Vegan ve vejetaryen diyetler kırık riskini artırıyor – Bu risk nasıl azaltılır?

Vejetaryen diyetlerinin MÖ 700'lerden beri var olduğu biliniyor. Vegan diyetler ise biraz daha yenidir. Ancak her ikisi de son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.

Vejetaryen diyet nedir?

Vejetaryen diyette kişiler et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünlerini veya sucuk, salam, pastırma gibi yan et ürünlerini yemezler.

Süt ürünleri ve yumurtaların listeden çıkartılması takip edilen diyet türüne bağlıdır. Bu diyet türlerini şu şekilde gruplandırabiliriz.

Lakto-ovo vejetaryenlik nedir?

Tüm hayvan etlerinden kaçınan ancak süt ve yumurta ürünleri tüketen vejetaryenlerdir.

Lakto vejetaryenler nedir?

Hayvan eti ve yumurtadan kaçınan, ancak süt ürünleri tüketen vejetaryenlerdir.

Ovo vejetaryen nedir?

Yumurta hariç tüm hayvansal ürünlerden kaçınan vejetaryenlerdir.

Vegan diyet nedir?

Tüm hayvan ve hayvan türevli ürünlerden kaçınan vejetaryenlerdir. Veganlık vejetaryenliğin en katı biçimi olarak görülebilir.

Bununla birlikte et veya kümes hayvanları yemeyen ancak balık tüketenler peskataryenler olarak kabul edilir. Yarı zamanlı vejeteryanlar genellikle flexitarians olarak adlandırılır.

İLGİLİ KONULAR

• Flexitarian Diyet, neden dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biridir?
• Kalp dostu Pesco-Akdeniz aralıklı oruç diyeti

İnsanlar birçok nedenden ötürü vegan veya vejetaryen bir diyeti benimseyebilir. Bazıları hayvansal gıdalardan kaçınmayı daha sağlıklı bir beslenme düzeni olarak görür. Bazıları için hayvansal gıdalar, hayvan hakları ve çevresel kaygılarla ilgilidir.

İyi planlanmış bir vejetaryen diyet kronik hastalık riskini azaltabilir ve kilo vermeyi destekleyebilir. Öte yandan kötü planlanmış vejetaryen ve vegan diyetler bazı besin maddelerinin, özellikle demir, kalsiyum, çinko ve D vitamini alımının düşük olmasına neden olabilir. Yetersiz besin alımları sağlık riskleri ile ilişkilendirilebilir. Yakın zamanda bu alanda yapılan yeni bir çalışmayı sizlerle paylaşmak isteriz.

Vejetaryenlik ve veganlık kırık riskini artırabilir

BMC Medicine dergisinde 23 Kasım'da yayımlanan çalışma veganların, et tüketenlere göre daha yüksek kırık riskine sahip olabileceğini gösterdi.

İngiltere’de yaşayan 55.000 kadın ve erkeğin verilerini analiz eden araştırma yaklaşık 17 yıl sürdü. Bu çalışma bölgeye (İngiltere) özgü kırık riskleri üzerine yapılan en kapsamlı çalışma olabilir.

Araştırmanın sonuçlarına göre, daha düşük kalsiyum ve protein alımına sahip veganlar, et tüketen bireylere göre %43 daha yüksek kırık riski taşıyor.

Çalışmanın bir diğer çarpıcı noktası et yemeyen ancak balık tüketen peskataryenlerin, et tüketenlere göre daha yüksek kırık riskine sahip olmasıdır.

Çalışmada katılımcıların kalsiyum takviyesi kullanıp kullanmadıklarını sorgulanmamıştır. Bu nedenle araştırmacılar kırıkların nedenlerini tam olarak belirleyemediklerini bildirmişlerdir.

Araştırmacılar daha iyi sonuçlar için Avrupalı olmayan toplumlarda ek çalışmalar yapılması gerektiğini vurguluyor. Ayrıca araştırmaya katılanların dörtte üçü kadın olduğu için erkek oranının fazla olduğu bir çalışma yapılması verileri netleştirebilir.

2007’de yapılan bir araştırma veganların toplam kırık riskinin daha yüksek olduğunu ancak vejetaryenlerin olmadığını bulmuştu. Ayrıca çalışmada günlük 525 mg kalsiyum alanlara odaklanıldığında risk artışı olmamıştı.

Bu noktada şu bilgiyi sizinle paylaşmak isteriz. Veganlar yeterli miktarda kalsiyum tüketebilirler. Ancak ıspanak gibi bitkisel besinlerden gelen kalsiyumun biyolojik yararlanımı, süt ürünlerinden gelenler kadar verimli olmayabilir. Aynı şekilde veganlar yeterli miktarda protein tüketmiş olabilir. Ancak bitkisel kaynaklı proteinler, hayvansal kaynaklı proteinler gibi emilim ve gelişimi desteklemeyebilir. Bu nedenle bitkisel ağırlıklı beslenen bireylerin ek destek vitamin ve mineraller kullanması gerekebilir.

Kemik gücü nasıl korunur?

Vegan beslenme şekli doğru yapıldığında sağlıklı kemiklere sahip olmak mümkün. Riskleri en aza indirmek için odak, tüm gıdalar olmalıdır.

20 yıl öncesine baktığımızda vegan olmak çok daha zordu. Pek çok vegan sebze, meyve ve takviye edilmiş yiyecek yemek zorundaydı. Günümüzde hayvansal ürünlerin yerine geçebilecek vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş pek çok ürün var. Hayvansal ürün içermeyen et bulmak bile mümkün. Soya sütü, badem sütü, kaju sütü gibi kaynakların çoğu D vitamini ve önemli besinlerle zenginleştirildi. Protein ihtiyacı soya, kurubaklagil ve kuruyemiş tüketimi ile karşılanmaya devam ediliyor. Yapılan tüm iyileştirmeler kemik gücünü artırmada önemli rol oynuyor.

Veganların kemik sağlığı için ağırlık kaldırma egzersizleri yapmaları oldukça önemlidir. B12 ve D vitamini takviyesi de önerilenler arasındadır.  2019’da yayımlanan bir meta analiz kalsiyum ve D vitamini kombine takviyelerinin kırık riskini önlemede etkili olduğunu bulmuştur.

Özet ve sonuç

Bir beslenme şeklini benimserken sağlık yararları ve riskleri göz önünde bulundurulmalıdır. Hayvansal ürün içermeyen vegan abur cuburları tüketmek kolaydır. Ancak veganlar yemek seçimlerine dikkat etmezlerse vitamin ve mineraller konusunda yetersiz kalabilirler. Diyetlerine süt, yumurta, peynir ve yoğurt dahil eden vejetaryenler ihtiyaç duydukları besin öğelerini çoğunlukla alırlar.

Bununla birlikte dengeli bir vegan diyetin birçok sağlık faydası olduğunu biliyoruz. Kalp-damar hastalığı, diyabet ve birçok kanser riskini azaltabilir. Daha sağlıklı bir vücut ağırlığına ve daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olmanızı sağlayabilir. Sadece iyi bir planlama yapılmalıdır. Besinsel açıdan yeterli bir diyet sağlamak için tam tahıl, meyve, sebze, baklagil ve kuruyemiş tükettiğinizden emin olun.