Kalp dostu Pesco-Akdeniz aralıklı oruç diyeti

Journal of the American College of Cardiology’de 14 Eylül 2020 tarihinde yayımlanan yeni bir çalışma, kardiyovasküler hastalıkları azaltmak için en etkili yöntemin aralıklı oruç (zaman kısıtlı beslenme) modeliyle Akdeniz diyetini birleştirmek olduğunu vurguluyor.

Pesketaryenlik, balık veya diğer su ürünlerinin bulunduğu fakat diğer hayvan etlerine yer vermeyen beslenme düzenidir. Pesketaryen beslenmede, bazı vejetaryenlerin tükettiği yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerin (lakto-ovo) çoğu bulunur. Ancak, pesketaryen beslenmenin aksine vejetaryenler et tüketmezler. Pesco-Akdeniz diyetinin dahilinde Akdeniz diyetinin temeli olan sebzeler, baklagiller, balık/deniz ürünleri bulunur. 

Yapılan bir çok çalışma Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıklar, koroner kalp hastalığı, metabolik sendrom ve nörodejeneratif bozukluk (Alzheimer, Parkinson Hastalığı) gibi pek çok hastalık riskini azalttığını göstermektedir. Akdeniz diyeti, zaman içinde ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, ABD Tarım Bakanlığı ve 2019’da Amerikan Kalp Derneği gibi çeşitli kuruluşlar tarafından da onaylanarak birçok sağlık kuruluşunun desteğini aldı. Akdeniz diyeti, son 7 yıldır U.S. News’in uzmanlarca belirlenen en iyi diyetler listesinde ilk sırada yerini koruyor.

Ancak, sağlıklı diyetleri uygulamak bazen kolay olmayabiliyor. Amerikan halkının geneline baktığımızda yüksek miktarda kırmızı et ve işlenmiş et tükettiğini görüyoruz. Sebzeden zengin diyetler kardiyovasküler hastalık riskini azaltsa da tamamen bitkisel beslenmek (vegan) zor olabilir. Ayrıca bu beslenme şekli vücutta bazı besin eksikliklerine neden olabilmekte. Gelin, bu ikilemi çözmek için tasarlanan Pesco-Akdeniz diyetini birlikte inceleyelim.

Pesco-Akdeniz diyetinin bileşenleri nelerdir?

Akdeniz diyeti dilendiği kadar zeytinyağı kullanımını içeriyor. Ancak zeytinyağının kalitesi çok önemlidir. Rafine edilmemiş ve soğuk sıkım olmalıdır. Bilimsel kanıtlar Akdeniz diyetinin kalp sağlığına faydalarının yüksek oranda, zeytinyağındaki biyoaktif polifenollerden kaynaklandığını gösteriyor. Zeytinyağının faydalarını alabilmek için yüksek ısıya maruz bırakmadan kullanmak gerekir. Salatalara, sebze yemeklerine, makarnalara, pilavlara, balıklara ve baklagillere cömertçe kullanabilirsiniz. 

Kuruyemişler Akdeniz diyetinde yer alan bir diğer sağlıklı yağ kaynaklarındandır. Doymamış yağlar, lif, protein, polifenoller, fitosteroller, tokoferoller ve mineraller bakımından zenginlerdir. Bu da kuruyemişleri sağlığı iyileştiren etkili gıdalardan biri yapar.

Baklagiller bitkisel protein kaynakları olduğu için Akdeniz diyetinde merkezi bir rol oynar. Protein, folat, magnezyum ve lif için mükemmel bir kaynaktır. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın yanında kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını iyileştirir. Kilo kontrolü sağlamada etkilidir.

Arpa, yulaf, esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar da geleneksel Akdeniz diyetinin temel bileşenidir. Ancak araştırmacılar makarna ve hazır aldığınız pizza gibi rafine tahıl tüketiminin sadece çok küçük miktarda olması konusunda uyarıyor.

Pesco-Akdeniz diyetinde kabul edilebilir hayvansal ürünler

Geleneksel Akdeniz diyeti zeytinyağı, yeşillik ve baklagillerden oluşur ancak günümüz Akdeniz diyetine fazla miktarda beyaz peynir ve kuzu eti dahil olmuştur. Pesco-Akdeniz diyetinde tabağın çoğunluğunu sebze ve tam tahıl oluşturur. Balık ve deniz ürünleri vejeteryan ve vegan diyetlerde bulunmasa de pek çok vitamin ve mineral sağladığı için Pesco-Akdeniz diyetinde yer alır. Ancak bu diyette balık dahil hayvansal ürünlerin miktarı azaltılır.

Balık Akdeniz diyetinde tüketilen hayvansal bir besindir. Ancak çok fazla balık tüketimi de sanıldığı kadar sağlıklı olmayabilir. Neden mi? Balıkların bazıları fazla miktarda toksin, ağır metal ve mikroplastiklere maruz kalabilmektedir. Fazla tüketilmesi bu zararlı maddelerin vücuda fazla alınması anlamına gelir. 2015-2020 Amerikalılar için Diyet Yönergeleri kırmızı et, kümes hayvanları ve yumurta yerine haftada 2 kez en 250 gr balık veya deniz ürünleri tüketmesini önerir.

Diğer hayvansal gıdalar süt ürünleri ve yumurtadır. Bu gıdaların protein, mineral, probiyotik ve D vitamini gibi önemli besinler içerdiğini biliyoruz. Ancak araştırmacılar bu gıdaların kardiyovasküler hastalıklar için ne kadar risk taşıdığı konusunda fikir birliği bildirmiyor. Pesco-Akdeniz diyetinde özellikle az yağlı yoğurt, kefir ve yumuşak peynirlere izin verilir. Besinsel açıdan zengin olan yumurtanın tüketimine sınırlı olarak izin verilir. 

Pesco-Akdeniz diyetinin bileşenlerinin tüketim sıklığını aşağıdaki tabloda inceleyebilirsiniz.

Pesco-Akdeniz diyetinde zaman kısıtlı beslenmenin rolü

Zaman kısıtlı beslenme (intermittent fastin, oruç diyeti) bu diyetin temel bileşenidir. Günlük yiyecek alımı genellikle her gün 6-12 saat kadar bir süre ile sınırlandırılır. Gün içinde belli zamanlarda tüketimin yoğunlaşması sürekli atıştırmaların önüne geçebilir. Zaman kısıtlamalı yemek yemenin en popüler biçimi, 3 öğün yerine 2 öğün yemek ve kalori tüketilen zaman aralığını daraltmaktır. En uygun zaman aralığını değerlendiren bir çalışma yapılmamıştır, ancak 16: 8 açlık / yeme oranı (16 saat açlık: 8 saat beslenme) en popüler olanıdır. 

Zaman kısıtlı beslenme düzenli olarak takip edildiğinde karın içi yağ dokusunu ve serbest radikal üretimini azalttığı görülmüştür. Ayrıca diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser riskini azaltabilen güçlü hücresel yanıtlar ortaya çıkarmıştır. Günlük zaman kısıtlı yemek yeme (6-12 saatlik aralık) ve temel hayvansal protein kaynakları olarak balık ve deniz ürünleri tüketmeye vurgu yapan Pesco-Akdeniz diyeti, ideal bir kalp koruyucu diyet olarak önerilmektedir.

Özet ve sonuç

İnsanlar hem bitkisel hem hayvansal gıdaları tüketmeye adapte olmuşlardır. Ancak, günümüzde pek çok insan hayvansal et ve ürünleri, doymuş yağları ve işlenmiş etleri aşırı miktarda tüketmektedir. Bununla birlikte hayvansal ürün hiç tüketmeyen vegan beslenme şeklinde de osteopeni (düşük kemik yoğunluğu), sarkopeni (kas kitlesinde azalma) ve anemi (kansızlık) gelişimine yatkınlık olabilmektedir. Bu durumda, hayvansal kaynak olarak çoğunlukla balık / deniz ürünlerinin tercih edileceği bir bitki temelli diyetle beslenme, en mantıklı seçenek olarak görülüyor. Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir diyetin zaman kısıtlayıcı bir beslenme modeli ile birleştirilmesi daha verimli sonuçlar elde etmenizi sağlayabilir. Bu çalışma iki beslenme modelini birleştirmenin kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki olumlu etkisini bizlere göstermiştir.