. Ancak gerçek şu ki, ihtiyacınız olan su miktarı değişir. Ancak bazı temel kurallar var:
- Erkekler ihtiyaç duyduğu su miktarı kadınlardan daha fazladır: örneğin erkekler 13 bardak, kadınlar 9 bardak.
- Hamile kadınlar daha fazla suya ihtiyacı vardır, 10 bardak. Emzirenler ise hamilelerden daha fazla 12 bardak.
Kalp yetmezliği veya belirli bir böbrek hastalığı gibi bir durumunuz varsa, sıvı alımınızı sınırlamanız gerekebilir. Sizin için neyin doğru olduğunu doktorunuzla konuşun.
Çocuklar ne kadar su içmeli?
Yetişkinler gibi çocukların ne kadar suya ihtiyaç duydukları, yaşları, ağırlıkları ve cinsiyetleri gibi birçok şeye bağlıdır. Rol oynayan diğer şeyler arasında ne kadar sağlıklı ve aktif oldukları ve yaşadıkları yerde iklimin nasıl olduğu yer alır.
Genel olarak, çocuklar ve gençlerin günde yaklaşık 6 ila 8 bardak suya ihtiyacı vardır. Ayrıca bol taze meyve ve sebze yemelidirler.
Oyun veya egzersiz sırasında, her 15 ila 20 dakikada bir yarım ila 2 bardak arası su içmek iyi bir hedeftir.
Susuzluk belirtileri nelerdir?
Bir kişi yeterince su almazsa veya vücudun harcadığı / attığı su aldığından daha fazla ise vücut susuz kalabilir; buna tıp dilinde dehidratasyon diyoruz.
Susuzluk belirtileri şunlardır:
- halsizlik veya enerji eksikliği
- baş ağrısı
- sıcak çarpması ve ısı krampları
- düzgün çalışmayabilecek sert eklemler
- ateş
- kan basıncında keskin değişiklikler
Şiddetli dehidratasyon baş dönmesine, kafa karışıklığına ve hatta nöbetlere neden olabilir.
- İlgili konu: Bir insan açlığa ve susuzluğa ne kadar dayanabilir?
Su içmek enerjimizi ve beyin fonksiyonlarımızı etkiler mi?
Çoğu insan az su içtiği günlerde daha yorgun hissettiğini, günün sonunda başının ağrıdığını belirtir. İnsanların dile getirdikleri bu yakınmayı açıklayan bazı çalışmalar var.
Bu çalışmalardan biri kadınlar üzerinde yapılmıştır. Egzersizden sonra %1,36 sıvı kaybının ruh hallerinde değişikliklere sebep olduğu ve baş ağrılarını arttırdığı gösterilmiştir. (Kaynak 1)
Bir başka araştırmada ise egzersiz ve ısının neden olduğu hafif sıvı kaybının (vücut ağırlığının %1-3'ü) beynin işlevlerine zarar verdiği gösterilmiştir. (2, 3, 4)
Bu çalışmalara göre egzersizle ya da ısıyla meydana gelen hafif bir sıvı kaybı bile hem fiziksel hem de zihinsel problemlere sebep olabilir. (5, 6, 7) Egzersiz yaptığımız ya da sıcağa çok maruz kaldığımız zamanlarda mutlaka sıvı alımını arttırmalıyız.
Çok su içmek kilo verdirir mi?
Yapılan 2 araştırmaya göre 500 ml su içtiğimizde metabolizma hızımızın geçici olarak %24-30 artabildiği görülmüştür. (8) Araştırmacılar 1 günde 2 litre su içmenin enerji tüketimini yaklaşık 96 kalori arttırabileceğini söylemiştir. Bu şekilde kısa sürede belirgin kilo kaybı sağlamasa da uzun vadede kilo vermemize katkı sağlayacağını söyleyebiliriz.
Bunun yanında suyumuzu soğuk içmek de daha fazla enerji harcamamızı sağlayabilir, çünkü vücudumuz suyu vücut ısımıza getirmek için daha fazla enerji harcayacaktır.
Başka bir çalışmada ise yemekten önce 500 ml su içenlerin içmeyenlere göre 12 haftada %44 daha fazla kilo verdiği gösterilmiştir. (9)
Yapılan bu çeşitli çalışmalara göre su içmek metabolizmamızda anlık artışlara neden olur. Aynı zamanda öğünlerden yarım saat önce tüketilen su daha az kalori almaya yardımcı olur. Tüm bunların kilo vermede etkili olduğunu söyleyebiliriz.
Su içmeyi arttırmak sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur mu?
Bu konuda bazı sorunlar üzerine çeşitli çalışmalar yapılmış. Bu çalışmalarda su içme ile en iyi düzelme gösteren sorunlardan birinin günlük hayatta karşılaşabileceğimiz kabızlık olduğu belirtilmiştir. Kabızlıkla ilgili yapılan pek çok çalışmada su içmenin kabızlığın geçmesinde etkili olduğu görülmüştür. (10, 11, 12)
Su içmenin kanser üzerine etkisini araştıran çalışmalar mevcut. Bu çalışmaların bazılarında daha fazla su içmenin mesane ve kolorektal kanser riskini azalttığı gösterilmiştir, ancak etkisi olmadığını söyleyen çalışmalar da vardır. (13, 14, 15, 16)
Bir diğer sorun ise böbrek taşları. Su içmeyi arttırmanın böbrek taşı riskini azalttığı gösterilmiştir. (17,18)
Diğer içecekler susuzluğu giderir mi?
Bazı insanlar içtikleri çay ve kahvenin idrar söktürücü etkisinden dolayı sıvı kaybettirdiğini düşünür. Düşünülenin aksine yapılan bir çalışmada kahvenin idrar söktürücü etkisinin zayıf olduğu gösterilmiştir. (19) Yani çay ve kahve gün içinde su eksiğimizin giderilmesine katkı sağlayabilir. Ancak kahvede bulunan kafein fazla tüketildiğinde gün içinde gergin hissettirebilir. Bu gibi olumsuz etkileri de göz önünde bulundurarak su içmenin yerini tutmayacağını bilmemiz gerekir.
Susuzluk konusunda vücudumuzu dinlemeliyiz!
Vücudumuz, susuz kaldığında bunu çeşitli mekanizmalar ile kontrol eder. Vücut, ihtiyacına göre ne zaman ne kadar su içeceğini düzenleyebilir. (20) Ancak bazı durumlarda su alımımızı arttırmak gerekebilir. Bunun en önemli örneklerinden de biri terlemektir. Eğer çok terliyorsak kaybettiğimiz sıvıyı mutlaka yerine koymalıyız. Kusma ya da ishal durumlarında da aynı şekilde sıvı kaybımız artar ve bunu yerine koymazsak yaşamsal faaliyetlerimiz sekteye uğrayabilir. Tüm bunların yanında yaş ilerledikçe susuzluk mekanizmalarının bozulabileceği gösterilmiştir. (21) Bu yüzden yaşlandıkça su içme konusunda daha hassas olup bir düzen oluşturmalıyız.
- İlgili konu: Su zehirlenmesi nedir? Suyun ne kadar fazlası zararlıdır?
1. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women, The Journal of Nutrition - February 2012
2. Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration, European Journal of Clinical Nutrition – December 2003
3. Role of Dehydration in Heat Stress-Induced Variations in Mental Performance, Archives of Environmental Health: An International Journal – 1988
4. Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration, International Journal of Psychophysiology – November 2001
5. Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance, European Journal of Clinical Nutrition – December 2003
6. Work performance after dehydration: effects of physical conditioning and heat acclimatization, Wilderness & Environmental Medicine - Fall 2000
7. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?, Sports Medicine – October 2007
8. Water-induced thermogenesis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism - December 2003
9. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity – February 2010
10. Effects of carbonated water intake on constipation in elderly patients following a cerebrovascular accident, Journal of Korean Academy of Nursing – April 2011
11. Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation, European Journal of Gastroenterology & Hepatology – September 2002
12. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women, European Journal of Clinical Nutrition – May 2007
13. Fluid intake and the risk of bladder cancer in men, The New England Journal of Medicine – May 1999
14. Nutritional and lifestyle habits and water-fiber interaction in colorectal adenoma etiology, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention – February 1997
15. Fluid consumption and the risk of bladder cancer: results of a multicenter case-control study, International Journal of Cancer – September 2001
16. Relationship of food groups and water intake to colon cancer risk, Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention – July 1996
17. Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study, The Journal of Urology – March 1996
18. Body weight, diet and water intake in preventing stone disease, Urologia Internationalis – 2004
19. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration, Journal of the American College of Nutrition – October 2000
20. Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water, Physiology & Behavior – September 1984
21. Mechanism of attenuated thirst in aging: role of central volume receptors, American Journal of Physiology – January 1997
22. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005)