Sevdiğiniz yiyeceklerin kalorisini azaltmak için 3 ipucu
Havalar ısındıkça hafta sonu planları ve yaz tatillerinde piknikler, dışarda yemekler ve mangallar ile alınan genel kalori miktarı oldukça artar. Eğer kilo kontrolü sağlamak isterseniz tabağınızı kalori bakımından daha hafif tutmak sizin elinizde. Mesela fazla şeker, sodyum ve yağ içerikli bazı yemeklerin içeriğini değiştirerek daha sağlıklı ve düşük kalorili hale getirebilirsiniz.
İşte size daha sağlıklı yaz menüleri için bazı öneriler:
Kendiniz yiyecek ve içeceğinizi kendiniz yapın
Diyetinizden aşırı işlenmiş gıdaları çıkarın ve taze sebzelerinizle kendi salatalarınızı yapın (bakınız özel soslu salatamız). Dışarıdan aldığınız hazır yemeklerin, raf ömrünü sağlamak ve lezzetini artırmak için katkı maddeleri, yağ ve sodyum miktarları yüksek olur. Bu da sık tüketildiğinde bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Yemeklerinizi kendiniz hazırlarsanız, kızartma yerine ızgara, katı yağlar yerine zeytinyağı tercih ederseniz yemekleriniz daha sağlıklı, daha güvenli ve daha düşük kalorili olacaktır.
Alternatif ve sağlıklı malzemeler düşünün
Kendi yemeklerinizi yaparken, yağ ve tuzu azaltacak alternatifler kullanın. Örneğin yağ olarak zeytinyağı tercih edin ve pişirmeden/aşırı ısıtmadan kullanın. Tuz yerine ise çeşitli baharatlar kullanabilirsiniz. Daha iyi lezzetler elde etmek için birçok tarif var. Patates ya da makarna salatasında mayonez yerine yoğurt, zeytinyağı, limon ve sirke kullanın. Tuzu; kimyon, kekik ve köri gibi otlar ve baharatlarla değiştirebilirsiniz. Evinizde çok daha sağlıklı ve lezzetli et, tavuk veya hindi burgerinizi yapmak için yağsız kıyma kullanın (bakın tavukburger tarfimiz). Ya da hellim peyniri ızgara yaparak vejetaryen burgerler yapın. Sosisli sandviç gibi işlenmiş et içeren yiyeceklerin; nitratlar ve karsinojenler bakımından yüksek olduğunu unutmayınız. Mesela bifteği yağsız seçip, az soya sosu ve biraz hardal ile marine edin. Cips yerine ince dilimlenmiş fırın patates ya da kızarmış ince dilim tam buğday veya tahıllı ekmek tercih edin.
Tatlı istediğiniz zaman; muz, şeftali, armut veya ananas gibi meyveleri, meyve salatalarını tercih edin. Ev yapımı smoothieler veya frozen yoğurtlar da hem kendiniz hem de çocuklarınız için harika tercihler olacaktır.
Bol su için
Çok sık duyduğumuz bir cümle; yazın bol bol su için. Bazen canımız su içmek istemez. sıvı ihtiyacımızı taze meyveleri eklediğimiz soda ya da meyve, sebze dilimleri ile tatlandırılmış su ile giderebiliriz (bakınız ev yapımı zencefilli limonata).
Alkollü içecekler ise daha fazla sıvı kaybetmenize neden olur. Ayrıca ılımlı alkol almanın bile kanser riskini artırdığı artık bilinmektedir. Alkolün kalorisinin de yüksek olduğunu hatırlamakta yarar var.
Eğer kendinizi yememek için zor tuttuğunuz ciddi kalorili yiyecekler var ise kendinizi üzmeyin. Sağlıklı ve dengeli beslenme planınızın içine bunları sınırında dahil edebilirsiniz. Örneğin haftada bir veya 10 gün dikkatli bir şekilde beslendikten sonra, dozunu kaçırmadan küçük bir kaçamak yapın. Belki de bu, ertesi gün için kendinize egzersiz sözü vermenize yardımcı olur.
*
- En sağlıklı beslenme programları listesi 2018 – adı sıkça duyulan diyetler nerede?
