تخمیر چیست و غذاهای تخمیری کدام‌اند – فواید و زیان‌ها؟

تخمیر کردن چیست؟

تخمیر کردن چیست؟، روشی قدیمی است که نگهداری طبیعی غذاها و نوشیدنی‌ها و افزایش ارزش غذایی آن‌ها را ممکن می‌کند. تخمیر، فرایند تجزیه ترکیبات آلی و تبدیل آن‌ها به ترکیبات جدید توسط باکتری‌ها، قارچ‌ها و دیگر میکروارگانیسم‌هاست.

تعریف تخمیر

تخمیر یا ورآمدن، فرایند تجزیه شیمیایی یک ماده توسط میکروارگانیسم‌هاست. این فرایند معمولاً با تولید گرما و کف کردن آشکار می‌شود. بی‌هوازی محیطی است که تخمیر در آن رخ می‌دهد و تولید انرژی بدون اکسیژن را ممکن می‌کند.

تخمیرشده یعنی چه؟ پاسخ این پرسش در واقع بسیار گسترده است:

• ماندگاری غذاها را افزایش می‌دهد.
• ارزش غذایی را بیشتر می‌کند.
• از دستگاه گوارش حمایت می‌کند.

اهمیت تخمیر

تخمیر نه‌تنها نگهداری غذاها را ممکن می‌کند، بلکه بر سلامت نیز آثار مثبت دارد. اهمیت تخمیر چنین است:

• فلور سالم روده: غذاهای تخمیری به تکثیر باکتری‌های مفید ساکن روده کمک می‌کنند.
• تقویت دستگاه ایمنی: فلور قوی روده از عملکرد بهتر دستگاه ایمنی حمایت می‌کند.
• آسانی هضم: تخمیر با تجزیه پیشاپیش مواد غذایی، هضم را آسان می‌کند.
• افزایش ارزش غذایی: تولید ویتامین‌های B و آنتی‌اکسیدان‌ها هنگام تخمیر افزایش می‌یابد.
• نگهدارنده طبیعی: تخمیر ماندگاری غذاها را بیشتر می‌کند و مانع فساد آن‌ها می‌شود.

نتیجه

تخمیر کردن، روش نگهداری سالمی است که هم در آشپزخانه سنتی و هم مدرن جایگاه مهمی دارد. غذاهای تخمیری با حمایت از سلامت گوارش، تقویت ایمنی و افزایش ارزش غذایی، بخش جدایی‌ناپذیر تغذیه سالم هستند.

به یاد داشته باشید: فرایندهای طبیعی تخمیر، غذاها را هم خوشمزه و هم سالم‌تر می‌کنند.

غذاهای تخمیری کدام‌اند؟

• ماست: فرآورده لبنی غنی از پروبیوتیک.
• کفیر: باکتری‌های مفید حمایت‌کننده از هضم دارد.
• ترشی: سبزی‌های تخمیرشده حمایت‌کننده از سلامت روده.
• کیمچی: ترشی کره‌ای غنی از ویتامین و پروبیوتیک.
• کومبوچا: چای تخمیرشده با محتوای بالای آنتی‌اکسیدان.

ماست

ماست بیشتر از شیر تخمیرشده با باکتری‌های اسیدلاکتیک تولید می‌شود. از نظر مواد مغذی مهم متعدد مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B12 غنی است. در یک مطالعه، مصرف زیاد ماست در سالمندان با بهبود تراکم معدنی استخوان و عملکرد جسمی مرتبط بود. مرور جدیدی نشان داد خوردن ماست با وزن کمتر، چربی بدنی کمتر و دور کمر باریک‌تر ارتباط دارد. محتوای پروبیوتیک یا باکتری مفید ماست‌های مختلف ممکن است متفاوت باشد.

- پروبیوتیک چیست؟ آیا ماست برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ و میکروبیوتای روده مفید است؟

کفیر

با افزودن دانه‌های کفیر متشکل از ترکیب مخمر و باکتری به شیر تهیه می‌شود. کفیر معمولاً نوشیدنی غلیظ و تندی با طعمی شبیه ماست است. مطالعات نشان می‌دهند کفیر برای سلامت گوارش و استخوان فوایدی دارد.

در مطالعه کوچکی نشان داده شد کفیر در 15 فرد دارای عدم تحمل لاکتوز، هضم لاکتوز را بهبود می‌دهد. کفیر همچنین می‌تواند به بهبود سلامت استخوان کمک کند.

- کفیر چیست؟ 6 فایده کفیر (با جزئیات)

چای کومبوچا

کومبوچا که به نام کومبو نیز شناخته می‌شود، کشت همزیست قارچ‌ها و باکتری‌هاست که در غشایی نیمه‌تراوا رشد می‌کند. چای کومبوچا با تخمیر چای سیاه شیرین‌شده و کشت کومبوچا به مدت 7-10 روز تهیه می‌شود. چای به‌دست‌آمده کمی گازدار و اسیدی است. این چای از کافئین، قند و ویتامین‌های B غنی است و به‌دلیل این مواد ادعای فواید سلامتی درباره آن مطرح می‌شود. در محیط آزمایشگاه و حیوانات برای چای کومبوچا اثرات آنتی‌بیوتیکی و آنتی‌اکسیدانی نشان داده شده، اما در انسان‌ها فایده بسیار کمی دیده شده است.

چای کومبوچا، با ادعاهای درمان سرطان بازاریابی می‌شود، اما تا کنون درمان سرطان توسط آن در انسان نشان داده نشده است.

- چای کومبوچا چیست؟ فوق‌العاده مفید است یا فریب تازه‌ای؟ (با جزئیات)

تمپه (تمپه)

تمپه فرآورده‌ای از دانه سویای تخمیرشده است. در اندونزی و دیگر مناطق جنوب‌شرق آسیا بسیار استفاده می‌شود و در میان افراد دارای رژیم وگان محبوب است.

کلم ترش

چاشنی محبوبی از کلم خردشده تخمیرشده توسط باکتری‌های اسیدلاکتیک است. کالری کمی دارد و حاوی فیبر فراوان، ویتامین C و ویتامین K است. ادعاهای درمان سرطان با کلم ترش، مانند بسیاری از فرآورده‌های گیاهی، در حد مطالعات آزمایشگاهی باقی مانده و با مطالعات گسترده‌تر تأیید نشده‌اند.

می‌توانید کلم ترش را تقریباً در هر غذایی روی سفره استفاده کنید. آن را به خوراک، کاسه سوپ مقوی یا ساندویچ سیرکننده اضافه کنید. برای بهره بیشتر از خاصیت پروبیوتیکی می‌توانید کلم ترش پاستوریزه‌نشده انتخاب کنید، چون پاستوریزاسیون تا حد زیادی باکتری‌های مفید را می‌کشد.

خیارشور

ترشی‌ها، برای نمونه خیار، در آب‌نمک، سرکه یا محلول دیگری قرار می‌گیرند و مدتی تخمیر می‌شوند. امروزه بسیاری از ترشی‌های آماده پاستوریزه شده‌اند و فاقد کشت‌های باکتریایی مفید هستند.

فواید غذاهای تخمیری چیست؟

غذاهای تخمیری، پروبیوتیک‌های طبیعی دارند که هضم را آسان می‌کنند و از دستگاه ایمنی حمایت می‌کنند. تخمیر فرایندی است که در آن باکتری‌های زنده اجزای مغذی غذا را تجزیه می‌کنند و هم هضم را آسان‌تر و هم جذب مواد مغذی را بیشتر می‌کنند.

فواید تخمیر

• از سلامت روده حمایت می‌کند.
• دستگاه ایمنی را تقویت می‌کند.
• دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند.
• ماندگاری غذاها را افزایش می‌دهد.
• منبع پروبیوتیک است.

فواید غذاهای تخمیری برای هضم

تخمیر قابلیت هضم غذاها را افزایش می‌دهد. در این فرایند:

• پروبیوتیک‌ها تشکیل می‌شوند و از سلامت روده حمایت می‌کنند.
• برخی ترکیبات دشوارهضم تجزیه می‌شوند و بدن آسان‌تر آن‌ها را جذب می‌کند.
• فلور روده متعادل می‌شود و این موضوع مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد.

اثرات بر دستگاه ایمنی

غذاهای تخمیری حاوی باکتری‌های پروبیوتیک تقویت‌کننده دستگاه ایمنی هستند. این باکتری‌ها:

• میکروبیوتای روده را غنی می‌کنند.
• در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کنند.
• می‌توانند التهاب روده را کاهش دهند.

خاصیت افزایش محتوای مواد مغذی

تخمیر می‌تواند ارزش غذایی خوراک را افزایش دهد. برای نمونه:

• مواد مغذی‌ای که به‌طور طبیعی وجود ندارند، مانند ویتامین‌های B، می‌توانند تولید شوند.
• سطح آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است افزایش یابد.
• ترکیبات دشوارهضم مانند لاکتوز تجزیه می‌شوند و تحمل آن‌ها آسان‌تر می‌شود.

آیا غذاهای تخمیری برای فشار خون بالا مفیدند؟

پژوهشگران دانمارکی در سال 2012 پژوهشی درباره اثر شیر تخمیرشده بر فشار خون بالا انجام دادند. این مرور از اثر مثبت شیر تخمیرشده بر فشار خون حمایت نمی‌کند و نویسندگان استفاده از آن را برای تنظیم فشار خون توصیه می‌کنند. همچنین در غذاهای تخمیری مانند ترشی، اغلب مقدار بسیار زیادی نمک استفاده می‌شود. به‌ویژه افراد دارای فشار خون بالای شناخته‌شده باید در مصرف غذاهای تخمیری شور احتیاط کنند.

نتیجه

غذاهای تخمیری، از دستگاه گوارش حمایت می‌کنند، دستگاه ایمنی را تقویت می‌کنند و سلامت بدن را حفظ می‌کنند و منابع طبیعی پروبیوتیکهستند. با افزودن این غذاها به رژیم خود می‌توانید هم مشکلات گوارشی را کاهش دهید و هم سلامت عمومی را بهبود بخشید.

به یاد داشته باشید: برای زندگی سالم، تغذیه متعادل و غذاهای غنی از پروبیوتیک و مصرف آن‌ها بسیار مهم است.

آیا غذاهای تخمیری ایمن هستند؟

از عوارض جانبی غذاهای تخمیری می‌توان گاز، نفخ یا تغییر عادت روده را نام برد. غذاهای تخمیری از نظر قند نیز بسیار غنی‌اند و به همین دلیل در بیماران دیابتی باید احتیاط کرد. برخی غذاهای تخمیری ممکن است طعم تلخی داشته باشند.

غذاهای تخمیری شور و آب‌نمکی با افزایش خطر سرطان معده و ازوفاگوس یا مری مرتبط شناخته شده‌اند.

نتیجه

غذاهای تخمیری قطعاً یک نوع واحد غذا نیستند و از نظر ترکیب اصلی، باکتری‌های مورد استفاده و فرایند تخمیر تفاوت زیادی دارند. باید مطالعات هدفمند درباره اثر غذاهای تخمیری مشخص در وضعیت‌های پزشکی مشخص انجام شود. همچنین آثار سلامتی انواع مختلف این غذاها برای شرایط پزشکی منتخب باید مقایسه شوند. پیش از سخن گفتن با اطمینان و ارائه توصیه قطعی، پژوهش بیشتری در این زمینه لازم است.

برای علاقه‌مندان - نکات کلیدی تهیه ترشی

• آب ترشی را باید از آب آشامیدنی تهیه کنید تا بتوانید تمام زمستان با آسودگی ترشی بخورید و آب آن را نیز به مقدار دلخواه بنوشید.
• نمک سفره به‌دلیل بافت ریز و ظریف برای تهیه ترشی مناسب نیست. در ترشی از سنگ‌نمک یا نمک درشت استفاده می‌شود. اما تلاش کنید تا حد ممکن نمک کمتری مصرف کنید. میزان نمک ترشی آماده بسیار بیشتر از ترشی خانگی است.
• گذاشتن 8-10 نخود در ته شیشه یا پخش کردن آن‌ها میان مواد، ترشی را زودتر می‌رساند.
• موادی مانند سرکه، سیر، سنگ‌نمک و نخود برای رسیدن ترشی، حفظ تازگی و جلوگیری از فساد آن بدون هیچ افزودنی دیگری کافی‌اند.
• سبزی‌های انتخاب‌شده را طوری بچینید که میان آن‌ها فضای خالی نماند.
• برای تهیه ترشی باید شیشه را ترجیح داد و شیشه‌ها باید در آب جوش استریل شوند.
• شیشه ترشی پس از باز شدن باید در یخچال نگهداری شود.