Sadece 1 Dakikalık Koşu Bile Kemik Erimesine Karşı Koruyucu
Kemik dokusu insan hayatı boyunca sürekli yıkılıp yeniden yapılan bir dokudur. Kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz, kemikte yapım hızının azalmasının neden olduğu yoğunluk kaybıdır. Bu yoğunluk kaybına bağlı olarak kemikler daha gözenekli, zayıf ve kırılgan bir hal almaktadır.
Araştırma sonuçlarına göre Amerika'da 54 milyon kişide kemik yoğunluk kaybı ve osteoporoz görülmektedir. 50 yaş üzeri kadınların yarısında, erkeklerin ise 1/4’ünde osteoporoza bağlı kemik kırıkları yaşanmaktadır.
Kadınlarda bulunan östrojen hormonu kemiklerdeki yapım hızını artırarak kemiği sağlını olumlu etkilemektedir. Menopoz sonrası görülen östrojen düşüklüğü nedeniyle kadınlarda osteoporoz görülme riski artmaktadır. Ayrıca hareketsiz (sedanter) yaşam da osteoporozun risk faktörleri arasındadır.
İngiltere’de yapılan araştırma sonucuna göre sadece 1 dakikalık yoğun (ağırlıkla yapılan) egzersizin kadınlarda kemik sağlığını olumlu etkilediği bulunmuştur. Kısa zamanda patlayıcı tarzda olan bu egzersize karşılık olarak menopoz öncesi kadınlarda orta tempolu koşu, menopoz sonrası kadınlara ise yavaş tempoda koşu önerilmektedir.
Kemiklere dışarıdan uygulanan basınç sonucu kemiğin yenilenme hızı artmaktadır. Ağırlık taşıyıcı egzersizler ise vücut ağırlığının kemik ve kaslar yardımıyla yer çekimine karşı taşınmasıdır. Bu tarz egzersizlere; dans, futbol, basketbol, koşu, tenis, tırmanma gibi sporlar örnek verilebilir.
Egzersizin Kemik Sağlına Faydası Kanıtlanmıştır
Dr. Stiles ve ekibi; egzersiz yapmayan, 1 dakika ve 2 dakika ağır tempolu ağırlık taşıyıcı egzersiz yapan olmak üzere 3 grupta toplam 2500 kadın üzerinde araştırma yapmıştır. Her gün 1 dakika egzersiz yapan kadınların kemik sağlığının %4 oranında, 2 dakika yapanların ise %6 oranında daha iyi olduğu sonucuna ulaşılmıştır.
Dr. Stiles henüz her gün az miktarda ağır tempolu egzersizin mi yoksa haftada birkaç kez orta şiddette daha fazla miktarda egzersizin mi daha iyi olduğu sonucuna ulaşamadıklarını ancak kesin olarak ağırlık taşıyıcı egzersizlerinin kemik sağlığını olumlu yönde etkilediğini belirtmektedir.
Egzersiz yapmanın osteoporoz dışında metabolik hastalıklar olarak da bilinen kalp damar hastalıkları, obezite ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara karşı da koruyucu olduğu kanıtlanmıştır. En basit ifadeyle egzersizin bu hastalıklara bağlı erken ölüm riskini azalttığını, yaşam kalitesini artırdığını söyleyebilmekteyiz. Bu nedenle daha uzun ve kaliteli yaşam için fiziksel egzersizi başta kendimizin ardından da erken yaşlarda çocuklarımızın günlük rutini haline gelmesini sağlamalıyız.
İlginizi Çekebilir:
Victoria H Stiles, Brad S Metcalf, Karen M Knapp and Alex V Rowlands.
A small amount of precisely measured high-intensity habitual physical activity predicts bone health in pre- and post-menopausal women in UK Biobank.
International Journal of Epidemiology, 2017.
